Советы по медитации для практики на всю жизнь

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в медитации или хотите начать новую практику, я надеюсь, что эта публикация окажется для вас полезной.

Подготовка к медитации

Прежде чем начать медитировать, я рекомендую вам позаботиться о своём общем благополучии. Освоив основы, медитировать будет легче и приятнее.

• Если вы хотите меньше нервничать и стать на 10% счастливее, вам, вероятно, больше дадут физические упражнения, хороший сон и правильное питание. Заботьтесь о своём теле.
• Серьёзно, займитесь базовыми кардиотренировками. Бег — это бесплатно, как и медитация, и даёт вам преимущество в преодолении препятствий (подробнее об этом позже).
• Попрактикуйтесь какое-то время (от 1 до 3 месяцев и более) в ведении дневника благодарности . Это поможет вам научиться чувствовать себя эмоционально комфортно в своём теле — навык, который пригодится вам в будущем. Опять же, на начальном этапе это, вероятно, принесёт вам больше пользы, чем простая практика осознанности.
• К сожалению, одного хорошего самочувствия недостаточно. Вам также придётся пережить все неприятные, дискомфортные чувства, которые вы, вероятно, игнорировали и подавляли из-за травмы . Пока вы не научитесь полностью их ощущать, выражать и разрешать, они будут мешать вам в медитации и в жизни. В этом вам помогут такие техники, как фокусировка Джендлина , биоэмоциональная модель и внутренние семейные системы (ВС).
• Узнавая больше о медитации, вы, вероятно, столкнётесь с буддизмом и другими созерцательными духовными традициями. Будьте открыты и скромны. Обращайтесь к первоисточнику, когда это возможно, например, читайте буддийские писания. Они чертовски хороши. Access to Insight — настоящая находка.
• Хорошее физическое и эмоциональное самочувствие в вашем теле имеет значение. Если вы делаете всё, что я перечислил, но всё равно чувствуете себя ужасно, это может быть признаком того, что вам нужно изменить своё поведение и этические принципы.
• В буддизме есть отличная отправная точка для этики: Пять заповедей . Не убивай, не воруй, не совершай сексуальных извращений, не лги и не употребляй одурманивающие/вызывающие зависимость вещества. Это этические принципы.

Начало практики медитации

Освоив основы, вы готовы приступить к практике медитации.

• Медитация — это путешествие длиною в жизнь. Планируйте медитировать всю оставшуюся жизнь.
• Вначале постоянство важнее количества. Практикуйтесь минимальное количество времени, которое вы можете стабильно поддерживать. 1-5 минут каждый день > много минут нерегулярно.
• Ожидайте реалистично. Возможно, потребуется некоторое время, чтобы увидеть результаты практики — вероятно, потребуется не менее 50 часов, чтобы добиться действительно значимых результатов от медитации. Продолжайте в том же духе и преодолейте трудности.
• Медитация может быть увлекательной. Практикуйте так, чтобы получать удовольствие, удовольствие, наслаждение и расслабление.
• Приложения для медитации отличные. Brightmind — лучшее, что я видел.
• Мотивация — ключевой навык, который вам понадобится в медитации и в жизни. Поймите, почему вы хотите практиковать, и как напоминать себе об этом, особенно с помощью конкретных фраз или образов.
• Во многих отношениях медитация подобна физическим упражнениям. Если у вас возникла проблема или что-то вызывает затруднения, подумайте, как можно решить похожую ситуацию с помощью физических упражнений. В большинстве случаев простое переложение решает «проблему».
• Изучите и регулярно практикуйте практику любящей доброты/сострадания или подобные техники с самого начала вашей медитации. Эти техники обладают большей силой на ранних этапах, чем, например, наблюдение за дыханием. Почему? Многие из нас в современной культуре переживают психологические травмы; любящая доброта помогает исцелить эти раны .
• Просто чтобы вы знали: с помощью практики метты/любящей доброты можно достичь очень глубоких состояний . Так что не думайте об этом как о второстепенной форме практики.
• К моему великому сожалению и скуке, техники любящей доброты часто преподаются шаблонно. Пробуйте формулы, но будьте игривы и экспериментируйте. Двигайтесь в направлении ощущения эмоций в своём теле.

Медитация с вашим телом

Медитация — это то, что вы делаете телом, а не головой. Вот как медитировать телом.

• Вы можете использовать свою позу, дыхание, мышцы и осознанность, чтобы оставаться в своём теле. Медитируйте телом, а не головой.
• Релаксация — это технический термин; учитесь расслабляться. Мы неосознанно накапливаем мышечное напряжение в течение дня и жизни. Но мы можем использовать осознанность и намерение, чтобы постепенно снять это напряжение.
• Улыбайтесь. Улыбка высвобождает химические вещества, которые дарят вам приятные ощущения. Можно притворяться, пока это не произойдёт на самом деле.
• Медитируйте в свободной одежде. Это поможет вашему телу дышать естественно, без ощущения лёгкого напряжения и стеснения.
• Дышите через нос.
• Дышите медленно. Вы можете научиться дышать гораздо медленнее, чем привыкли. Медленное дыхание замедлит мыслительный процесс и позволит вам погрузиться в своё тело.
• Дышите животом, а не грудью. Дыхание только грудью вредно. После того, как вы насытите кислородом область живота, можно при желании дышать и грудью, чтобы ощутить дыхание всем телом.
• При здоровом абдоминальном дыхании живот и рёбра могут расширяться и сужаться по всей окружности. Научитесь дышать так, чтобы рёбра расширялись в стороны. Положив руки на рёбра, вы сможете лучше почувствовать это движение.
• Дыхание может проникать в седалищные кости и тазовое дно, а также проходить через них. Интегрируйте эту область в своё дыхание.
• Боль во время медитации — это нормально, особенно поначалу. Хорошая новость в том, что со временем она часто проходит. Плохая новость в том, что это может занять несколько лет.
• Во время практики медитации может быть полезно поэкспериментировать с меньшим количеством движений или вообще без них. Дыхание, над которым вы работаете, поможет уменьшить беспокойство и дискомфорт, особенно медленное дыхание.
• Вы ведь всё ещё занимаетесь спортом, верно? Чтобы сделать занятия более увлекательными: попробуйте медитировать непосредственно перед тренировкой. Попробуйте медитировать сразу после неё. Обратите внимание, влияет ли порядок выполнения упражнений на качество восприятия или улучшает ли он.
• Старайтесь завершать сеансы медитации на позитивной ноте, чувствуя себя счастливым и расслабленным. Ваш мозг будет ассоциировать медитацию с этим телесным удовольствием. Вот несколько стратегий: более короткие сеансы; завершение с любящей добротой или другими подобными техниками; несколько минут лежания в полной релаксации.

Поза

Итак, вы занимаетесь спортом, правильно питаетесь, хорошо спите, вы благодарны, вы сострадательны и даже улучшили свои этические принципы. А теперь о самом важном: осанке. Хорошая осанка поможет вам заботиться о своём теле, чувствовать себя хорошо на эмоциональном уровне, оставаться в форме и быть сосредоточенным.

• Начинайте сеансы медитации с принятия правильной осанки.
• Выбор правильной позы поможет вам начать с правильной позы. Если вы можете сесть в позу полного или полулотоса , делайте это. Примерно так: это лучшие позы для медитации.
• Если не можете, сидите в бирманской позе , которая более мягкая и понятная западным людям.
• Если вы не можете сидеть по-бирмански, сидите на скамейке сэйдза .
• Если вы не можете сидеть в сэйдза, сядьте на стул , наклонившись вперед (не позволяйте позвоночнику касаться спинки стула).
• Если не можете сидеть на стуле, лягте. Практика лёжа — вполне действенный способ — главное не засыпать. Если вы уверены, что не заснёте, наслаждайтесь! Лёжа гораздо проще сохранять физическое расслабление.
• Вам не обязательно сразу же добиться идеальной осанки. Для большинства из нас это недостижимо. Вместо этого старайтесь изучать и улучшать свою осанку на протяжении месяцев и лет практики.
• Если вы больше ничего не помните об осанке, запомните следующее: прямая и расслабленная. Начинайте занятия с выпрямления и принятия удобного положения: максимально вытяните позвоночник и расслабьте мышцы. Прямое тело, бдительный ум; расслабленное тело, расслабленный ум.
• В любом положении тела старайтесь максимально увеличить площадь контакта нижней части тела с полом. Почувствуйте точки соприкосновения с полом и насладитесь расслаблением и чувством уверенности, которые исходят от этих точек.
• Во всех положениях, кроме горизонтального/лёжа/на спине, следите за тем, чтобы бёдра находились выше колен. Это изображение поможет вам понять, как это выглядит.

• Сбалансируйте положение тела спереди назад и сбоку. Двигайтесь, как маятник, из крайних положений вперёд и назад, пока не найдёте середину.
• Раскройте грудь, словно вы уверены в себе и горды. Обратите внимание: открывая грудь, вы чувствуете себя увереннее и гордее. Наслаждайтесь этим.
• Вытяните шею вперёд и заметьте, что дышать животом стало очень трудно. Отведите шею назад и заметьте, что дышать животом стало легко. Удерживайте шею в этом положении.

• Поднимите верхнюю часть позвоночника. В качестве побочного эффекта ваш подбородок естественным образом втянется. Не стоит выглядеть как медитирующий человек из специального выпуска журнала Time, посвящённого осознанности. Такое положение головы — верный способ обдумать кучу мыслей (читай: не быть в своём теле).

• Подтяните копчик .
• Запишитесь на занятия йогой – хатха-йога станет отличным дополнением к медитации. Одна из главных целей хатха-йоги – помочь вам медитировать сидя, чтобы вы могли долгое время сохранять неподвижную позу.
• Хороший преподаватель хатха-йоги поможет вам освоить эти позы. Для быстрой обратной связи практикуйте движения, входящие и выходящие из правильной позы, пока преподаватель рассказывает о происходящем.
• Они могут выглядеть забавно или казаться странными, но используйте мудры — положения рук. Мудры помогают рукам расслабиться и успокоиться. Вот хороший и простой пример.

Фото Дэвида Габриэля Фишера , CC BY-NC-ND 2.0

Концентрация и пять помех

Буддисты любят свои пронумерованные списки, такие как «Восьмеричный путь» , «Четыре благородные истины» и «Три драгоценности» . Один из таких списков, « Пять помех» , поможет вам справиться с отвлечениями и улучшить концентрацию.

• Отвлекаться во время медитации — это нормально. Медитация развивает концентрацию двумя способами: удерживая объект внимания и замечая моменты, когда вы отвлекаетесь. Вместо того, чтобы злиться на себя, когда вы отвлекаетесь, радуйтесь тому, что вы заметили это!
• Когда мы отвлекаемся, у вас есть возможность яснее осознать природу своего ума. В большинстве случаев вы, вероятно, сталкивались с одной из пяти помех. Запомните этих «плохих парней»: желание, ненависть, волнение, ступор и сомнение.
• Запомнив Пять Препятствий , научитесь распознавать их в своей жизни. Узнайте, какие из них встречаются вам чаще всего и почему, а также найдите способы, которые помогут вам их преодолеть.
• Существует множество стратегий преодоления препятствий, и вам придётся найти подходящую именно вам, но простая осознанность помогает справиться со всеми из них. Если препятствие возвращается, вернитесь к осознанности.
• Вот что обычно помогает мне справиться с каждым препятствием. В случае с желанием я замечаю, что мне чего-то хочется, и анализирую, почему это не так уж и хорошо или неудовлетворительно. Например, еда не хранится долго.
• В борьбе с ненавистью я практикую любящую доброту . Я помню, что человек, на которого я злюсь/на которого я злюсь/кого ненавижу, хочет быть счастливым. Или, если это сложно, любящая доброта ко всем и каждому помогает.
• При беспокойстве/тревожности я замедляю дыхание и/или говорю себе приятные слова (позитивный внутренний диалог) и/или занимаюсь осознанным самоанализом. Я писала об осознанном самоанализе здесь .
• Большинство помех проявляются по-разному. Например, ступор может быть вызван сонливостью или ленью. При сонливости я открываю глаза, выпрямляю спину. Полоскаю рот и повторяю.
• Ладно, иногда просто открыть глаза и выпрямить спину недостаточно для сонливости. Вот тогда я и пускаю в ход тяжёлую артиллерию. Очень, очень, очень медленное дыхание, в частности, удлинение выдоха, может помочь вам выработать энергию и бодрствовать.
• Вот одно из первых видео, где мой учитель медитации обучает этой технике, которая называется сусокан или удлиненный выдох.
• Ступор также может проявляться как лень. Используйте здесь свои навыки мотивации. Помните, зачем вы практикуетесь.
• Не стесняйтесь драматизировать ситуацию и представлять её в целом. Подбадривающие речи и серьёзные наставления — это здорово. Обычно я вспоминаю, что весь наш вид и вся планета находятся под угрозой исчезновения. Осознанность помогает мне стать лидером, способным противостоять этим проблемам .
• Сомнение в крайней форме — это мысль «это чушь». В менее выраженной форме это скрытое неверие в то, что медитация — это полезное времяпрепровождение. Опять же, убедите себя, что медитация и осознанность полезны в целом и для вас в частности.
• Отвлекитесь от мыслей и позвольте этим пяти препятствиям по-настоящему укорениться в вашей голове. Вспомните моменты, когда они были рядом с вами, и каково это было. Запишите план: если я почувствую желание, я сделаю… если ненависть, я сделаю… если беспокойство, я сделаю… если ступор… если сомнения…
• Празднуйте! Если вы сможете: не быть ничтожеством, совершать добрые дела, заботиться о своём теле, чувствовать себя хорошо на эмоциональном уровне, садиться медитировать в правильной осанке и замечать/преодолевать препятствия, — вы всё чаще будете находить новый вид радости и удовлетворения от целостности/осознанности.

Изучение техник медитации

Если вы сможете преодолеть препятствия, вы сможете придерживаться своей техники. Вот что нужно делать, когда вы достигнете такого уровня стабильности в своей способности концентрироваться.

• Существует множество техник. Узнайте о них! Попробуйте!
• Узнав о множестве существующих техник медитации, попробуйте создать свои собственные. Будьте креативны и игривы.
• С другой стороны, можно и упростить. Пусть следование за дыханием станет техникой по умолчанию — техникой по умолчанию, которая будет принята после того, как вы выполнили всё остальное, упомянутое здесь, особенно преодоление препятствий.
• Какую бы технику вы ни использовали, постарайтесь придерживаться определенной техники медитации в течение определенного периода времени — всего сеанса или его части (затем поменяйте технику).
• На этом этапе дыхание становится по-настоящему важным инструментом. Вы уже дышите животом, замедляете дыхание и, возможно, даже научились его наполнять энергией. Не стесняйтесь экспериментировать с различными дыхательными техниками.
• В дополнение к технике, показанной в предыдущем видео, попробуйте технику Вима Хофа , которая становится всё более популярной и известной. Эта и другие техники убедят вас на интеллектуальном и физическом уровне, что дыхание может кардинально изменить ваш сознательный опыт.
• Большинство западных практик осознанности склоняются к пассивному «следованию» за дыханием; уравновесьте это, научившись активно «манипулировать» дыханием или изменять его. Поэкспериментируйте с различными точками этого спектра.
• Какую бы стратегию вы ни выбрали, какую бы технику вы ни использовали, не допускайте, чтобы дыхание становилось застойным/статичным/повторяющимся.
• Постарайтесь увидеть, можете ли вы позволить дыханию воздействовать/течь по всему вашему телу.
• Научитесь «дышать» определёнными частями тела. Это может быть просто сосредоточение на этих частях тела во время дыхания, но может быть и более сложным.
• Сейчас самое время поразмыслить над тем, почему вы хотите практиковать осознанность, медитацию и духовность. Возможно, у вас уже не те причины для практики, что были в начале.
• Хотя эгоцентричные мотивы для практики обоснованы и хороши, существуют и другие, более здоровые мотивы: неустанное, решительное отречение; сострадание ко всем существам; сомнение и замешательство по поводу основных вопросов жизни и смерти; сила и энергия; вера и доверие. Осознайте и пробудите их.

Углубляемся в формальную практику

Всегда есть способы сделать медитацию свежей и увлекательной. Вот несколько способов добавить ей остроты.

• Читайте много, учитесь много. Читайте оригинальные тексты мудрых традиций. Читайте современные толкования и практические руководства. Практикуйтесь в применении полученных знаний и доверяйте своей интуиции, подсказывая, что именно следует применять на практике.
• Чтение о медитации и духовности не только даёт вам информацию, но и вдохновляет. Включите книги о медитации и духовности в свой режим чтения, и вы естественным образом почувствуете прилив мотивации.
• Вот несколько способов значительно ускорить практику. Проверенный и действенный метод — это сидение с « твёрдой решимостью »: пообещайте себе сидеть в определённой позе в течение определённого времени, не двигаясь. Это поможет вам научиться работать с физической болью и сильными эмоциями.
• Другой похожий метод — это то, что Шинзен Янг называет « триггерной практикой », «[подверганием] себя воздействию зрительных образов, звуков или физических телесных ощущений, которые, как правило, вызывают у вас умственную и/или эмоциональную реакцию».
• Грустные, страшные и даже вызывающие содрогание видеоролики на YouTube отлично подходят для практики триггеров, как и музыка, которая вам не нравится, и новости, с которыми вы не согласны.
• Вы также можете насладиться тренировкой триггеров! Забавные гифки, милые картинки с котиками, новости, с которыми вы согласны, и музыка, которая вам нравится, — всё это отлично работает.

Практика весь день

Стремитесь к тому, чтобы осознанность, которую вы развиваете во время периодов формальной практики, распространялась и на весь ваш день. Поддержание осознанности или внимательности в течение всего дня ускорит вашу практику медитации и также поможет вам развиваться в этическом плане.

• Есть несколько важных стратегий для практики в течение всего дня. Если вы ещё этого не сделали, займитесь созерцательной двигательной практикой, например, йогой, тайцзи или цигун. Они помогут вам поддерживать и развивать навыки осознанности и силы в движении и жизни.
• Медитация при ходьбе тоже отличная. Медитация при быстрой ходьбе, медитация при медленной ходьбе — всё это хорошо. Найдите время для практики в движении.
• Вы можете продолжать медитировать в течение всего дня, даже если не практикуете. Для этого лучше подойдут более простые техники, например, наблюдение за дыханием.
• Один из подходов — использовать «микро-удары» — короткие периоды практики продолжительностью от одной минуты и более, которые вы тайком выделяете себе в течение дня: за рабочим столом, в ванной, на парковке и т. д. Как обычно, выделите определённой технике определённое время. Наслаждайтесь этими практическими занятиями — получайте удовольствие!
• Другой подход — «фоновая практика»: 20% внимания в течение дня уделяется технике выполнения, а 80% — непосредственно выполняемой задаче. Вы можете удивиться, но это может действительно улучшить вашу производительность при выполнении некоторых задач.
• Используйте последовательности упражнений Шинзена , чтобы практиковать повышение своей осознанности в течение всего дня: возьмите технику медитации и «попытайтесь поддерживать ее с помощью последовательности постепенно усложняющихся действий».

Практика в сообществе

Западная культура превозносит независимость и индивидуализм, но невозможно пройти духовный путь в одиночку. Найдите и создайте сообщества для духовной практики.

• Найдите «сангху» или сообщество людей, с которыми вы сможете практиковать более регулярно, например, пару часов или больше в неделю. Формальная практика с другими людьми помогает вам чувствовать себя ответственным, и вы также можете учиться у других. К тому же, с другими людьми гораздо интереснее!
• Круговые движения , аутентичные отношения и другие межличностные практики отлично дополняют медитацию. Они помогают практиковать осознанность в присутствии других людей; другие практики также могут помочь вам заметить закономерности поведения и речи, которые вы могли бы не заметить, сидя на подушке для медитации.
• Монастырские общины — ультрамарафонцы медитации и духовной практики. Посетите монастырь , чтобы вдохновиться.
• Найдите тренера или преподавателя для работы. В зависимости от того, насколько серьёзно это для вас, это может быть как консультант по тренировкам, так и всеобъемлющий духовный наставник. В любом случае, проведите тщательную проверку как внутри компании, так и в социальных отношениях, чтобы убедиться, что вы доверяете им, что они заслуживают доверия и что они квалифицированы.
• Помните, что вы в этом деле надолго. Выделяйте время каждый год на длительную практику. Как правило, цель — проводить хотя бы один ретрит в тишине продолжительностью в неделю с квалифицированным учителем в год. Планируйте заранее и действуйте!
• На этом этапе, если вы ещё этого не сделали, вам следует узнать о состояниях сосредоточения и достижениях прозрения . Имейте в виду, что их легко спутать, и вам понадобится, чтобы ваш учитель проверил всё, что вы обнаружите.
• Будьте открыты для обратной связи о вашей практике от учителей и опытных специалистов. Будьте открыты для обратной связи о ваших действиях от всех и каждого. Вам есть чему поучиться у каждого, в любой момент.
• Проявите смирение и вникайте в духовные традиции, которые вам незнакомы и даже неприятны. Будьте великодушны и имейте в виду, что у практик и обычаев есть свои причины и преимущества, о которых вы, возможно, не знаете.
• Обратите внимание, есть ли какие-то традиции или практики, к которым вы испытываете особую неприязнь. Очень упрощённое эвристическое правило гласит: чем сильнее ваше неприязнь к духовной практике, тем выше вероятность, что она принесёт вам пользу.
• Например, наличие алтаря. Чужой алтарь, вероятно, не найдёт отклика в вашей душе и может даже отвратить вас от этой давней традиции. Но наличие места с предметами, напоминающими вам, почему вы практикуете, — это проверенный способ повысить мотивацию.
• Другой пример: скандирование. В западной культуре скандирование может показаться странным, чуждым, отсталым или плохим. Но групповое скандирование снижает мотивацию *и* концентрацию, особенно если в песнопениях повторяется одна и та же фраза. Скандирование гораздо проще, чем всё, что я здесь описываю.
• Да, раньше я испытывал отвращение и к алтарям, и к песнопениям, но потом они мне помогли. Мой пример доказывает, что для вас есть надежда. Другие мощные, но вызывающие отвращение духовные техники: поклоны, щедрость (пожертвования), молитва , визуализация, паломничества, община.

Служение другим

Формальная практика — это не отчуждённость, изоляция и самокопание. Мы занимаемся формальной медитацией, чтобы жить, танцевать, воплощать свои обеты.

• Этот путь во многом связан с вдохновением; всё это связано с дружбой. Как сказала в своих мемуарах моя ранняя учительница медитации, Фрэнсис Браун: «Вас будут вдохновлять другие, и вы сами будете вдохновлять других».

• Теперь вы можете вдохновлять, помогать и даже обучать других. Попробуйте научить кого-нибудь медитации и осознанности. Вы обнаружите, что это взаимоподдерживающие, ценные и священные отношения.
• Подумайте, возможно, вы бодхисаттва , святой, существо, посвятившее себя служению другим. Вы не проходите через столько испытаний, не прилагаете столько усилий только ради себя.
• Сохраняйте скромность. Всегда есть чему поучиться, всегда есть куда расти, всегда есть к чему стремиться. Это становится всё важнее по мере вашего развития — и приносит всё больше пользы.
• Используйте любую возможность быть полезным другим. Это касается как очевидных, так и важных, мелочей и даже незначительных вещей. Учить — это служение. Накормить кого-то — это служение. Улыбаться — это служение. Быть рядом с кем-то — это служение.
• Внимательно посмотрите на проблемы, с которыми мы сталкиваемся вместе, и подумайте, можете ли вы помочь. Подумайте, возможно, вы можете оказать другим и миру услугу, которую никто другой не сможет оказать. Все навыки, которые вы приобрели с помощью медитации, пригодятся вам, когда вы будете служить другим.
• Но, опять же, не относитесь к себе слишком серьёзно. Научитесь смеяться и получать от этого удовольствие. Это тоже практика.

Надеюсь, эти советы были вам полезны! Подумайте о том, чтобы уделить время тому, чтобы записать, что вы нашли нового, мотивирующего или полезного, и как вы планируете это применить.

Оригинальный текст: Meditation Tips for a Lifetime of Practice

Автор перевода: Евгений Глущенко (Геня) — преподаватель майндфулнесс