Тренинг для новичков, часть 2
В прошлой статье я рассказывал о базовых знаниях и умениях, необходимых человеку, который вливается в ритм заботы о своем здоровье. В этой же дополню этот список и углублюсь в некоторые тонкости безопасного и, соответственно, правильного тренинга.
План тренировок
Есть два подхода: фулбади и сплит.
Лингвисты могли догадаться, в чем же между ними разница. А для тех, кто в школе пропускал уроки английского, я обьясню:
- Фулбади - метод тренировок, в котором за 1 тренировку вы прорабатываете каждую мышечную группу без исключения.
- Сплит - подход, при котором вы разделяете свое тело на условно 2, 3 или больше "частей", в соответствии с этим получая энное кол-во тренировочных дней в "цикле" вашего сплита. Например я занимаюсь сейчас по такому сплиту: верх и низ тела. Исходя из этого у меня 2 тренировочных дня в цикле, где в первом я тренирую все, что выше пояса, а во втором все, что ниже. Ну и дни отдыха не забываем, хотя их кол-во не обязательно должно соответствовать кол-ву тренировок в цикле.
В каждом из них есть плюсы, но каждый из них заточен под разные цели:
Фулбади, к примеру, наиболее рекомендуется как раз-таки тем, кто только входит в спорт(впервые или заново, не имеет значения) и тем, кто хочет лишь поддерживать свою форму.
Сплит рекомендуется уже более продвинутым атлетам, которые просто физически не могут дать необходимую нагрузку на все группы мышц за одну тренировку. Но пускай слово продвинутый вас не пугает: на самом деле приступать к сплит тренировкам можно и сразу, главное - не "сплитить" больше чем на 2 и выполнять базовые упражнения.
Кстати, базовые упражнения это те, которые задействуют больше чем одну группу мышц и, соответственно, больше чем один сустав.
В подтягиваниях во время движения мы задействуем как минимум 4(!) сустава: лопатки, плечевой, локти и кисти. А значит и задействуются соответствующие сгибатели: широчайшие + вся остальная спина в той или иной степени; дельтовидные, преимущественно задние; бицепсы и сгибатели пальцев и кисти.
В разгибаниях ног работают исключительно квадры, поскольку тренажер ограничивает наши движения намеренно, дабы изолировать целевую мышцу.
Для фулбади и двухдневных сплитов рекомендуется и используются только базовые упражнения. Дальше, чем больше дней в сплите - тем больше становится концентрация изолированных упражнений. Но это все не нужно вам, тем, кто хочет себе красивое, спортивное, функциональное и, самое главное - здоровое тело.
Ведь база она на то и есть база.
С этим разобрались, идем дальше.
Техника
В первую очередь ориентируйтесь на мои видосы свои ощущения. Пока вы тренируетесь без весов, вам не особо страшны мелкие пробелы в технике. Сейчас я просто дам вам пару универсальных советов, которые стоит запомнить и на первое время все у вас будет чики-пуки:
- Не искривляйте свое тело: к примеру, в подтягиваниях, не надо скрещивать ноги, ведь ваше тело начинает скручиваться вокруг своей оси.
- Делайте упражнения в полную амплитуду движения.
- Старайтесь "поймать" жжение в целевой мышце.
- Изучите биомеханику упражнения, если не понимаете что я только что написал или не удается прочувствовать целевую мышцу.
- Кайфуйте.
- В приседе запомните два важных правила: колени двигаются по направлению носков стопы и не выходят за них.
- В тяговых упражнениях работайте в первую очередь движением лопаток.
0x75513825285cc6189f0E89cc6d63Bd69Ce72e58E - ETH
TV6YgaswNh3XunQSBjddst6uJr8jZLTvLS - TRC20
Также, если у вас есть вопросы - обязательно пишите в комментариях! Отвечу там же или вынесу как материал на отдельную статью)