LCHF протокол
СУТЬ LCHF-ДИЕТЫ
LCHF — это аббревиатура, которая означает Low Carb High Fat, что переводится с английского, как «мало углеводов — много жиров». Принципы формирования рациона описаны в книге «Революция в еде. LCHF. Диета без голода» Андреаса Энфельдта.
Питание по этой системе отражает суть диеты. Во время привычного рациона организм получает энергию из распада углеводов. Простые (сахар, глюкоза) являются быстрым «топливом», сложные — медленным. В случае LCHF-диеты энергетическим источником являются жиры, а точнее, продукты их распада — кетоны. Они достаточно долго метаболизируются в организме и являются хорошим источником энергии для клеток.
Питание на данной низкоуглеводной диете должно состоять из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (сложных). Переставая получать привычную дозу сладкого, организм начинает сначала расщеплять собственные жиры, а затем берет калории из пищи.
Многие строгие низкоуглеводные диеты подразумевают под собой уменьшение потребления жиров и увеличение белков. В итоге энергия начинает образовываться из распада протеинов, что может негативно повлиять на состояние почек и печени. Похудеть на подобном питании можно быстро, но такие ограничения в большинстве случаев заканчиваются срывом и еще более быстрым набором веса. Поэтому диета LCHF считается революцией в еде, ведь можно кушать много достаточно калорийной пищи и при этом худеть.
ПРАВИЛА LCHF ДИЕТЫ
1️⃣. Не ориентируйтесь на вес еды. Главное – правильное распределение нутриентов. Рацион должен выглядеть так: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.
2️⃣. Есть нужно только тогда, когда голоден. Если утром вы не испытываете чувства голода, но не стоит насильно запихивать в себя еду. Ученые доказали, отсутствие завтрака при LCHF не приводит к компенсаторному перееданию в течение дня.
3️⃣. Откажитесь от «индустриальной еды». Навсегда откажитесь от пиццы,
картошки-фри, гамбургеров, кебабов и прочего джанк и фаст-фуда. Раци-
он диеты должен состоять только из качественной, натуральной пищи.
4️⃣. Минимум термической обработки. Правильно приготовленная рыба, мясо, овощи на пару или сырые содержат намного больше полезного, чем зажаренные до черноты стейки и окорочка.
5️⃣. Не доверяйте упаковке. Производители часто дурачат нас, помещая на упаковки привлекательные надписи вроде «Низкоуглеводный продукт» или «Сложные углеводы», умалчивая о том, что на самом деле этот продукт – взрывная смесь крахмала, сахара, муки, подсластителей. Не стоит доверять всему, что пишут на таких продуктах, это не что иное, как маркетинговый ход.
6️⃣. Здравый подход. Отсутствие отвесов или «застывшая» стрелка весов
отрицательно влияют на мотивацию. К тому же, при сочетании высокожировой программы с активными тренировками стрелка весов может качнуться в «плюс». Не впадайте в панику. Такой «привес» вызван не жиром, а растущими мышцами. В этом случае показательным будет измерение объемов талии, бедер, рук и самой широкой части ноги сантиметровой лентой. Отслеживайте показатели веса и объемов в долгосрочной динамике (например, раз в месяц). Наберитесь терпения. Было потрачено много лет, чтобы стать таким, как сейчас. Дайте себе время, чтобы изменить привычки, стать подтянутым, здоровым, энергичным.
Перемены не случатся за неделю, зато останутся с вами навсегда.
7️⃣. Весовое плато. Рано или поздно может наступить момент, когда вес
перестанет снижаться. Не впадайте в панику, продолжайте делать то,
что делаете. Увеличьте нагрузки. Рано или поздно вес снова начнет
снижаться.
8️⃣. Исключите пиво. Пиво не зря называют «жидким хлебом». Содержащиеся в нем углеводы блокируют расщепление жира. Ограничьте алкоголь. Не стоит увлекаться спиртным, однако и «сухой закон» вводить не обязательно. Откажитесь от коктейлей. В ограниченном количестве можно употреблять сухие вина, брют, чистый виски, ром.
9️⃣. Не увлекайтесь фруктами. Такое правило LCHF диеты может вы-
звать недоумение тех, кто привык к разгрузкам на апельсинах, яблоках,
винограде и т.д. Фрукты на 10% состоят из сахара и разгоняют аппетит.
Однако ограничить – не значит исключить. Используйте фрукты и ягоды
как лакомство, а не как полноценный прием пищи.
🔟. Не забывайте спать. Стресс, недосып способствуют выработке кор-
тизола. Именно этот гормон вынуждает организм копить жир «про за-
пас». Поэтому полноценный сон важен для снижения веса, а также хо-
рошего самочувствия при похудении.
1️⃣1️⃣. Прием витаминов. Чтобы при диете избежать головных болей, судо-
рог в мышцах необходимо принимать комплексные витамины и минера-
лы.
1️⃣2️⃣. Не все макароны одинаково вредны. Тем, кто любит макароны и не
может представить себе жизнь без пасты с соусом, следует поискать
низкоуглеводные продукты. Такие можно найти в интернет-магазинах
органического питания для LCHF диеты. В них нет вредных добавок,
нет глютена. Зато много белка (до 45%) и клетчатки (до 20%), поскольку
одни изготовлены из муки соевых или черных бобов.
1️⃣3️⃣. Клетчатки много не бывает. Приверженцы диеты LCHF призывают
обратить внимание на продукты и добавки, содержащие клетчатку, т.
к. переход на низкоуглеводную пищу может привести к сбоям в работе
кишечника.
РАЗРЕШЕННЫЕ И ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ
❌ Запрещены:
• сахар, мед и искусственные подсластители (подсластители усиливают
аппетит, поддерживают тягу к сладкому, а сахара – совсем не то, что
нужно для здорового тела);
• сладкие газированные напитки;
• дрожжевой хлеб, выпечка;
• крупы, каши, хлопья, сухие завтраки;
• обезжиренное молоко, кефир, йогурты;
• сладкие творожки;
• маргарин, спреды на транс-жирах.
✅Разрешены:
• сливочное, кокосовое, гхи (топленое) и другие полезные масла;
• жирные молочные и кисломолочные продукты повышенной жирности
(сметана, сливки, творог иногда);
• жирные сорта мяса, птица;
• сало;
• бульоны;
• буженина, бекон, хамон, балык;
• рыба (макрель, семга, сельдь, лосось) и морепродукты (моллюски, креветки, кальмары);
• яйца;
• жирные твердые сыры;
• авокадо;
• соусы, домашний майонез;
• грибы;
• овощи;
• орехи, ореховые пасты;
• листовые салаты (латук, шпинат, лолло-росса, айсберг, руккола и прочие);
• кислые ягоды;
• любые источники дополнительной клетчатки (отруби, псиллиум (исфагула);
• лапша ширатаки;
• маслины, оливки.
• темный шоколад с содержанием какао от 70%;
• крахмалистые овощи;
• фрукты;
• чай, кофе;
• низкоуглеводные макароны;
• соленья, маринованные овощи;
• выпечка из безуглеводной кокосовой, миндальной муки;
• тыква.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ
# ПОНЕДЕЛЬНИК
• Завтрак: омлет из 3-4 яиц; салат (помидор, огурец, моцарелла, паприка); домашний творог со сметаной; бронекофе.
• Обед: несколько сортов твердого сыра; орехи; кофе со сливками или
чай.
• Ужин: соленья; шашлык из свиной шеи или баранины; сыр;
• Завтрак: салат из помидоров, огурцов и зелени, омлет, бронекофе
• Обед: свинина гриль с салатом из сулугуни, сельдереем и зеленью.
• Ужин: говядина со сметанным соусом и салат из капусты и огурцов.
# ВТОРНИК
• Завтрак: яичница (2-4 яйца) с беконом и помидором; салат (сыр сулугу-
ни, зелень, сельдерей); бронекофе
• Обед: суп-пюре из кабачков и авокадо; твердый сыр.
• Ужин: тушеная куриная печень со сливочным соусом; салат (помидор,
лук, сельдерей, орехи) заправленный сметаной;
• Завтрак: котлета на пару с салатом из сельдерея, зеленого лука, поми-
доров и грецких орехов.
• Обед: курица на гриле с кабачковой икрой с сыром.
• Ужин: овощи барбекю с уткой в рукаве.
# СРЕДА
• Завтрак: сырники с псиллиумом; сметана 30%; бронекофе.
• Обед: куриное филе-гриль с бернским или любым другим жирным со-
усом; цветная капуста, обжаренная на сливочном или топленом масле;
салат из сезонных овощей, заправленный домашним майонезом или
сметаной.
• Ужин: сэндвич из низкоуглеводного хлеба с мягким сыром; сырный
кекс с вялеными томатами;
• Завтрак: омлет с ветчиной с салатом из огурцов и помидоров, оладьи
из кабачков со сметаной.
• Обед: твердый сыр с супом-пюре из кабачков.
• Ужин: стейк свиной с салатом из капусты и огурцов.
# ЧЕТВЕРГ
• Завтрак: омлет с сыром; буженина или бекон; салат (шпинат, руккола,
листовой салат, моцарелла, сок лимона); бронекофе.
• Обед: свинина со сливочным соусом и зеленью; кабачковые оладьи со
сметаной.
• Ужин: бекон; сыр сулугуни; копченый сыр; помидоры, сладкий перец;
• Завтрак: бекон, вяленое мясо с твердым сыром.
• Обед: котлета на пару с овощами на гриле.
• Ужин: стейк свиной, сырный кекс с томатами, чай травяной.
# ПЯТНИЦА
• Завтрак: яйца всмятку; хамон или салями; сырная нарезка; брокколи на
пару.
• Обед: сэндвич (низкоуглеводный хлеб, мягкий сыр с зеленью, хамон);
тыквенное пюре; чай.
• Ужин: домашняя мясная колбаска-гриль; овощи;
e
• Завтрак: отварные яйца с оладьями из кабачков, сыр.
• Обед: мясо-гриль, салат из перца, помидоров, лука и зелени.
• Ужин: сыр копченый, сулугуни, бекон, вяленое мясо.
# СУББОТА
• Завтрак: глазунья; мясная нарезка (бекон, ветчина, хамон); сырная та-
релка; овощи; бронекофе.
• Обед: говяжий стейк; соцветия цветной капусты и брокколи, обжарен-
ные на кокосовом масле;
• Ужин: мясо-гриль; томаты, сладкий перец, зелень; зеленый чай.
• Завтрак: омлет с ветчиной и салатом из капусты, зелени и огурцов,
сырный кекс с томатами и кофе.
• Обед: кролик тушеный с овощами.
• Ужин: баклажаны с грибами на гриле, жареные куриные крылышки.
# ВОСКРЕСЕНЬЕ
• Завтрак: яичница с сосисками и помидором; сыр, салями, буженина;
салат (листовой салат, шпинат, зелень, томаты); немного ягод; кофе.
• Обед: салат с морепродуктами (листовой салат, яйцо, креветки, мидии,
лимонный сок, горчичная заправка, морская соль); сырная тарелка;
• Ужин: стейк лосося; паровые овощи;
e
• Завтрак: суп-пюре из кабачков, оладьи из кабачков со сметаной и
кофе.
• Обед: свиная котлета с салатом из помидоров, сельдерея, орехов и
зелени.
• Ужин: сырная тарелка с беконом.
Не забывайте пить достаточно жидкости!
Бронекофе
В lchf-питании даже кофе должен быть особенным. Такое название объ-
ясняется тем, что напиток, приготовленный по такому рецепту, дает
огромный заряд бодрости и энергии. За счет добавления жиров прихо-
дит насыщение и пропадает желание «перекусить», кроме того регули-
руется работа кишечника.
Как готовить bulletproof coffee
1. Сварить по привычному рецепту (в кофеварке или турке).
2. Добавить кокосовое и сливочное масло (из расчета по 1,5-2 ст. л. на
200 мл кофе).
3. Взбить смесь миксером до однородности.
Крем-суп из авокадо и кабачков
• авокадо – 1 штука
• кабачки молодые небольшого размера – 2 штуки.
• чеснок – 1.5-2 головки.
• плавленый сырок высокой жирности – 1 штука.
• орешки кедровые – для украшения и подачи.
• растительное масло – 2-3 чайных ложки.
Приготовление:
Чеснок очистить, старательно мелко порубить. Если не получается, мож-
но пропустить через чеснокодавилку. Сковороду стоит брать глубокую.
Обжаривать на заранее разогретом масле несколько минут. Кабачки вымыть, обрезать «хвостики», мелко порезать кубиками, отправить на сковородку. Залить всю полученную массу кипящей водой, чтобы она покрыла продукты полностью. Сырок потереть на мелкой терке, добавить на кабачки. Довести все до кипения, поварить одну-две минуты, снять согня. Авокадо разрезать пополам, удалить косточку и очистить от кожуры. Порезать слайсами или кубиками. Добавить их к остальному супу. Аккуратно взбить все это блендером или протереть через сито.
Подавать можно, украсив крем-суп петрушкой и горсткой молотых кедровых орехов
Паштет
• Печень (куриная или тельчья)
• Лук, морковь, кабачок – любой овощ по желанию (можно не добавлять)
• Сало или кокосовое масло
Два простых варианта приготовления
1) Потушить овощи с печенью и салом до полуготовности. Пропустить пару раз через мясорубку, можно измельчить блендером. Добавить соль. Тушить до готовности. Употреблять можно сразу.
2) Все ингредиенты довести сразу до готовности и измельчить блендером. Затем добавляем соль, большое количество кокосового масла или оливкового и снова проходимся блендером. Раскладываем по банкам и запекаем в духовке (6-8-10 минут). Закрываем прокипяченными крышками и остужаем. Баночка запечного
паштета может храниться в холодильнике до 2 месяцев.
Куриная грудка с тыквой
На 6 порций:
• Куриное филе – 1 кг
• Тыква – 750-800 гр.
• Чеснок по вкусу
• Сливки – 200 мл
• Зелень (петрушка, укроп, реган), можно сушёную – 50 гр
• Куркума – 1/4 чайной ложки
• Горчица, можно сухую – 1/4 чайной ложки
• Соль, перец по вкусу
• Сливочное масло – 3 ст.л.
Способ приготовления:
1. Курицу вымойте и просушите. Нарубите зелень и чеснок. Добавьте к мясу зелень с чесноком, перемешайте и оставьте мариноваться на 30 минут.
2. Нарежьте тыкву брусочками. Включите духовку греться до 200 градусов.
3. В форме для запекания растопите сливочное масло. Выложите в масло тыкву, добавьте соль, куркуму и другие специи по желанию. Хорошо перемешайте и готовьте на малом огне около трех минут. Если вашу форму нельзя ставить на огонь, в удобной маленькой посуде растопите масло, прогрейте в нем специи и добавьте все к тыкве.
4. Снимите форму с огня, выложите на тыкву курицу, закройте форму крышкой или фольгой и поставьте в духовку на 20 минут, увеличив температуру до 210 градусов.
5. Выньте форму из духовки, снимите фольгу, перемешайте, добавьте сливки и верните в духовку еще на полчаса. Если верх будет слишком зажариваться, опять накройте форму крышкой или фольгой.
Московский салат
• 1 авокадо;
• 4 ст. ложки зеленого горошка (консервированного или замороженного);
• 2 соленых огурца;
• 100 г креветок;
• 200 г запеченной говядины;
• 2 вареных яйца;
• соль и черный перец по вкусу.
Отварить креветки в подсоленной воде. Остудить и очистить. Разрезать авокадо пополам, удалить косточку, извлечь мякоть. Яйца, мякоть авокадо, креветки, мясо, соленые огурцы порезать. Добавить зеленый горошек, соль и перец.
Рулет из шпината с рыбой
Для основы:
• листья шпината 100гр
• вода (пару столовых ложек)
• яйца 4 шт
• миндальная мука 2 ст.л
• псиллиум в шелухе 2 ст.л
• соль (по вкусу)
Для начинки
• сыр крем-чиз 200 гр
• майонез 100 гр
• яйца 3 шт
• рыба с/с 100 гр
• соль, перец (по вкусу)
Делаем основу
1. Листья шпината положить в сковороду, добавить воду и потушить пару минут, чтобы шпинат стал мягким.
2. Выложить в дуршлаг, чтобы лишняя вола стекла. Блендером взбить яйца, шпинат, соль и перец по вкусу.
3. Пюрировать смесь до однородности.
4. Добавить миндальную муку и псиллиум, перемешать погружным блендером.
5. Тесто должно постоять 5-10 минут.
6. Противень выстелить пергаментной бумагой и выпекать яично-шпинатную смесь в духовке в течение 10-15мин.
7. Пергамент должен быть хорошего качества, иначе шпинатный пласт невозможно будет снять с бумаги.
Делаем начинку
Яйца сварить и натереть на мелкой тёрке (очень мелкой). Смешать яйца,
крем-чиз, майонез и специи по вкусу.
1. Выложить начинку на основу, добавить тонко порезанную слабосоленую рыбу. Аккуратно свернуть рулет. Завернуть рулет в пищевую плёнку и убрать в холодильник на несколько часов.