Сам себе абьюзер
Я продолжаю рубрику «Цикл новогодних статей».
И сегодня хочу разобрать тему аутоагрессии, или состояния «сам себе абьюзер».
В конце дам технику экологичного подведения итогов, которая помогает стабилизировать неустойчивую самооценку и повышает чувство опоры.
В ноябре мы провели большой опрос клиентов и подписчиков моих социальных сетей.
После анализа данных оказалось, что 71% опрошенных ощущают тревогу, стресс, снижение энергии и хроническую усталость.
У такого состояния есть несколько весомых причин.
Многие писали и спрашивали, что происходит со мной происходит.
Я перечислю основные причины, которые встречаются чаще всего.
Конечно, назвать абсолютно всё невозможно, но ключевые моменты — да.
Но прежде чем переходить к списку причин, важно объяснить, что такое коморбидное состояние.
Проще говоря, это когда к одному состоянию присоединяются другие, и они усиливают друг друга.
И чем быстрее вы поймёте, что у подобных эмоциональных и физических состояний никогда нет одной причины, тем быстрее вы начнёте выбираться из этого круга.
Очень многие тратят месяцы на попытки найти «одну-единственную причину», но именно это и держит их на месте.
Пока вы ищете один источник — вы не начинаете действовать в нескольких направлениях сразу.
А в таких состояниях всегда работает только комплексный подход.
Основные причины усталости и отсутствия устойчивости к стрессу на физическом уровне
Дефицит железа, витаминов группы B, гипотиреоз, повышенный пролактин — всё это напрямую снижает энергию, ухудшает стрессоустойчивость и провоцирует эмоциональные срывы.
Период ГВ, пременопауза, менопауза, ПМС — это всегда нестабильный фон, который усиливает тревогу, усталость и раздражительность.
Избыточный вес сам по себе увеличивает воспаление, снижает чувствительность к гормонам и повышает нагрузку на нервную систему.
4. Отсутствие физической нагрузки.
По вашим данным у многих либо нет нагрузки вообще, либо она не соответствует конституции тела.
Слишком высокая — истощает и усиливает кортизол.
Общая проблема, которая есть практически у всех
Отсутствие выстроенной системы.
Вам всё интересно, но нет понимания, что результаты приносит только системное и регулярное действие.
Не разовые попытки, не «рывки на волне вдохновения», а последовательность.
Плюс — привычка бросать, как только появился минимальный результат.
Или бросать вообще всё, если что-то один раз не получилось.
Так вы всё время начинаете с нуля.
Психоэмоциональные причины
1. Замечаете симптомы слишком поздно.
Когда вы уже на грани тревожно-депрессивного состояния, а не в момент первых сигналов.
2. Не знаете свой тип личности и нейромедиаторную основу.
Без понимания акцентуаций и доминирующих нейромедиаторов сложно подобрать рабочие инструменты для стабилизации.
3. Постоянное сравнение себя с другими.
Катастрофизация, накручивание, желание быть «как кто-то» вместо того, чтобы решать свои реальные задачи.
4. Уход в избегающее поведение.
Сериалы, соцсети, бесконечное переключение на мелочи — всё, лишь бы не делать то, что вам реально важно.
5. Неиспользование инструментов эмоциональной регуляции.
Работа с эмоциональным интеллектом, адаптацией, стресс-менеджментом — всё это откладывается, хотя именно здесь ключ.
Социальные причины
1. Отсутствие навыков коммуникации.
Неспособность говорить о своих потребностях, границах и задачах всегда приводит к внутреннему напряжению.
2. Отсутствие навыков тайм-менеджмента и планирования.
Жизнь превращается в хаос, а хаос всегда усиливает тревогу.
3. Отсутствие навыков долгосрочного планирования.
Нет выдерживания пути к целям в долгую, всё делается «на эмоциях» и отбрасывается, если нет быстрых результатов.
Откуда берётся тревожность и при чём тут аутоагрессия
У тревожности всегда есть несколько слоёв.
Она не возникает из одной причины, и именно поэтому люди так часто застревают — ищут «один фактор», а в реальности всё складывается из нескольких направлений сразу.
Если есть дефициты, гормональные колебания, нарушение сна, отсутствие нагрузки, воспаление — нервная система автоматически становится более уязвимой.
При низком ресурсе мозг начинает реагировать быстрее, резче и сильнее, чем обычно.
Во-вторых, психоэмоциональный фон.
Когда человек не понимает свой тип личности, свои реакции, свои нейромедиаторные особенности — он ожидает от себя то, что его система просто не может дать.
Это создаёт постоянное внутреннее давление и напряжение.
В-третьих, стиль жизни и поведение.
Если нет системы, нет планирования, есть сравнение себя с другими, избегающее поведение, желание быть удобным — нервная система входит в хроническую перегрузку.
И вот здесь появляется аутоагрессия.
Это не только про «агрессию на себя» в прямом смысле.
Это любое действие или мысль, направленные против себя, когда вы сами создаёте условия, в которых вам хуже.
— вы игнорируете сигналы тела и продолжаете давить на себя;
— ругаете себя за усталость, вместо того чтобы дать восстановление;
— сравниваете себя с другими и обесцениваете свои результаты;
— выбираете то, что вас разрушает, а не то, что укрепляет;
— бросаете начатое и снова вините себя;
— пытаетесь «доказать», «успеть», «быть идеальной», когда ресурс давно на нуле.
И тревожность здесь — это следствие аутоагрессии.
Мозг постоянно получает от вас сообщение:
«Со мной что-то не так… Я недостаточная… Я должна больше… Я должна быстрее…»
И начинает работать в режиме угрозы.
Тревога — это реакция системы на внутреннего критика, который не замолкает.
Тревога — это когда вы живёте против себя.
Аутоагрессия — это способ, которым вы поддерживаете этот цикл.
Отдельно хочу уделить внимание пищевому поведению
Переедания и постоянный жёсткий контроль — это тоже форма аутоагрессии.
Когда питание превращается в цикл «поела — наказала себя — компенсировала — снова сорвалась», вы только усиливаете внутреннее напряжение и тревожность.
Рацион должен быть выстроен под ваше текущее состояние здоровья, эмоциональную устойчивость, бытовые возможности и цели.
Не под стандарты из соцсетей и не под фантазии, которые невозможно выдерживать в реальной жизни.
Если вы всё время находитесь в состоянии «переела — теперь надо чиститься», никакая схема и никакая программа не сработают.
Пока вы не увидите своё поведение со стороны и не признаете, что проблема не в еде, а в отношении к себе, вы будете крутиться в одном и том же цикле.
Чтобы выйти из него, нужно сначала стабилизировать состояние, убрать жёсткий контроль и вернуть нормальные отношения с телом и едой. Только тогда рацион начинает работать.
Что происходит перед новогодними праздниками и почему именно в этот период начинается тотальный хаос
Перед Новым годом у многих начинается обострение внутреннего критика, и именно в этот период появляется ощущение хаоса.
Все начинают спешить, пытаться что-то успеть, доделать, «стать лучше» за две недели, загладить вину за несбывшиеся планы и срочно показать результат, которого не было весь год.
Я специально не провожу новогодние марафоны похудения, потому что для меня важен результат «в долгую», а не программа, сделанная на нестабильности женщин и на их желании «успеть к праздникам».
Это не про здоровье и не про устойчивый вес, это про попытку компенсировать неудовлетворённость.
Внутренний критик в этот период просто кричит:
«Я так и не похудела к праздникам».
И в консультациях осенью и в декабре я всегда спрашиваю: как вы планируете праздники?
Это позволяет сохранить человеку стабильность и не испортить ему новогодний ужин ожиданиями и чувством вины.
К такому подходу я пришла не сразу, но сейчас именно его и практикую.
Поэтому остановитесь и перестаньте требовать от себя невозможного.
Вы худеете не ради Нового года, а ради здоровья, стабильной энергии и ощущения себя комфортно в своём теле.
Никакого здоровья не будет, если вы будете идти к цели через стресс, давление и самокритику.
Вы должны научиться снижать вес так и в таком темпе, чтобы результат был устойчивым, а не минутным.
Не надо ругать себя — вы уже есть такая, какая есть.
И никакое идеальное праздничное платье не стоит того, чтобы потом разбираться с гормональными сбоями.
При этом я не считаю полезным жить весь декабрь «отложенной жизнью».
Что я имею в виду: когда вы находите очередную причину перенести всё «после Нового года».
Если у вас появилась мысль, желание, мотивация что-то сделать — делайте это сейчас, а не в ожидании «идеального момента».
Отложенность только усиливает тревогу, создаёт хаос и поддерживает тот самый внутренний критик, который мешает вам двигаться.
Техника «Возврат себе ценности»
Эта техника, о которой я уже упоминала в прошлой статье, работает очень просто.
Вы буквально возвращаете себе свою ценность, когда выписываете то, что сделали за год, и говорите себе «спасибо» и «я молодец».
Без добавления фраз «могла бы лучше» или «это не считается».
Такие уточнения обесценивают весь процесс.
Поверьте мне, даже если вам кажется, что вы «ничего не сделали» и «лежали весь год на диване», там всё равно найдутся минимум 10 важных задач, которые вы закрыли, несмотря на обстоятельства.
Мы всегда делаем больше, чем замечаем.
Но если вы начинаете сравнивать себя с другими, то вся техника сразу теряет смысл.
Сравнение — это путь в обесценивание, и именно оно разрушает самооценку.
Поэтому в декабре важно следить за тем, что вы впускаете в своё информационное поле.
Оставляйте только то, что вас мотивирует действовать, поддерживает и делает лучше.
То, что вдохновляет и даёт энергию.
Не превращайте свои мысли в катастрофу на фоне чужих картинок, чужих успехов и чужих ожиданий.