Почему летом мы спим хуже: физиология, ритмы и перегрев

Летний сон — один из самых уязвимых. Вроде бы тело устает сильнее, но уснуть и восстановиться становится всё труднее. Особенно в жаркие недели, когда ночная температура почти не отличается от дневной.

Почему так происходит?

Первое, что страдает — циркадные ритмы. Световой день летом значительно длиннее, и это напрямую влияет на выработку мелатонина — гормона сна. Когда на улице светло уже в 5:00, организм получает сигнал «время просыпаться», даже если вы заснули только под утро. При этом вечерний свет, особенно от экранов, дополнительно тормозит выработку мелатонина, и засыпание откладывается. В итоге — сдвиг ритма, более короткий и поверхностный сон.

Вторая причина — перегрев. Для того чтобы мы могли спокойно уснуть, организму важно немного снизить внутреннюю температуру — именно это служит сигналом к переходу в глубокие фазы сна. Летом же этот процесс нарушается: кожа не может эффективно отдавать тепло, подушки и простыни становятся слишком тёплыми, и тело буквально не находит комфортной точки опоры. Мозг воспринимает такую обстановку как небезопасную: расслабление не наступает, сон становится поверхностным, часто прерывается, и восстановление оказывается неполным.

Дополнительно подключается центральная нервная система, которая в условиях жары и общего перегруза начинает работать в режиме компенсации. Вместо того чтобы перейти в состояние покоя, активируется симпатическая система — та самая, что отвечает за «бей или беги». Даже если человек ощущает усталость, тело остаётся в режиме внутренней настороженности: пульс учащён, дыхание поверхностное, мысли не останавливаются.

Для полноценного засыпания необходима активация парасимпатической системы — системы «отдыха и восстановления». Именно она отвечает за расслабление, замедление сердцебиения, восстановление функций организма. Но в условиях жары, стресса и нервного напряжения её включение тормозится. Особенно это проявляется у чувствительных людей и тех, чья нервная система уже истощена — после длительной тревоги, перегрузки или хронического напряжения. В результате тело словно замирает между «спать хочется» и «расслабиться не получается», а сон становится неглубоким и беспокойным.

Ещё один ключевой фактор — дефицит электролитов. Летом с потом активно теряются натрий, калий, магний — жизненно важные минералы, отвечающие за работу мышц, сердца и нервной системы. Их нехватка ухудшает проводимость нервных импульсов, повышает раздражительность, может вызывать судороги, учащённое сердцебиение и мешает телу полноценно расслабиться. Без достаточного уровня магния и калия нарушается глубина сна, а пробуждения становятся более частыми.

Особенно уязвимы к таким потерям женщины в период стресса или ПМС, люди с повышенной тревожностью, те, кто активно потеет, занимается спортом, сидит на обезвоживающих диетах (например, с резким ограничением углеводов, солёной пищи или с приёмом мочегонных), либо употребляет много кофеина. Также в группе риска — люди с лишним весом, у которых терморегуляция и баланс жидкости и минералов нарушены из-за хронического воспаления, задержки жидкости и перегрузки сердечно-сосудистой системы. При избыточной массе тела нервная система и так работает с повышенной нагрузкой, а дефицит электролитов усиливает ночное напряжение, мешая телу перейти в фазу глубокого сна.

Летом мы чаще пьем кофе позже, чем обычно. Например, во время вечерней прогулки, чтобы взбодриться после жаркого дня. Но кофеин остаётся в организме до 12 часов. Даже если вы заснули, его присутствие в крови влияет на глубину сна, нарушает архитектуру циклов, мешает восстановлению.

Сюда же добавим сладкие напитки: лимонады, фраппе, холодные латте, морсы, компоты. Подъём сахара — это всегда стимуляция кортизола. Вечером это особенно критично, ведь кортизол — гормон бодрствования. Когда его уровень повышается ближе ко сну, он блокирует мелатонин и мешает уснуть.

И, наконец, смена ритма жизни. Летом мы стараемся перенести активность на вечер, потому что днём слишком жарко. Мы гуляем, работаем, принимаем гостей, занимаемся делами позднее, чем зимой. Ложимся позже, поднимаемся позже, но при этом организм продолжает ориентироваться на солнечный свет. Внутренние часы сбиваются, возникает десинхроноз — рассогласование между биологическим временем и реальной активностью.

Поздние подъёмы не компенсируют утерянный ритм. Если вы проснулись в 9:30, а первые лучи солнца были в 5:00, — тело не получило правильного сигнала на старт дня. Это отражается на гормональной регуляции, уровне энергии и, конечно, качестве ночного восстановления.

Что с этим делать? Во-первых, вернуть телу ощущение прохлады перед сном: прохладный душ, натуральные ткани, сниженная температура в комнате. Во-вторых, восстанавливать электролиты: добавлять в воду щепотку соли, пить минеральную воду, следить за уровнем магния. В-третьих, сдвинуть кофе и сладкие напитки на первую половину дня, чтобы не перегружать нервную систему ближе к вечеру. И главное — сохранять ритм: даже летом вставать в одно и то же время, ловить утренний свет и не засиживаться допоздна.

Именно смещение сна и просыпания становится одним из ключевых факторов падения иммунитета в сентябре–октябре. Мелатонин, который должен синхронизировать работу иммунных клеток, вырабатывается в неправильной фазе. Уровень кортизола, вместо мягкого утреннего подъёма, начинает «скакать» в течение дня. Печень, не получая чёткой ночной регуляции, хуже справляется с детоксикацией. И как только в воздухе появляется первый вирус — организм встречает его без должной защиты.

Чтобы высыпаться и при этом поддерживать физиологический ритм, оптимально ложиться спать в интервале с 22:30 до 23:30, а просыпаться в 6:30–7:30. Это не значит, что нужно вставать в 5 утра каждый день, но и длительный сон до 9–10 утра, особенно при позднем засыпании, сбивает регуляцию гормонов, обмен веществ и иммунную защиту.

Если вы только начинаете восстанавливать ритм сна после периода сбоев, важно не ждать моментального идеала. Можно мягко поддержать тело на старте — подключить добавки с магнием (в вечернее время), L-теанином или мелатонином в микродозах по назначению специалиста. Это поможет нервной системе плавно переключиться в режим восстановления.

Также допустимо доспать немного днём, если вы плохо спали ночью — особенно в первые недели перестройки. Но важно, чтобы дневной сон был не более 20–30 минут и до 15:00, чтобы он не мешал вечернему засыпанию. Это может стать хорошей опорой для переходного этапа.