Текст для медитации сканирования тела с любовью
Полностью погружаемся в ощущения в теле и позволяем глазам мягко сомкнуться, если вам так комфортно. Делаем несколько медленных, глубоких вдохов, чувствуя свое тело полностью.
Теперь, не задерживая внимания на дыхании, насколько это возможно, позвольте ему быть естественным и легким. В данной практике мы сначала по очереди наблюдаем за разными частями своего тела, так же как мы обычно это делаем во время практики сканирования тела. Вы можете отметить много отчетливых ощущений и состояний, включая напряжение, расслабление, тепло, дискомфорт, или даже боль. Просто наблюдайте за всеми ощущениями в конкретной области тела в данный момент. Просто наблюдайте и принимайте их. Можете заменить фразу “счастливо и легко” любой другой, которая откликается вам. Ничего страшного, если поначалу практика кажется глупой и нелепой. Все равно продолжайте.
[Пауза]
Начнем со стоп, принимая любые ощущения, которые возникают в текущем моменте, и позволяя им быть.
Теперь посылаем любовь и благодарность стопам за все, что они делают для вас, мысленно повторяя “Пусть мои стопы будут счастливы. Пусть мои стопы будут счастливы и им будет легко".
Переключаем внимание на щиколотки и голени, отмечаем любые возникающие ощущения, “Пусть мои щиколотки и голени будут счастливы. Пусть мои щиколотки и голени будут счастливы и им будет легко”.
Переключаем внимание на колени. Начните просто ощущать свои колени. Возможно, вы почувствуете усталость, боль или любые другие ощущения. Примите их все.
[Пауза]
“Пусть мои колени будут счастливы. Пусть мои колени будут счастливы
По мере готовности плавно переключаем внимание на бедра. Чувствуем бедра, отпуская любые суждения, которые у вас могут быть о своих бедрах, и отмечаем ощущения в текущий момент. Позволяем дыханию в теле наполнить бедра.
[Пауза]
“Пусть мои бедра будут счастливы. Пусть мои бедра будут счастливы и
Не спеша переходим к ягодицам, тазу и органам малого таза. Чувствуем теперь эту область. Уделим минуту тому, чтобы направить дружественные послания в разные области своего тела.
Теперь направим внимание в поясницу. Позволим себе принимать любые ощущения, которые присутствуют в данный момент, будь то дискомфорт, напряжение, онемение или отсутствие ощущений.
[Пауза]
“Пусть моя спина будет счастлива. Пусть моя спина будет счастлива и
Замечаем или, возможно, чувствуем дыхание в области живота, определяем каждое чувство, которое возникает в данный момент. Перемещаем фокус внимания на ту часть спины, где вы, возможно, ощущаете прикосновение рубашки к телу, затем переходим к ощущениям глубже в теле, в пищеварительной системе. Позволяем ощущениям просто быть.
Может потребоваться несколько минут, чтобы направить свою доброту в область живота и всех внутренних органов.
[Пауза]
“ Пусть мой живот и все органы будут счастливы. Пусть мой живот и мои
органы будут счастливы и им будет легко”.
Переключаем внимание на грудную клетку, обращаем внимание на то, как грудь поднимается и опускается с каждым вдохом. Отмечаем, насколько это возможно в данный момент, любые ощущения, которые возникают в груди. Любое напряжение или сдавленность, любое давление, легкость или комфорт. Позволяйте всему просто быть.
[Пауза]
“Пусть моя грудная клетка будет счастлива. Пусть моя грудная клетка,
сердце и легкие будут счастливы и им будет комфортно”. [Пауза]
Плавно направляем внимание на руки. Ощущаем пальцы, внутреннюю и тыльную стороны ладоней.
[Пауза]
“Пусть мои руки будут счастливы. Пусть мои руки будут счастливы и им
Теперь переходите к запястьям и предплечьям. Что вы чувствуете?
“Пусть мои запястья и предплечья будут счастливы. Пусть мои запястья и предплечья будут счастливы и им будет легко”.
[Пауза]
Не спеша переходим к локтям и верхней части рук, ощущаем все чувства в теле в данный момент. [Пауза]
“Пусть мои локти и руки. Пусть мои локти и руки будут счастливы и им будет легко”.
Насколько это возможно, направляем внимание на плечи и верхнюю часть спины. Отмечаем любые ощущения. Возможно, там есть напряжение.
[Пауза]
“Пусть мои плечи будут счастливы. Пусть мои плечи и спина будут счастливы и им будет легко".
[Пауза]
Отмечайте ощущения в шее. “Пусть моя шея будет счастлива. Пусть моя шея будет счастлива и ей будет легко”.
Теперь переходим к голове, ощущаем свою голову.
Переводим внимание на органы чувств, глаза, язык, губы, кожу, на свое лицо, отмечаем ощущения в данный момент.
[Пауза]
Затем, посылаем дружественные пожелания разным частям головы,
включая органы чувств.
[Длинная пауза]
“Пусть моя голова будет счастлива. Пусть моя голова будет счастлива и ей будет легко”.
Когда будете готовы, постараемся расширить свое осознание, чтобы снова вместить в него все тело. Замечаем свое живое тело, как оно дышит и наполняется ощущениями.
[Пауза]
“Пусть все мое тело будет счастливо. Пусть все мое тело будет счастливо и ему будет легко”.
[Длинная пауза]
“Пусть я буду счастлив. Пусть я буду счастлив и мне будет легко”. [Длинная пауза]
[Звонок]