ПРИМЕР МЕНЮ при ИР
Инсулин- гормон, который помогает переносить сахар из крови к другим клеткам организма.
При снижении чувствительности клеток к инсулину они начинают испытывать голод и подают сигнал организму, что нужно поесть
В ответ на это вырабатывается ещё больше инсулина. При этом часто кушать хочется именно простые углеводы.
В итоге клетки всё равно голодные.
Частые гликемические всплески (повышение сахара в крови) сменяются на инсулиновые (выброс инсулина) и вы снова и снова чувствуете голод и переедаете.
Чтоб этого не происходило, соблюдайте режим питания, водный режим, режим сна и эмоционального спокойствия.
Рекомендуется интервальный тип питания для женщин 14 часов пищевая пауза и 10 часов пищевое окно, куда укладываются 3 приема пищи. Для мужчин возможен прием пищи 8 часов , например ,в 11-15-19 часов и 16 пищевая пауза.
Например, завтрак 09.00 обед 14.00 и ужин 19.00 , порции должны быть достаточными, не менее 500 калорий и не менее 300 грамм по объёму.
По мере того, как уровни инсулина снижаются жировые клетки становятся разблокированными» с помощью гормон-чувствительной липазы и теперь для энергии используется жир!
Если при длительных интервалах голода вы начинаете ощущать эти симптомы - значит с ЩЖ и надпочечниками не все в порядке:
✓ сильное головокружение или слабость
✓ головная боль
✓ сильная тяга к еде (особенно к сладкому)
✓ тремор рук и/или всего тела
✓ интенсивная жажда
✓ увеличение мочеиспускания
В этом случае оптимальным будет питание 3 раза в день. Но упор на жиры в вашей тарелке.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ДЛЯ 3-разового питания
Смешать ингредиенты, используя блендер. Если тесто жидковато, можно добавить 2 ложки рисовой муки. Запечь в духовке.
2 яйца + 6 белков яиц смешать и приготовить на сковородке с водой без масла под крышкой + овощной салат 200 гр из помидор и айсберга с 1 чайной ложкой оливкового масла+ кусочек хлеба из зеленой гречки (рецепт ниже) с 5 гр сливочного масла
2 столовых ложки семян льна измельчить в кофемолке, добавить теплую воду 45-50 градусов, снова перемешать и добавить горсть замоченной кураги. Снова взбить в блендере. Половинка грейпфрута.
С вечера в термос с широким горлом залить кипятком по 3 столовых ложки крупы: гречки, зеленой гречки, киноа. Добавить к каше утром нарезанную половинку авокадо, 1 яйца всмятку и 1 чайную ложку оливкового масла. Перемешать, посолить.
Смешать яйцо, воду и соль. Взбить вилкой до однородной массы. Добавить измельченные овсяные хлопья. На предварительно разогретую сковороду с антипригарным покрытием вылить получившееся тесто.Обжаривать по 2 минуты с каждой стороны.
Варианты идеальной несладкой начинки:
- слабосоленый лосось, семга + огурец + зелень
- консервированный тунец + вареное яйцо + зелень;
- вареная куриная грудка + помидор + руккола;
- шампиньоны + зеленый лук
- слабосоленая семга/лосось + авокадо.
350 гр куриное филе, 10гр желатина, 2 зубчика чеснока, соль, паприка, чёрный молотый перец, травы.
Куриное филе хорошо помыть и нарезать небольшими кусочками. Чеснок натереть на мелкой терке или пропустить через пресс. В отдельной емкости перемешать подготовленное филе с чесноком, желатином, солью, Полученную массу выложить на пищевую плёнку и плотно замотать в несколько слоёв (7-10
для прочности), сформировав колбасу. Положить в воду или в специальную ветчинницу и варить 60 минут на медленном огне или запечь 2 часа при температуре 90 градусов в духовке.
На гарнир рис бурый отварной с овощами 150 грамм. Или Гречка отварная 50 грамм в сухом виде с одним из соусов ниже.
Рис бурый, 0,5 стакана, морковь и лук по 1 шт, банка замороженной или консервированной кукурузы, оливковое масло 20 мл, томат-паста 1 ст. ложка, приправа для плова, креветки 200 грамм или кальмары очищенные 200 грамм.
Морковь и лук репчатый очистить, помыть. Морковь натереть на крупной терке. Лук порезать кубиками. Разогреть сковороду. Налить 20 г оливкового масла. В горячее масло выложить лук и морковь. Тушить овощи на среднем огне, помешивая, 4-5 минут. Добавить морепродукты.
Открыть баночку консервированной кукурузы. В сковороду выложить кукурузу с соком. Посолить, поперчить, добавить любимые специи. Перемешать и тушить 1 минуту. Добавить томат-пасту, перемешать. Тушить около 1 минуты, помешивая. Сверху засыпать пропаренный рис, распределяя его равномерно по всей площади сковороды. Не перемешивая рис, залить кипятком, чайника. Воды лить столько, чтобы рис был покрыт водой и вода была на 1 см выше уровня риса. Дать плову закипеть. Затем накрыть сковороду крышкой, убавить огонь до самого маленького. Готовить около 30 минут. Перемешать и досолить, если есть необходимость.
Рис - 70 г, помидор - 1 шт. кабачок - 1/2 шт. лук репчатый - 1 шт. морковь - 1 шт. болгарский перец - 1 шт. соль и перец - по вкусу
Все овощи моем и чистим. Болгарский перец режем кубиком, кабачок - полукружиями, лук репчатый - кубиком, морковь - соломкой.
Лук и морковь и тушим овощи на среднем огне 5-7 минут, помешивая. Добавляем болгарский перец и тушим еще 2-3 минуты. Добавим кабачки в сковороду к остальным овощам и еще 3-4 минуты. Добавляем соль и перец по вкусу.
Помидор кубиком и в сковороду. Тушим овощи минут 10-12, накрыв сковороду крышкой, они пустят сок. Если для тушения овощей его будет недостаточно, долейте 1-2 ст.л. воды. Овощи должны тушиться. Можно отварить рис заранее. В сковороду добавляем рис, перемешиваем все ингредиенты и прогреваем блюдо еще минуты 3-4. Окунь или треска 150 грамм - припустите на сковородке 20 минут в небольшом количестве воды без масла и добавьте к овощам с рисом.
Киноа 100 г, топленое масло 10 мл, чеснок 1 зубчик, филе индейки 150 грамм, петрушка ½ пучка, белый лук 1 шт
Мелко нарезанное филе обжарить на топленом масле. Добавить лук и жарить его, пока он станет мягким, но еще не начнет бронзоветь. Всыпать в лук с мясом крупу киноа и мелко нарезанный чеснок и обжаривать пару минут. Залить бульоном и варить минут пятнадцать, постоянно помешивая. Перед самым концом варки добавить нарубленную петрушку.
Киноа 100 г, кабачок – 2 шт, лук зеленый, пучок, зелень, горсть миндаля, петрушка, мята сушеная. Лимон, соль, перец.
Сварите по инструкции киноа, миндаль измельчите в мелкую крошку, зеленый лук и петрушку нарежьте, натрите мелко цедру половины лимона.
Добавьте все подготовленные ингредиенты к отваренному киноа, сок половины лимона, соль, перец по вкусу и пару щепоток сухой мяты. Хорошо все перемешайте. Молодой кабачок (или цукини) нарежьте вдоль с помощью овощечистки тонкими слайсами. Форму для запекания (небольшую, но достаточно глубокую) смажьте оливковым маслом. Выложите половину смеси с киноа в форму, разровняйте, слегка утрамбовывая. Сверху уложите пластины нарезанных кабачков, затем слой 200 грамм мясного фарша, получится пару слоев внахлест. Готовьте запеканку в разогретой до 180°C духовке около 45 мин.
МОРЕПРОДУКТЫ С СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ
Мидии без створок или замороженный морской коктейль положить на разогретую антипригарную сковороду без масла, туда же добавить 200 грамм замороженной стручковой фасоли и томить под крышкой 10-12 минут, полить соевым соусом по вкусу перед подачей. Зелень. Кунжут. Соль и перец по вкусу. Можно добавить вареное нарезанное яйцо.
ГРАТЕН ИЗ КАБАЧКОВ И ПОМИДОРОВ С ИНДЕЙКОЙ
Кабачок – 1 шт. лук – 1 шт.помидор – 1 шт.чеснок – 1 зубчик. масло оливковое 1 ч.л. тимьян, соль, перец по вкусу.
Лук порезать, потушить с чесноком и тимьяном. Отбить 200 гр филе индейки. Выложить в форму для запекания. Сверху рядами внахлест помидоры и кабачки, сверху тимьян. Предварительно разогреть духовку до 180 градусов. Запекать гратен 40 минут. Достать, остудить и подавать.
ЗАПЕКАНКА ИЗ БРОККОЛИ И ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ С ОМЛЕТОМ
Капуста цветная – 150 г (можно использовать замороженную)
Брокколи – 150 г (можно использовать замороженную)
1 яйцо и белки 6 яиц смешать , добавить специи и залить овощи
Капусту помыть и отварить пару минут в подсоленной воде. Откинуть на дуршлаг и дать стечь лишней воде. Чем меньше воды – тем плотнее запеканка. Выложить капусту в форму для запекания и залить омлетом. Запекать при температуре 180 градусов 30 минут. Можно добавить любой соус смотрите ниже.
Понадобится 80г огурцов, 80г помидоров, 100г зеленого салата,баночка консервированного тунца, зубчик чеснока, 1 ст. л соевого соуса, лимонный сок 1 ч.л.. Рыбу, огурец, помидор нарезать кубиками. Салат порвать руками. Для соуса смешать лимонный сок, соевый соус и давленый зубчик чеснока.
по 100 гр тыквы, цуккини, перцы болгарские, морковь и лук, запекаем на гриле, со специями, 20 минут, чуть масла ГХИ, нарезаем и подаем с зеленым салатом. Можно добавить 1 яйцо, если не было утром яиц или с 150 гр рыбы или кальмаров, запеченных на гриле или в духовке
К каждому приему пищи можно добавлять 100 гр квашеной капусты, без уксуса.
🥑Авокадо-соус – способствует желчеотделению.
Рецепт: авокадо – 1 шт., сок лимонный – 1 ст. л., кешью – 30–50 г, чеснок – 2 зубчика,горчица, соль – ½ ч. л Все взбить в блендере, можно добавить воды.
🍊Апельсиновый соус с цедрой – способствует детоксикации.
Рецепт: апельсин - 1 шт. вода - 250 мл., мед - 1 ст.л. лимон - ½ шт., псиллиум 1⁄2 ч.л. Корку апельсина отварить, сок, корку и мед взбить в блендере, в отвар из корки добавить псиллиум и взбитую смесь.
🥣Веганский майонез с кешью и тыквенными семечками – способствует депаразитации.
Рецепт: кешью ½ ст. , тыквенные семечки – ½ ст., вода ½ - 1 ст., соль ½ ч.л., асафетида ¼ ч.л., имбирь ¼ ч.л., горчица, сок лимона 1 ч.л. Кешью и семечки замочить на ночь, все взбить.
🍋Заправка из лайма и имбиря – способствует детоксикации.
Рецепт: сок 2-3 лаймов процедить, смешать с 2-3 см корня имбиря ,
добавить кунжутное масло, взбить в блендере.
🥭Апельсиново-имбирный чатни – способствует детоксикации.
Рецепт: сок 2-3 апельсинов выпарить на водяной бане до небольшой вязкости, добавить имбирь, горчицу и взбить в блендере.
🥬Соус-песто – способствует депаразитации.
Рецепт: 100 мл оливкового масла, 2 зубчика чеснока, 50 г листьев базилика, 70 г очищенных кедровых орехов, 70 гр кешью, ½ ч. л. соли. Все взбить.