Использование осознанности для тренировки принятия решений

Эта запись — пятая из шести в серии "Медитация и алгоритмы".
В предыдущей статье мы разбирали, как с помощью медитации на основе осознанности запустить положительные изменения в поведении.
В этой — посмотрим, как техники медитации могут улучшить наши навыки принятия решений.

О принятии решений

Если вы похожи на меня, принимать решения бывает тяжело.
Маленькие, сиюминутные — не проблема. Салат или пиццу заказать — разберёмся. А вот большие решения даются гораздо труднее. Много вариантов, нет очевидных ответов или простых правил, а последствия растянутся на годы, если не на всю жизнь. Если медлить и откладывать — выясняется, что бездействие само по себе уже решение.

У кого-то большие решения даются легко, а вот мелкие становятся мучительными. В любом случае всем полезно научиться принимать решения лучше. В бизнесе, например, если вы умеете принимать решения лучше конкурента — компания и рынок вас щедро наградят.

Поскольку хорошие решения так важны, существует множество проверенных практик и методов. Один из отличных — вести журнал решений. Берёте блокнот. Когда предстоит важное решение — открываете его и записываете всё, что приходит в голову по этому поводу.

Идея взята из работ Даниэля Канемана, автора бестселлера "Думай медленно… решай быстро" и нобелевского лауреата по экономике. Журнал решений работает потому, что противостоит эффекту ретроспективного искажения — склонности задним числом считать прошлые решения удачными. Если применять этот метод — решения действительно становятся лучше.

Обратите внимание: метод требует блокнота. Многие техники принятия решений опираются на внешние инструменты — рисунки для ментальных карт (mind mapping), программы для статистики, процедуры совещаний. Они очень полезны, помогают прояснить мысль, но накладывают ограничение: нужен внешний вспомогательный объект.

А самые важные решения часто приходят в ситуациях, когда под рукой ничего такого нет. Именно поэтому навыки осознанности идеально подходят, чтобы помогать принимать лучшие решения в любой обстановке.

Медитация на первый взгляд кажется совсем не связанной с принятием решений — особенно если вы привыкли к техникам вроде слежения за дыханием или сканирования тела. Но с системой Unified Mindfulness Шинзена Янга становится возможным соединить силу осознанности с процессом выбора.

Алгоритм принятия решений

Алгоритм принятия решений (Decision Making Algorithm, DMA) — это и медитативная техника, и инструмент для выбора, который я освоил в Monastic Academy. Его создал основатель и главный учитель Сорю Форалл, опираясь на Unified Mindfulness Шинзена Янга. Соединяя осознанность с процессом выбора, вы получаете сразу два бонуса: лучшие решения и улучшение навыков осознанности.

Когда мы принимаем решение, мы делаем три вещи одновременно:
- представляем разные варианты,
- обсуждаем их с собой,
- прислушиваемся к своим чувствам.

Иными словами, в процессе задействованы ментальные образы, ментальная речь и эмоциональные ощущения в теле. Назовём их Образ (Image), Речь (Talk), Чувство (Feel). Когда дают советы, говорят: "Следуй за мечтой", "Прислушайся к себе", "Доверяй сердцу" — и это всё указывает на доверие именно к этим трём каналам: образам, внутреннему голосу и телесным ощущениям.

Большинство людей в решениях доверяют одному из этих каналов сильнее остальных, но все три ценны. Алгоритм DMA помогает замечать и использовать каждый из них.

Попробуйте алгоритм принятия решений

Давайте попробуем прямо сейчас.

Сначала найдите удобное место, чтобы посидеть несколько минут. Не обязательно привычное место для медитации и не обязательно особенное — хотя для первого раза проще в тихом уголке.

Глаза можно держать открытыми или закрытыми — со временем вы сможете делать это где угодно и сколько угодно, даже очень недолго.

Рядом может пригодиться блокнот, чтобы записать открытия, — но это необязательно.

Сев поудобнее, выберите решение, на котором хотите сосредоточиться. Можно маленькое, можно большое. Что поесть на ужин или что-то, что уже недели мучает. Как говорит Шинзен: «Всё хорошо».

Сформулируйте решение положительно ("Я сделаю X") и отрицательно ("Я не сделаю X"). Например: "Я съем пиццу" и "Я не съем пиццу". Формулировки должны быть точными противоположностями — это важная часть всего алгоритма.

Алгоритм состоит из четырёх шагов: Define — Explore — Allow — Launch.
Запомнить помогает акроним DEAL (Определи — Исследуй — Позволь — Запусти). Можно распечатать или нарисовать схему (или зайти на budsa.org для guided-версии, но там нужен Flash).

Переходим к шагам.
Определи (Define):
Представьте решение и в положительной, и в отрицательной форме — в трёх пространствах: Речь, Образ, Чувство.
Сначала проговорите про себя "Я сделаю X", потом "Я не сделаю X".
То же самое с образами: представьте мысленно, как выглядит "Я сделаю X", потом "Я не сделаю X".
И с чувствами: почувствуйте, какие эмоции вызывает "Я сделаю X", потом "Я не сделаю X".
На этом шаге просто проясняете, о чём именно идёт речь.

Исследуй (Explore):
Активно изучайте обе стороны в каждом пространстве.
Подробнее поговорите с собой о "Я сделаю X", потом о "Я не сделаю X".
То же с образами и чувствами — используйте внутреннее зрение и эмоциональную мудрость тела.
Сформируйте полную картину решения, с которым вам комфортно.

Позволь (Allow):
Терпеливо позвольте каждому каналу добавить что-то ещё — без попыток что-то форсировать.
Послушайте, не хочет ли подсознание что-то сказать о "Я сделаю X" — и то же о "Я не сделаю X".
То же самое с образами и чувствами. Позвольте прийти чему угодно.

Запусти (Launch):
Это финальный шаг — значит, мы готовы завершить. Возможны четыре варианта.

Если решение пришло — отлично!
Сосредоточьтесь на том, как хорошо от него на душе. Почувствуйте это как можно сильнее — идеально столько же положительных эмоций, сколько раньше было отрицательных. Тогда процесс принятия решений перестаёт быть просто стрессом и начинает приносить радость!

Если решения нет — ничего страшного. Три варианта:

- Можно изменить формулировку решения и начать заново.
- Можно собрать больше информации. Решите, как именно, и после этого вернитесь к алгоритму.
- Наконец, можно просто не знать. И это нормально. Просто остановитесь. Это прекрасная возможность потренировать равностность в переживании неопределённости и незнания. Процесс принятия решений часто даёт шанс прямо развивать этот важный навык.

По мере практики многие удивляются результатам. Люди принимают действительно хорошие решения, а разница между сидячей медитацией и остальной жизнью становится всё меньше. И почти всем процесс выбора становится более осмысленным и даже приятным.

Оригинальный текст: Using Mindfulness to Practice Making Decisions

Автор перевода: Евгений Глущенко (Геня) — преподаватель майндфулнесс