Палео

Как палеодиета влияет на организм:

• Увеличивает мышечную силу 
• Увеличивает содержание глюкагоноподобного пептида 1 в течение трех часов после приема пищи (сытость) и снижает глюкозозависимый инсулинотропный пептид
• Способствует снижению  систолического и диастолического давления, общего холестерина и триглицеридов, повышает уровень ЛПВП
• Снижает уровень лептина плазмы и инсулина плазмы
• Способствует снижению веса 
• Улучшает композицию тела
• Снижает уровень гликированного гемоглобина
• Уменьшает количество ингибитора активатора плазминогена (профилактика тромбоза)
• Уменьшает стеатоз печени
• Снижает аполипопротеин А1, аполипопротеин В, С- пептид и индекс HOMA

Важные правила:

Отсутствие полуфабрикатов и обработанной еды, продукты должны быть цельными,

50% калорий приходится на пищу растительного происхождения и 50% на пищу животного происхождения ( ¼ тарелки - мяса или рыба, остальное овощи).

Палеопротокол подходит тем, кто не предъявляет особых жалоб на здоровье, но и не хочет проблем с ним в будущем. Это тот рацион, который стоит попробовать как первоначальный этап работы с питанием.

Список продуктов

Разрешено:

• Субпродукты:  костный бульон, печень, сердце, язык, почки, холодец
• Мясо и птица до 2 порций в неделю: говядина, кабанятина, курица, баранина, ягнятина, свинина, индейка
• Рыба и икра
• Морепродукты 
• Яйца
• Безглютеновые крупы и паста (гречка, рис, амарант, арарут, тапиока, киноа, пшено) - умеренно.
• Водоросли:  вакамэ, нори, комбу
• Зелень и все овощи, кроме пасленовых (томаты, баклажаны, паприка, чили, кайенский перец, картофель, годжи, физалис)
• Квашеные овощи
• Ягоды и фрукты (акцент на цитрусовые) не более 20 г фруктозы в сутки, исключить высокофруктозные
• Семена и орехи, предварительно замоченные в подкисленной воде
• «Жирные» фрукты: авокадо, оливки, кокос и продукты из него
• Жиры и масла: масло авокадо, кокоса, оливковое, сливочное, гхи, кокосовое молоко и сливки, конопляное, льняное, грецкого ореха, сало, животный жир
• Травы и специи
• Травяные чаи
• Ферментированные напитки: комбуча (чайный гриб), капустный, свекольный квас

Запрещено:

• Злаки и особенно глютен (рожь, пшеница, ячмень, полба, кускус, булгур, спельта, камут, манка ).
• Все молочные продукты
• Бобовые (съедобные стручки типа спаржевой фасоли)
• Пасленовые (томаты, баклажаны, паприка, чили, кайенский перец, картофель, годжи, физалис), грибы.
• Соя
• Растительные масла, богатые омега 6 (подсолнечное, канола, кукурузное, кунжутное, тыквенное)
• Сахар и все подсластители
• Кофе, чай, алкоголь

Пример палео рациона:

• Завтрак: омлет на кокосовом или миндальном молоке (можно и на минералке) с стручковой фасолью и креветками.

Большая порция салатной зелени, огурцов, авокадо с заправкой из оливкового масла, лимонного сока и тертого имбиря и горстью кедровых орехов.

• Обед: борщ на костном говяжьем бульоне (в составе капуста, свекла, морковь, вместо картофеля корневой сельдерей) с мясом и кусочком сала.

Дополнительно можно порцию крахмалистых овощей на гриле: цукини, морковь , лук, тыква, батат на выбор с куриной грудкой на гриле, замаринованной в травах, лимонном соке.

• Ужин:  холодец с порцией квашеной капусты с оливковым маслом
• В качестве десерта после завтрака или обеда: любой фрукт, порция ягод или чиа-пудинг из кокосового молока с ягодами.

Эпипалео rx протокол Джека Круза

Правила протокола:

• Завтрак не позднее 40 минут после пробуждения.
• Завтрак должен содержать большое количество белка (30-50 гр) и правильные жиры.
• Продукты должны быть сезонные и, в идеале, произрастающие в месте обитания.
• Последний прием пищи не позднее 4 часов до сна.
• Периодическое голодание противопоказано.

Список продуктов

Запрещено:

• Все злаки, включая гречку
• A1 молоко и молочные продукты из него. А2-молочные продукты допустимы
• Все пасленовые, при условии наличия хронического воспаления и дефицита витамина Д.
• Соя
• Голубика, клубника, бамия и артишоки содержат немного алкалоидов пасленовых, поэтому если есть воспалительные заболевания по типу артрита - их стоит ограничить.
• Все бобовые
• Все продукты, содержащие сапонины, в частности семена чиа.
• Подсластители, кроме стевии
• Фрукты, кроме сезонных и произрастающих в месте обитания
• Птица, кроме дикой утки

Разрешено:

Список основан на продуктах, которые способны уменьшить проявления хронического воспаления в мозге.

Это продукты содержащие йод и цельные продукты, обладающие максимальной питательной плотностью.

В порядке убывания в вашем рационе должны быть представлены следующие категории продуктов:

Источники белка:

• Моллюски (особенно устрицы)
• Ракообразные
• Рыба
• Субпродукты
• Мясо животных пастбищного откорма
• Яйца
• Семена и орехи

Источники жира:

Весна/лето: 

• Кокосовое, топленое масла
• Утиный, говяжий жиры, бекон
• Масла макадамии, авокадо и оливковое, сырые сливки
• К морепродуктам стоит добавлять полиненасыщенные жиры

Осень/зима - акцент на жиры животного происхождения.

Овощи можно все, кроме запрещенных

При употреблении протеина не из морепродуктов стоит добавлять насыщенные жиры к блюду и также водоросли.