Текст для медитации на звук

Принимаем удобную позу, став двумя стопами на пол, возможно, ощущая в теле опору и легкость. Позволяем глазам сомкнуться или просто мягко направим взгляд вниз. Отмечаем все ощущения в текущем моменте, принимая себя таким, какой вы есть.
[Пауза]
Насколько это возможно, переводим внимание на дыхание, замечая каждый вдох и ощущая, как грудная клетка поднимается при вдохе и опускается при выдохе.

[Пауза]
Наблюдаем за дыханием в текущем моменте.

[Пауза]
Используем дыхание как якорь текущего момента каждый раз, когда разум отвлекается от дыхания; просто отмечаем это и без осуждений возвращаем внимание с добротой к дыханию.
[Пауза]
Вдох. Выдох. Наблюдаем за ритмом и качеством дыхания как такового.
[Пауза]
Нет необходимости контролировать или форсировать дыхание, просто позвольте процессу протекать в естественном ритме.
[Пауза]
Теперь, насколько это возможно, смещаем якорь внимания вашей практики с дыхания на звуки вокруг вас. Направляем внимание на звуковое пространство вокруг. На восприятие звуков.
[Пауза]
Звук — это прекрасный объект осознанности, поскольку мы слышим только звуки в текущем моменте. Мы не слышим звуков прошлого или будущего.
[Пауза]
Что вы слышите в текущем моменте?
[Пауза]
Нет необходимости идентифицировать звуки или пытаться проследить за их источником; просто замечаем их в каждый момент.
[Длинная пауза]
Отмечаем, где находится сейчас внимание. Оно перепрыгнуло в буду- щее? В планирование будущих событий? Или проигрывает события прошлого? Просто отмечаем, где находится внимание в моменты тишины, и мягко направляем его с добротой назад, к звукам вокруг нас.
[Пауза]
Не нужно напрягаться и пытаться уловить звуки. Будьте восприимчивы. Возможно, без движений, намеренно отклонившись назад совсем немного, вам будет легче направить внимание на то, чтобы максимально раскрыться звуку и позволить ему наполнить вас.
[Пауза]

Каждый раз, когда разум отвлекается, возвращаем внимание с добротой к звукам текущего момента. Звуки вокруг вас — это звуки текущего момента. Замечаем их.
[Длинная пауза]
Возможно, вы отметите, что одни звуки вам более приятны, чем другие. Пение птиц может быть более приятным, чем шум мусоровоза. Просто отмечаем это. Все это — просто звуки текущего момента. Это просто звуковая волна. Сначала есть просто сам звук, а затем возникает симпатия или неприязнь к нему. Именно вы добавляете интерпретации и суждения. Позвольте звукам просто быть.
[Пауза]
Вы можете заметить, что одни звуки совсем близко к вам. Другие далеко, на расстоянии, возможно, очень далеко. Если вы обратите внимание, то заметите, что есть звуки внутри вашего тела.
[Пауза]
Используем звук как якорь текущего момента вашей жизни, здесь и
сейчас.
[Пауза]
Возможно, вас постоянно отвлекают другие ощущения, эмоции или мысли. Если это так, попробуйте отмечать этот опыт, например “ага, это зуд” или “ это мой ум занят планированием”. Простое обозначение ваших переживаний в моменте. Затем без осуждения возвращаем внимание, насколько это возможно, к звукам.
[Пауза]
Какие звуки вы слышите в данный момент?
[Длинная пауза]
Теперь снова меняем фокус внимания, переводим его от звуков назад, к дыханию. Вдох, выдох. Наблюдаем за дыханием.
[Пауза]
Каждый раз, когда ум отвлекается, возвращаемся к дыханию. Дыханию
здесь и сейчас. Вдох, выдох. Здесь и сейчас. [Пауза]
[Звонок]