Тренинг для новичков
Что ж, не так давно я обещал что начну делать контент для новичков в спорте, поскольку на канале собралось, как я считаю, немалое кол-во человек, которые действительно заинтересованы в этом.
В связи с этим, я начал думать - какой же материал дать тем людям, которые только идут в спорт? Есть хорошее слово для определения такого материала - базовый.
Я расскажу про способ тренинга, наиболее универсальный и подходящий под нужды практически каждого человека, за исключением профессиональных спортсменов и глупцов. Дам советы, которые помогут следовать этому виду тренинга. Поведаю о привычках, которые следует выработать и о привычках, от которых следует избавиться.
Все это будет сопровождаться визуальным контентом, по этому вы не заскучаете:)
Но перед тем, как перейти к основному блюду - вопросы к вам, дорогие читатели:
- Зачем вы это читаете?
- Что вы хотите узнать?
- Чего хотите достичь с помощью этих знаний?
- И самый главный вопрос - для чего вам вообще спорт?
Мало где освещаются эти вопросы, а зря. Люди занимаются спортом и не понимают зачем они это делают.
Теперь, когда цели расставлены и наша мотивация ясна, мы можем перейти к сути этой статьи.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) - тренинг, при котором вы получаете эффекты от кардио(аэробных) и силовых(анаэробных) нагрузок, но с помощью одних лишь силовых. Достигается такой результат, как понятно из названия, чередованием активной деятельности и отдыха на протяжении всей тренировки.
По этому приучайте себя. Пользуйтесь таймером, секундомером, чем угодно. Закончили подход - выставили от минуты до двух и сразу же идете на следующий по их окончании.
Если же хотите максимального результата, то должны балансировать между двумя состояниями вашего организма - аэробным и анаэробным. Второе отличается от первого тем, что вместо жиров в качестве энергии ваш организм начинает потреблять углеводы. Грань между двумя этими состояниями называется аэробным порогом.
Для определения точности вашего "балансирования" пользуйтесь следующей формулой:
Максимально допустимая ЧСС = 220 - возраст.
Просто замеряете свой пульс в течении 10 секунд после подхода, умножаете на 6. Если цифры в диапазоне 50-70% от результата формулы - поздравляю. Главное - не заходить выше этого порога чаще, чем 1 раз в неделю. Что будет довольно сложно, если вы не баран, не пугайтесь.
Для новичков рекомендуется чередовать высокоинтенсивные и низкоинтенсивные нагрузки в следующем временном соотношении:
15-20 секунд активной фазы
В 3-5 раз больше по времени фазы отдыха
В дальнейшем первая фаза увеличивается, вторая - уменьшается.
НЕ рекомендуется больше 3 таких тренировок в неделю.
Исходя из собственного опыта скажу, что тренироваться супер-интенсивно мне не нравится, особенно если тренируешься с друзьями. Именно так, кстати, и стоит заниматься, на первых порах тем более (Тесак завещал).
По этому, пока вы новичок, не спешите. Дайте себе до двух минут отдыха между подходами. И с новыми силами идите работать не только телом, но и головой, чувствуя каждое задействованное волокно.
Примечание к личному совету: если вы ленивая толстая жопа, не обращайте внимания на личный совет.
Лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуется консультация врача прежде чем пробовать применять данную информацию на практике.
Почему именно интенсивные тренировки?
- Потому что нам нужен результат. Мы здесь не в телефон втыкать собрались.
- Такой вид тренинга в равной мере эффективен при достижении двух, самых желаемых целей новичков: сбросить вес и накачать мышцы.
- Если вы удосужитесь прочитать первую и вторую ссылочку, то откроете для себя много интересных фактов, говорящих вам о том, что для всех систем вашего организма такие нагрузки будут самым удачным выбором. Серьезно, вы вникайте, иначе зачем вы дочитали аж сюда?
- Интенсивный тренинг занимает меньше времени, вы справитесь за час максимум, если, конечно, не будете страдать хернёй.
Питание
Тут я не буду затирать вам про диеты и всю прочую чушь. Просто приведу правила которых стоит придерживаться.
- Питайтесь минимум 3 раза в день, плотно, но не через силу. Так, чтобы у вашего организма были ресурсы на то, чтобы восстанавливаться и наращивать новые ткани.
- Обязательно есть за 20-60 минут до тренировки и после в диапазоне до 60 минут.
- Пора браться за ум и потихоньку ограничивать потребление чипсеков (нееееееет!) и прочей чепухи. Питайтесь здраво. Про курение и алкоголь даже не упоминаю.
- Просмотр этого видео обязателен.
Вот несколько советов напоследок:
- Старайтесь вносить разнообразие в упражнениях каждую тренировку, не зацикливайтесь на одном и том же. Все ведь когда-то смеялись с мемов о том, что мышцы нужно шокировать. Главное - чтобы вид упражнения оставался таким же. К примеру, вместо отжиманий на следующей тренировке грудных ставить подтягивания нельзя. Потому что отжимания - жим, подтягивания - тяга. Думаю, суть вы уловили.
- Всегда прогрессируйте, в качестве техники в первую очередь и только потом в количестве или в весе.
- Не занимайтесь с весами первые несколько месяцев. Вы удивитесь, когда узнаете, как сильно можно накачать свое тело при помощи гравитации.
- Сделайте так, чтобы тренироваться вам нравилось.
- Не акцентируйте свое внимание на развитии какой либо группы мышц, делайте базовые упражнения, и все у вас будет хорошо.
- Понимаю, будет очень сложно, но совершенно забудьте о внешнем виде вашего тела, это - приятный бонус.
- Отслеживайте свой прогресс. Анализируйте его и думайте.
- Занимайтесь по этой программе.
И самое главное - помните, ваша задача развить не внешний вид вашего тела, или поставить какой-то рекорд просто ради того чтобы его поставить, хотя это тоже неплохо. Ваша цель - развить возможности тела, тем самым укрепив его, сделав сильнее, здоровее, крепче.
Мое тело - моя крепость.
0x75513825285cc6189f0E89cc6d63Bd69Ce72e58E - ETH
TV6YgaswNh3XunQSBjddst6uJr8jZLTvLS - TRC20