Макароны или стейк: как выиграть Барселонский марафон в 59 лет
Основатель онлайн-платформы для бега Юрий Строфилов победил на Барселонском марафоне в возрастной категории 55+. Успех дал ему возможность отобраться на Чемпионат мира, который пройдет через год.
Юрий рассказал каналу Бегать просто все подробности своего победного старта. Но сначала короткий обзор победного забега.
Марафон в Барселоне был у меня первым после травмы. И к нему я полностью не восстановился, поэтому пришлось «колдовать» с подготовкой. Например, я убрал все работы быстрее марафонского бега, и первую из них с результатом на километре 3:32 сделал за 2-3 недели до старта.
В самой гонке со старта был стратегия начать с положительным сплитом. Этому способствовали погодные условия – 8°C и безветренно. И в таком темпе надо было пробежать как можно дольше, а затем догребать. Первые 5 км прикидывал, как мне бежится. Темп был 3:46, и я понял, что нахожусь в нормальной форме. В итоге принял решение бежать быстрее личного рекорда. Следующие 30 км находился в прекрасном состоянии. Тяжелее не становилось, было просто одинаково тяжело всю дистанцию. Бежал в толпе, по ветру – в спокойном темпе, против ветра – за кем-то прятался, благо, что героев хватало.
А дальше была ошибка – у меня в голове почему-то сложилось, что я бегу 40, а не 42 км. То есть последние 2 км собирался «догребать». На них я проиграл сам себе 40 секунд – начало хватать заднюю поверхность левой ноги, появились судороги. Зная, что есть запас, пришлось чуть поберечься.
А теперь вопросы о том, что окружало гонку: как Юрий готовился, выстраивал питание, подбирал экипировку, выбирал стратегию в ходе забега, и что у него было в запасах на случай победного завершения марафона.
Вы стартуете в бафе, а потом его снимаете и наматываете на руку. Это такая традиция, или просто так получается по гонке? В чем секрет?
Мы стартовали, когда на улице была температура 8°C. Ты стоишь в майке и шортах и тебе холодно: чакра съежилась, уши покрылись мурашками и надо прикрыть голову, чтобы сохранить тепло. На дистанции ты начинаешь разогреваться и баф на голове уже не нужен. Помогает другая проблема – надо чем-то вытирать сопли. Не повторять же мне подвиг Кипчоге, который на одном из недавних марафонов так смачно сморкнулся, что это с радостью запечатлели все фотографы. Поэтому я снимаю баф и наматываю его на руку. Под конец гонки, когда уже было 15°C, он мне помогал вытирать голову от пота. Потоотделение в принципе уменьшает отдачу тепла, но мой баф дает возможность открыть чакру, получить дополнительную энергию и бежать быстрее. К тому же лучи добра, которые мне посылают болельщики с трассы и со всех концов мира, лучше принимать с сухой, а не потной головой.
Часто приходилось пользоваться услугами пейсеров на дистанции? Или просто окунались в небольшую «пачку» и меняли их через какое-то количество километров?
В Барселоне я был крайне удивлен пейсерами, которые бежали на 2 ч 30 мин. На такое время не легко найти ребят, а тут их было сразу трое. Они сразу убежали вперед, и я их не видел. Мне потом рассказали, что один из них успел в середине гонки сбегать в туалет по большому, а затем догнать товарищей.
Также были пейсеры на 2 ч 45 мин и дальше с интервалом в 15 минут. Получилось, что я попадал в середину первого интервала, поэтому до услуг пейсеров дело не дошло.
Марафон в Барселоне отличается от многих других (может быть, за исключением Токио) возможностью постоянно бежать в какой-то «пачке» участников. Буквально в 10-15 метрах всегда есть какая-то пачка. И они динамические.
Пачка позволяет отключить голову и не заботиться о контроле темпа, что обычно отнимает энергию. Внутри нее ты - безмозглый вагон какого-то паровоза, тебе некуда деваться.
Но в какой-то момент пачка начинает тормозить. Например, в гору тебе бежать легче, чем остальным. И в этой ситуации можно перебежать в другую группу бегунов. Так, за гонку я поменял три пачки.
Находясь в пачке, надо выбирать тактику. Первым бежать некомфортно. Если ты работаешь интенсивнее, или притормаживаешь, то можешь переместиться в другую пачку. Иногда тебе кто-то помогает – например, мимо бежит другая пачка и ты вместе с ними добегаешь до следующей группы. В гонке не надо строить из себя героя, проламывая грудью пространство.
Что вы делаете с кроссовками после марафона? Выбрасываете? И сколько километров до марафона надо пробежать в них?
Я бежал в Барселоне в Nike Vaporfly 3. Они оказались ужасными. Первые кроссовки этой серии были отличными, вторые уже чуть похуже, а третьи мне вообще на зашли. Nike придумали какое-то странное решение с язычком, который по ходу гонку сдвинулся в сторону, из-за чего мне на ногу стала давить шнуровка. Хорошо, что к тому времени у меня было столько проблем, что на эту я внимания не обращал.
Сам кроссовок немного широкий, с карбоновой пластиной, поэтому его надо плотно шнуровать, иначе пластина не будет идеально работать. По длине он нормальный, но большой по ширине, и шнуровка не позволяет его нормально затянуть. Что понравилось в них? Они разноцветные.
Обычно я впервые надеваю новые кроссовки на забег. В этой модели бегаю давно, поэтому мне не надо уже с ней знакомиться и разнашивать.
В Барселоне я их опробовал на последней тренировке. Бегал на стадионе по 2 км в темпе полумарафона. Пробежал трижды и как раз на последнюю попытку надел эти кроссовки, чтобы почувствовать, как они себя ведут. За 2 км они показались мне нормальными за исключением шнуровки – шнурки элементарно не вставали так, как должны.
Почему кроссовки разного цвета? И есть ли во время забега страх, что шнурки развяжутся? Как вообще с этим быть?
Разный цвет – это для удобства тренеров, которые постоянно путают право и лево. С цветом забавная история произошла перед марафоном. Когда я показывал в соцсетях момент распаковки Vaporfly 3, то один из моих подписчиков написал: «зачем разноцветные кроссовки, в них же выглядишь как клоун». Я ответил, что если уж они бесят его, то как же они тогда будут бесить соперников на дистанции. Ведь это станет моим преимуществом. Но получилось наоборот: они бесили меня, а не остальных. И я бы сказал, что Vaporfly 3 – это маркетинговый косяк Nike.
Что касается шнурков, то это действительно проблема. На тренировках я бегал в старых Nike Pegasus, и пару раз они действительно у меня развязывались. Ты воспринимаешь это как некий знак с выше – что-то делаешь не так. По технике: я завязываю на обычный бантик, подтягивая каждый шнурок снизу вверх, затем скручиваю бантик (как будто это веревка) и засовываю под одну из стяжек. Это часть ритуала – напоминание, что ты бежишь гонку, а не тренируешься (на тренировке я завязываю на обычный бантик).
Перед стартом на разминке я всегда проверяю идеально ли зашнуровался, так как бывают случаи, что один кроссовок завязан слабее другого. Это легко понять, пробежав несколько сотен метров. В Барселоне я три раза перешнуровывался. Так что советую всем приезжать на старты заранее.
Вы сознательно выбираете Nike? Или бегаете и в обуви других производителей?
Сознательно. Раньше был контракт с Saucony, я реально ими вдохновлялся и много в них бегал. Для тренировок они очень крутые, а вот для длинных марафонских дистанций на время – тяжеловатые. Правда, 10 км на Чемпионате мира я как раз выиграл с Saucony, и личный рекорд на этой же дистанции тоже установлен с ними.
Мне хорошо бежится, когда кроссовки не столько пружинистые, сколько легкие. И для марафонов с точки зрения веса мне зашли Vaporfly. В них я начал бегать еще в момент контракта с Saucony. Договорился с ними так: продвигаю их везде, но в гонке надеваю Vaporfly.
Первая модель Vaporfly была 195 грамм в моем размере. Жаль, что к третьей они увеличили массу на 10 грамм. Зачем 5 лет инноваций, чтобы нарастить вес и сделать неудобный язычок?
Но, чтобы я не говорил, мне полностью известны возможности Vaporfly – как они работают, какой темп я в них могу поддерживать. И взять сейчас другой бренд – это прыгнуть в неизвестность. Как говорят парашютисты: три новых вещи означают катастрофу. И если бы я взял другой бренд перед Барселоной, эти три вещи сошлись бы: новое место, новая методика и новые кроссовки.
Когда вы поняли на дистанции, что оторвались от своего соперника? Или вы вообще не были в курсе, кто он?
В Барселоне ты не видишь своих соперников. А к 30-му километру все участники вообще становятся похожими на 70-летних, и тут уже просто не определить, кто в какой возрастной группе. Поэтому бежать надо самостоятельно. Я вообще удивлен, почему никто не делает Чемпионаты миры по марафону в формате face to face.
Задачей в Барселоне для меня стало показать лучший из своих возможных результатов вне зависимости от конкурентов. Идет соревнование не с соперниками, а с собственным временем. Во время подготовки к марафону я решил, что должен бежать километр за 3 мин 50 сек, заранее отказавшись от личника (3:45). Из-за прошлогодней травмы не было желания положить все на алтарь победы.
Но на первых 5 километрах появилась идея атаковать личник – на этом отрезке я определил свои возможности. И, если бы я тренировался с этой задачей, то, наверное, выбежал бы. Но в итоге у меня получился средний темп 3:46. Подкосили последние 2 километра, когда бежал против ветра и был уже один, а не в пачке.
За день до марафона я купил в магазине две бутылки пива IPA, а также 0,5 л воды. Вода была нужна для жижи Maurten. Это порошок, который надо разводить в воде. Причем нужна была специальная вода с содержанием кальция меньше 40 мг на литр. Этот напиток я выпил накануне. А пиво взял с собой и сдал в камеру хранения. Она была расположена в 2 км от старта, но зато рядом с финишем. Когда я прибежал, мне дали яблоко. Я его не доел, взял свое пиво и практически на финишной линии выпил первую бутылку. Для справки: за три недели до марафонов я перестаю пить пиво и употреблять кофеин. Но безалкогольное пиво могу себе позволить.
Через какое время после марафона можно нормально принимать пищу? Какими были первые блюда у вас?
Последние 5-7 км гонки жутко хотелось в туалет. И это обычное явление – надо принимать такие риски: в кишечнике происходит революция, но твоя энергетика ее сдерживает.
После марафона вообще не мог смотреть на макароны, а вот хороший кусок мяса очень хотелось. В Барселоне так организован марафон, что практически весь город перекрыт. Поэтому мне пришлось идти до своего дома около 6 км пешком. Рядом с ним я и нашел отличное место, где заказал стейк.
А есть ли соблазн до гонки в местной еде? Или лучше держаться строгого и понятного меню?
Никаких отклонений и экспериментов с едой не должно быть. Последнюю неделю перед стартом я готовил себе сам. Первые три дня недели ограничил себя в углеводах. Ел понятный для меня сыр, мясо, которое старался не пережаривать, много салатов. Хотя профессионалы говорят, что салаты – это клетчатка, а значит на дистанции у тебя будет перегруз в кишечнике. Но я, наоборот, стараюсь их есть, чтобы нормально перед стартом сходить в туалет.
Вторая часть недели – это голые макароны, которые иногда можно посыпать пармезаном и добавить туда соус песто, а также салаты. Макароны – каждые 4 часа по 250 грамм. Салаты – айсберг с фетой, залитый оливковым маслом, но не в больших объемах, иначе для макарон места не останется.
В последний день перед стартом ел в 11 вечера – макароны, которые запил в 12 ночи той самой жижей Maurten, и уже в кровати перед сном выпил 200 мл красного вина. Бокал красного вина – это вообще мой ритуал перед гонкой. Проснулся в 4 утра, поел овсянки на воде с сахаром и без молока. А за час до старта выпил гель SiS.
Нет. После завершения гонки не бегаю около месяца – это мое осмысленное решение, так как я не профессионал и никуда не тороплюсь. Если кто-то позовет, то могу за компанию потрусить километров 8.
После марафона организм сжигает все, что можно – нервную систему, все, что плохо было приколочено внутри, подчищает запасы. После такой генеральной уборки организму надо дать возможность осмотреться в отсеках и проверить, что отвалилось и случилось там за последнее время, а после построить абсолютно новую структуру на месте «пожара».
После месяца паузы буду аккуратно втягиваться в ритм. Например, первая неделя – это 20-30 км в сумме, по 6 минут километр. Быстрых работ делать не буду. Организму надо включиться.
У меня большие объемы и тренировки. Но они не являются непрерывными. Перед стартом я бегал по 230 км в неделю, с 2-3 быстрыми работами. Кажется, что это большие объемы. Но если посмотреть на год в целом, то я пробегаю не больше, чем среднестатистический бегун. Мое желание – как можно дольше сохранять интерес и вкус к бегу.
