Глютен как фобия №1 XXI века
Глютен — это вещество в составе белка пшеницы, ячменя, ржи и многих других злаковых культур. Чем больше глютена содержится в муке, тем из нее проще сделать тесто, а из него - аппетитную воздушную выпечку. Именно поэтому второе имя глютена - клейковина.
Сегодня вокруг глютена очень много шума: в магазинах появились такие продукты, как хлеб, мука, соусы без глютена. А многие люди панически боятся съесть хоть грамм этого самого глютена. Так как производители любят пользоваться нашим незнанием, надписи "без глютена" (glutenfree) появились даже на тех продуктах, где его не может быть по определению, а цены на такие "правильные" продукты стали выше.
Вред глютена
Благодаря своей клейкой текстуре глютен делает выпечку и соусы густыми. А попадая в организм, склеивает и содержимое желудка, провоцируя воспаления и развитие пищевой аллергии у некоторых людей. Такая аллергия называется целиакия — генетически предрасположенная непереносимость продуктов питания, содержащих клейковину; является одной из форм энтеропатии, поражает тонкую кишку у детей и взрослых.
История
Согласно докладу Всемирной организации гастроэнтерологов (ВОГ-OMGE) за февраль 2005 года, распространённость целиакии у здорового взрослого населения колеблется в пределах примерно от 1 из 100 до 1 на 300 человек в большинстве районов мира (примерно 1% населения Земли). Пациенты с целиакией не должны употреблять пшеницу, рожь или ячмень в пищу в каком-либо виде. У взрослых целиакия диагностируется в среднем через 10 лет после появления первых симптомов болезни. У пациентов с активной (клинически выраженной) целиакией имеется повышенный риск смерти в сравнении с общей популяцией населения. Однако этот повышенный риск смертельного исхода возвращается к обычному после трёх-пяти лет строгого соблюдения безглютеновой диеты.
И пока тот самый 1% вынужден был следить за своим питанием, другие 99% продолжали беззаботно жевать булочки, пока… Пока кардиолог Уильям Дэвис, автор книги Wheat Bell, и его помощники не создали империю, девизом которой стало утверждение «Глютен = яд», превратившее этот белок в кулинарного злодея.
Дэвис считает, что даже «здоровые» цельнозерновые имеют разрушительное воздействие на человеческий организм вне зависимости от того, страдает ли он целиакией или здоров. Он начал обвинять глютен чуть ли не во всех болезнях: от артрита и астмы до рассеянного склероза и шизофрении.
Дэвид Перлмуттер, невролог и автор другого издания на эту тему под названием «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» (Grain Brain: The Surprising Truth About Wheat, Carbs, and Sugar — Your Brain’s Silent Killers), пошёл ещё дальше. Он считает, что чувствительность к глютену является одной из величайших и самых недооценённых угроз для здоровья человечества.
В итоге это движение набрало такие обороты, что дошло чуть ли не до истерии. Безглютеновой диеты начали придерживаться даже те, кому целиакия никогда не грозила и не грозит (вы ведь помните про 1%?). Это стало очередным модным веянием, и люди тут же с радостью его подхватили: все начали наперебой рассказывать о том, сколько лет они не едят продукты с глютеном и когда они в последний раз ели кусочек бисквита.
Существует огромное количество теорий на эту тему, но ни одна из них так и не даёт чёткого ответа. Некоторые учёные утверждают, что со временем гены пшеницы стали токсичными. Дэвис считает, что сегодняшний хлеб и хлеб, который был на столах у людей 50 лет назад, нельзя даже сравнивать. Что сейчас эта пшеница с модифицированными генами. Что она убивает людей. Что около 40% из нас не могут правильно переработать глютен, а остальные 60% всё равно находятся в опасности (Мы все умрем!).
И хотя за последние десятилетия наш рацион очень сильно изменился, наши гены по-прежнему такие же, какими были тысячи лет назад (эволюция — это очень долгий процесс). Наш организм просто не в состоянии употреблять современные продукты, напичканные сахаристой субстанцией и рафинированными, высококалорийными углеводами. Более того, большая часть пшеницы, которую мы сейчас едим, превращается в белую муку, содержит в себе большое количество клейковины и совсем немного полезных веществ. Эта мука может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови, которое в итоге может привести к сахарному диабету и другим хроническим заболеваниям.
С другой стороны, научный сотрудник Министерства сельского хозяйства США Дональд Касарда изучал генетику пшеницы на протяжении многих десятилетий. В последнем исследовании, опубликованном в Journal of Agricultural and Food Chemistry, он пришёл к выводу, что доказательств, которые бы указывали на увеличение заболеваемости непереносимостью глютена в связи с изменением селекции пшеницы, нет.
Паника по поводу глютена началась в 2011 году, когда группа учёных под руководством Питера Гибсона, профессора гастроэнтерологии в Университете Монаша, в ходе проведённых исследований выяснила, что глютен может вызывать болезни желудочно-кишечного тракта даже у тех людей, которые не страдают целиакией. Исследование было опубликовано с припиской не делать поспешных выводов, т.к. исследование еще не окончено. Но мы ведь не привыкли читать текст до конца, поэтому люди с удовольствием приступили к самолечению, интерпретируя легкие желудочные расстройства как непереносимость глютена и сели на безглютеновую диету.
Тем временем Гибсон с коллегами пошёл дальше и решил исследовать воздействие на человеческий организм других веществ, содержащихся в пшенице. Подопытные сидели на специальной диете, которая исключала не только глютен, но и эти вещества: поддающиеся ферментации олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы (многоатомный спит) — так называемая группа FODMAP. Не все углеводы содержат эти вещества, но они есть в других продуктах питания с высоким содержанием фруктозы (манго, яблоки, мёд, арбуз), молочных продуктах (молоко, мороженое), а также луке и чесноке.
У большинства людей не возникает никаких проблем с перевариванием перечисленных выше веществ, но эти углеводы затягивают воду в желудочно-кишечный тракт. Это, в свою очередь, может привести к болям в животе, его вздутию и диарее. Получается, что проведённое ранее исследование было правильным не до конца и не учло воздействия этих углеводов на пищеварительную систему человека. Болезненные симптомы были вызваны перевариванием этих углеводов, а не глютеном.
Первое исследование объявило глютен врагом номер один, второе исследование показало, что подобные симптомы может вызывать не только глютен, но и другие вещества, и что это не смертельно. Но к этому времени и потребители, и производители, и маркетологи уже успели сделать хайп на теме "глютен=яд".
Ещё одной причиной, по которой все начали обнаруживать у себя признаки непереносимости глютена, может быть добавление дополнительного глютена в муку. Это позволяет производителям экономить время на замес теста и деньги. Но кроме хрустящей корочки, повышенная доза глютена вызывает симптомы, очень похожие на целиакию.
Еще одно массовое заблуждение - глютен содержится не во всех зерновых культурах! Рис (в том числе, красный и бурый), куруруза (а, соответственно, и попкорн), киноа, гречиха, просо и овес, если пшеница не попала в них в процессе переработки - gluten free по определению!
Список продуктов без глютена
- говядина, свинина, куриное и прочее мясо
- яйца,
- все виды рыбы
- морепродукты
- молоко, кефир, натуральный йогурт, творог, сыр, масло
- картофель
- тыква, баклажан, цукини, зеленая фасоль и прочие овощи
- рис, кукуруза (включая кукурузную муку), горох
- соевые бобы, бобы маш, фасоль
- гречка, киноа, сорго
- все виды орехов
- все виды ягод
- все виды фруктов
- грибы
Продукты, содержащие глютен
• Пшеница — 80%
• Манная крупа — 50%
• Печенье — 27%
• Бисквит — 20-40%
• Хлебцы — от 20%
• Мороженое — до 20%
• Овес — 21%
• Геркулес — 12%
• Макаронные изделия — 11%
• Пряники — до 10%
• Колбасные изделия — до 10%
• Шоколад — 1-2%
• Сгущенное молоко — 2%
• Майонез — 2%
• Сыры — 1%
• Йогурты — 1%
Выводы:
- Никогда не поддавайтесь массовым истериям по поводу чего бы то ни было: любую информацию стоит проверить несколько раз, прежде чем принять за правду. А если верить в теорию заговора, то любого "гуру" есть своя выгода в том, чтобы люди верили именно ему!
- Вред глютена и вред продуктов, содержащих глютен - разные вещи. Глютен в основном содержится в хлебе и выпечке, а это быстрые углеводы, которые плохо влияют на уровень сахара в крови, и мешают нам худеть. Глютен - мощный аллерген для 1% людей, чей организм не способен его правильно переварить. Да, для остальных 99% он тоже не суперфуд, но давайте без истерик.
- Если аллергии на глютен у вас нету (а вы бы скорее всего о ней знали), а похудеть хочется, то стоит ограничить употребление "добавленного" глютена: лучше испечь домашний хлеб из цельнозерновой муки и без дрожжей. Да и любую выпечку сегодня можно сделать "правильной", благодаря широкому выбору цельнозерновой муки.
- Не заниматься самодиагностикой и самолечением. Если вы замечаете признаки аллергии на глютен или что-то другое - бегом к врачу и точка!