ЧТО ТАКОЕ КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА?

В середине 60-ых годов прошлого столетия британские учёные Р. Морган и Г. Адамсон разработали и утвердили суть кругового тренинга. Можно называть их отцами КТ. В свой трактовке это означало следующее: последовательное выполнение по одному подходу каждого упражнения на разные группы мышц последовательно друг за другом практически без отдыха между ними.

После детального изучения, ученые пришли к выводу, что подобный вариант тренировки хорошо подходит для развития силы, быстроты и особенно выносливости. Однако, есть и сторонники того, что КТ способствует мышечному росту и ускорению процесса жиросжигания.

Однако, лично я и большинство именитых учёных считают, что к жиросжиганию такие тренировки отношения не имеют, как и любой другой вид силового тренинга. То ли дело гипертрофия мышечных волокон. Все качки-спортсмены быстренько это прохавали и начали внедрять в свои тренировочные программы, внеся свои коррективы, которые заставляют КТ работать.

Стоит напомнить ещё раз, что КТ – это совсем не фулбади (когда за одну тренировку мы тренируем всё тело). Круговая тренировка никак не связана с количеством прорабатываемых мышечных групп – их может быть две, три, четыре, а можно и вовсе долбить только одну целевую группу по круговому формату. Тут всё отдаётся на откуп Вашей фантазии.

КТ наиболее эффективна при многоповторном режиме выполнения упражнения (12 и более). Объясняется это очень просто. Среднее время выполнения 12 повторений одного упражнения в обычном темпе более 20 секунд. За эту «вечность» задействованные мышечные волокна успевают как следует закислиться молочной кислотой, и следующий подход, третий, четвертый и далее, выполнить без снижения веса снаряда и количества повторений уже невозможно. Невозможность обусловлена малым временем отдыха между подходами, как мы уже проговорили ранее.

Малое время отдыха относительно чего? Здесь суть вовсе не в том, что Ваше дыхание не успевает восстановиться (на это понадобилось бы 2-3 минуты). Главный действующий механизм кроется в том, что происходит снижение уровня концентрации ионов водорода. Это так называемый процесс раскисления (обратный окислению). Так вот, для этих целей маленький отдых порядка 10 секунд между подходами недостаточен (для этого требуется 5-8 минут), и мышцы остаются окисленными, а это означает максимальную гипертрофию на протяжении всего тренировочного комплекса.

Перейдём от слов к практике. Как же должна выглядеть круговая тренировка. Вот Вам вариант. Допустим, мы сегодня решили потренировать грудь, бицепс и ноги. Отлично. Выберем по два упражнения на каждую из указанных мышечных групп. Получается 6 упражнений. Решили, что выполним 8 кругов. Ух…Адская прокачка. Делаем подряд без какого-либо отдыха упражнения в такой последовательности грудь-ноги-бицепс-грудь-ноги-бицепс. Хорошо, справились. Теперь отдохните 1,5 – 2,5 минуты и повторите всё ещё 7 раз.

ВЫВОД.

Варианты сочетания и последовательности упражнений выбирать Вам или Вашему тренеру. Я лишь скажу, что подобный вариант построения тренировочного процесса вполне допустим и эффективен. Плюс ко всему, он позволяет наиболее рационально распределить время на тренировке. Однако, есть и минусом. Такой метод требует огромной «харизмы», так как придётся одновременно отвоёвывать несколько снарядов и бушующих атлетов Вашего фитнес-клуба.