Техника   диафрагменного дыхания

Использование диафрагмального дыхания может помочь быстрее войти в более расслабленное состояние.

Когда мы оказываемся в ситуациях, вызывающих тревогу, наш пульс учащается, в желудке может появиться дискомфорт, мысли начинают носиться без остановки. Именно в такие моменты нам нужна быстрая помощь. Описанное ниже короткое упражнение доказало свою эффективность в снижении большинства стрессовых реакций, которые возникают при остром воздействии стрессоров — по сути, это быстрый способ «успокоиться» прямо посреди стрессовой ситуации.

Основной механизм снижения стресса в этом упражнении — глубокое дыхание.

Шаг 1. Примите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, над пупком. Теперь положите правую руку поверх левой так, чтобы ей было удобно. Глаза можно оставить открытыми. Однако обычно легче выполнить шаг 2 с закрытыми глазами.

Шаг 2. Представьте себе пустую бутылку или мешочек, который лежит внутри вас прямо под тем местом, где находятся ваши руки. Начните вдох. Во время вдоха представляйте, что воздух входит через нос и опускается вниз, заполняя этот внутренний мешочек. Ваши руки будут подниматься по мере того, как мешочек наполняется воздухом.

Продолжая вдох, представляйте, что мешочек заполняется доверху. Затем волнообразное поднятие распространяется на рёбра и верхнюю часть груди — как продолжение движения, начавшегося у пупка. Общая продолжительность вдоха в первые одну-две недели должна составлять 2 секунды, затем по мере освоения навыка её можно постепенно увеличить до 2,5–3 секунд.

Шаг 3. Задержите дыхание. Держите воздух внутри мешочка. Про себя повторяйте фразу: «Моё тело спокойно». Эта задержка не должна длиться дольше 2 секунд.

Шаг 4. Медленно начинайте выдох — опустошайте мешочек. Во время выдоха повторяйте про себя: «Моё тело тихо». Вы почувствуете, как приподнятый живот и грудь постепенно опускаются. Эта фаза должна длиться столько же, сколько два предыдущих шага, или на одну секунду дольше (после одной-двух недель практики). (Примечание. Шаг 1 нужен только в первые неделю-полторы, пока вы учитесь дышать глубоко. Как только вы освоите глубокое диафрагмальное дыхание, этот шаг можно пропускать.)

Повторяйте весь четырёхшаговый цикл 3–5 раз подряд. Если начнёте чувствовать лёгкое головокружение — сразу остановитесь. Если головокружение повторяется при регулярной практике, просто сократите продолжительность вдоха и/или уменьшите количество повторений за один раз.

Сделайте это упражнение ритуалом: выполняйте его утром, днём и вечером, а также в стрессовых ситуациях. Поскольку это навык расслабления, практикуйте его минимум 10–20 раз в день. Сначала вы можете не замечать мгновенного расслабления «на месте». Но через одну-две недели регулярной практики ваша способность быстро расслабляться значительно возрастёт. Помните: чтобы овладеть этим навыком, нужна регулярная практика. Постоянные, последовательные ежедневные упражнения со временем сформируют более спокойное и расслабленное отношение к жизни — своего рода «антистрессовую установку». А когда стрессовые моменты всё же возникают, они будут гораздо менее интенсивными.