Инструкция: Как справляться с тревогой, катастрофизацией и ощущением «я ничто без результата»
Почему это происходит
Женская гормональная система — это динамичный и чувствительный механизм, который влияет не только на цикл, но и на самооценку, восприятие себя, уровень тревоги, способность действовать и отдыхать.
Очень часто у женщины возникают такие мысли или наблюдения:
– «У меня тревога без причины»
– «Мне стыдно останавливаться»
– «Я ничего не стою, если не приношу результат»
Но это не просто мысли. Это последствия гормональных качелей, о которых вы даже можете не догадываться.
В течение месяца и даже одного дня ваш фон может меняться, особенно если есть:
– низкий прогестерон ведет к повышенной тревожности, бессоннице
– дисбаланс кортизола приводит к панике, страхам, перееданию
– низкий дофамин дает ощущение «пустоты», апатии, зависимости от внешней оценки
– гипотиреоз может давать чувство провала, заторможенности, усиливать вину
– повышенный пролактин даст ощущение ненужности, обиды, стимулирует склонность к самопожертвованию
Все это усиливается во второй фазе цикла, особенно при ПМС, но может проявляться ежедневно, если есть дисбаланс.
Катастрофизация: ядро тревоги
Катастрофизация — это искажение мышления, при котором любая неприятность превращается в конец света:
– «Если я провалю задачу — всё рухнет»
– «Если не заработаю — меня бросят»
– «Если я не контролирую — всё развалится»
– «Если я остановлюсь — я больше не буду нужной»
Это — не ваш характер. Это следствие непережитого опыта, гормонального фона и перфекционизма, который был воспитан как защита.
Что делать в моменте: техника стабилизации за 10 минут
1. Остановитесь. Признайте, что вы в тревоге.
«Я в тревоге. Это мой мозг в сценарии катастрофы. Сейчас небезопасно — но только внутри меня.»
2. Квадратное дыхание (4-4-4-4)
– Вдох 4 секунды
– Задержка 4 секунды
– Выдох 4 секунды
– Задержка 4 секунды
4–6 циклов
3. Проговорите установку(желательно написать или на диктофон записать) и замените её
4. Дайте телу сигнал: всё хорошо
– Потянитесь
– Сделайте 10 глубоких вдохов
– Пройдитесь по комнате
– Выпейте воду
– Потрите ладони или обнимите себя
Когда вы чувствуете волну тревоги, важно не пытаться «подавить» её, а остановиться и назвать, что происходит. Например:
— Сжатие в груди, ком в горле, слабость в руках
— «Я — неценна, если не приношу пользу»
Как я могу заменить эту установку?
— «Я важна, даже когда ничего не делаю. Я имею ценность просто потому, что я есть»
Такая простая практика возвращает вас в контакт с собой, прекращает катастрофизацию и даёт ощущение внутренней опоры.
Это не просто слова — это новый навык эмоционального выживания, особенно важный для женщин в гормонально уязвимые периоды
Почему так важно отслеживать эти состояния?
Потому что они не про слабость, а про:
– повышенную чувствительность нервной системы
Ты не “сумасшедшая”, ты — женщина с телом, которое просит регуляции, а не наказания.
Как это использовать в повседневной жизни?
- Ввести таблицу тревожных мыслей и альтернатив
- Практиковать дыхание каждый день — утром или перед сном
- Знать свой цикл и гормональный фон (сделать гормональный паспорт)
- Вовремя останавливаться, а не разгоняться до истощения
- Обращать внимание на тело: где сжалось, где сбился ритм
- Разрешать себе быть в покое, а не в вечной мобилизации
Мы привыкли тратить время на работу, быт, помощь другим — и всё это кажется важным. Но есть одна вещь, которую женщины годами откладывают “на потом” — это собственное эмоциональное состояние.
Научиться снижать тревогу — значит, научиться быть на своей стороне. Это не про слабость, а про зрелость. Про умение не разрушать себя в уязвимые моменты, а поддержать.
Хотя бы 10–20 минут в день, посвящённые дыханию, осознанию мыслей, переписыванию установок — и жизнь начинает меняться.
Вы больше не заложница гормонального шторма, родительских фраз и бесконечной гонки за результатом.