Как бороться с прокрастинацией?

Шаббат шалом! Сегодня мысли не мои, а нашего спикера. Да, у нас появился свой спикер, который будет время от времени мелькать в постах про психологию человека. Зовут ~~его~~ её — Faith Lord, она ведёт свой канал на тему социальной инженерии. Сегодня она с вами.

Очень полезно начинающим скамерам, да и вообще всем, кто в онлайне. Порой так лень встать с кровати и включить комп...

Суть и причины прокрастинации

Прокрастинация, или склонность откладывать дела на потом, в той или иной степени присуща каждому.

Это вид саморазрушительного поведения, при котором человек откладывает решение задач на последний момент. Нередко это сопровождается чувством вины, порой доходит до своеобразного паралича воли. Порой прокрастинатор в процессе осознает иррациональность своего бездействия и негативные последствия, к которым может привести его поведение, но все равно продолжает прокрастинировать.

Чаще всего прокрастинация работает как защитный механизм — так психика борется с беспокойством при решении сложных или скучных задач.

На одну и ту же задачу при определенных сопутствующих условиях у человека может уходить разное количество времени, в зависимости как от внешних условий, так и от внутренней заинтересованности в выполнении задачи: зачастую простое дело ошибочно воспринимается нами как что-то непосильное.

В основе прокрастинации в большинстве случаев лежит внутренний конфликт: одна часть нашей личности убеждена в высокой важности дела, а другая при этом в принципе не верит в возможность его выполнения, назревает внутриличностный кризис, впоследствии плавно перерастающий в паралич воли. В такой ситуации лишь горящий дедлайн, срыв которого грозит серьёзными последствиями, может заставить нас выйти из ступора и сконцентрироваться на задаче.

Давайте подробнее остановимся на когнитивных искажениях, которые способствуют развитию прокрастинации:

Неадекватная оценка количества времени, оставшегося на выполнение задачи;
Переоценивание степени личной мотивации;
Ожидание нужного настроения и состояния, чтобы начать работу.

Порой мы ошибочно предполагаем, что некоторые дела не отнимут много времени. Это приводит к ложному чувству безопасности, которое сменяется стрессом, если решение отложенного вопроса грозит сорвать срок.

Другой распространенной причиной откладывания дел является ожидание «особого состояния» — вдохновения, мотивации, желания, денег, музы с трассы (нужное подчеркнуть). Друзья, не ведитесь на это заблуждение! Вдохновение появляется в ходе работы над задачей, а не предшествует ей. Главное, что вам нужно — заставить себя начать.

Страх неудачи, неумение планировать и расставлять приоритеты, слишком объемная или скучная задача — всё это неминуемо провоцирует нас откладывать дело на потом, и в дальнейшей перспективе — приводит к выгоранию.

Среди серьезных причин прокрастинации также выделяют депрессию, СДВГ и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). В более серьезных случаях человек от слова совсем не чувствует в себе сил и энергии, чтобы приступить к делу, либо отвлекается на деструктивные мысли. В этом случае лучше обратиться за помощью к специалисту, — психотерапевту или психиатру.

Исследователи выделяют 3 блока проблем, которые способствуют развитию прокрастинации:

Недостаточность или неясность мотивации. Бездействие возникает из-за конфликта желаний и рациональных целей. Может хотеться на самом деле не этого (не новых знаний, а нового общения или отдыха); конкретные текущие действия могут конфликтовать с глобальной целью потом («улучшить жизнь» или «увеличить доход»), потому что слабо с ней связаны и не побуждают к действию; или есть какой-то сильный мотив-соперник, которым заниматься никогда не лень, но он не такой социально одобряемый или кажется бесполезным.
Проблемы на уровне решения задач. Например, трудно сосредоточиться, потому что нет подходящего места, мало сил и энергии, не хватает каких-то определенных знаний. Здесь важно составить четкий план, научиться управлять своим вниманием и качественно восстанавливать силы. Прокрастинация может быть реакцией на перегрузку оперативной памяти — мозг требует перерыва для отдыха таким образом!
Страх перед неудачей. Трудности пугают, неопределенность результата делает его менее привлекательным (тут подтягиваются проблемы с мотивацией из пункта 1). Некоторые люди избегают прикладывать усилия: им кажется, что всё должно получаться легко, а старания и ошибки их почему-то дискредитируют. Такая установка усложняет жизнь и мешает получать удовольствие от сложных задач.

Исходя из причин бездействия, выделяют разные виды прокрастинации. Согласно классификации психолога Ноа Мильграма, существует 5 видов данного явления:

Бытовая. Подразумевает откладывание рутинных дел вроде уборки комнаты;
Невротическая. Следствие высокой тревожности и страха перемен;
Академическая. Свойственна учащимся и студентам;
Проблемы выбора. Возникает при необходимости остановиться на одной из многочисленных опций;
Компульсивная. Связана с нерешительностью, внутренними страхами, привычкой долго планировать, вместо того чтобы действовать.

Чем опасна прокрастинация?

Как и все процессы, которые связаны с функционированием нашего организма, прокрастинация имеет свои причины и последствия. Сама по себе она ни хороша, ни плоха. Важное свойство прокрастинации — служить индикатором, что что-то идет не так.

Если игнорировать прокрастинацию и не пытаться разобраться с её причинами, со временем она может привести к неудачам во всех сферах жизни: карьере, отношениях с родными и близкими, растущем количестве нерешённых проблем, просроченных счетах, беспорядке в доме и т. д. Стресс, о котором сигнализирует прокрастинация, со временем перерастает в проблемы с психическим и физическим здоровьем, негативно сказывается на внешнем виде, состоянии кожи, ногтей, волос и так далее.

Как избавиться от прокрастинации?

Разберитесь со своими страхами. Страх неудачи, ошибки или даже непредвиденного успеха вынуждает нас откладывать дела на потом. Здесь важно представить самое опасное, что может произойти, и продумать пути решения неудачи. Важно не забывать, что любая ошибка — это возможность для роста, прогресса. Если вы боитесь успеха, подумайте над тем, почему вы заслуживаете его и какие положительные изменения успех привнесет в вашу жизнь.
Оцените потенциал задачи. Ради чего вы работаете над тем или иным делом? Какой положительный вклад оно может привнести в вашу жизнь? Ответьте на эти вопросы, прежде чем взяться за какую-либо работу.
Составьте список дел, которые вы регулярно откладываете. Оцените, сколько времени потребуется для выполнения каждой задачи, а затем удвойте это число, чтобы не попасть в когнитивную ловушку недооценивания нужного для решения задачи времени.
Научитесь распознавать начало прокрастинации. Наверняка вы замечали, как прерываетесь во время рабочего процесса, чтобы выполнить незначительное действие, которое впоследствии затягивает вас на десятки минут. Научитесь говорить себе «нет», когда подобное будет повторяться в следующий раз.
Договаривайтесь с собой. Попробуйте не поддаваться желанию отложить дела на потом. Вместо этого заставьте себя потратить хотя бы несколько минут на работу над задачей. Во многих случаях вы можете обнаружить, что это легче выполнить, чем кажется. Можно пообещать себе вознаграждение после завершения дела.
Не отвлекайтесь. Назначьте себе период времени, в течение которого вы устраните все факторы, которые могут вас отвлечь. Никаких уведомлений, музыки и бессмысленного гуглинга: всё внимание только поставленной задаче.
Прощайте себя, поменьше критикуйте за неудачи. Избавиться от чувства вины — важный шаг на пути к продуктивности.

That's all! Пишите ваши мнения и пожелания нашему спикеру в комментарии или в нашу предложку.

@Greedy_Life — о скаме и не только!

@xorninotes — не заходи сюда, только для элит.