ШИРИНА ТАЛИИ, МЕНЯЕМ ПРОПОРЦИИ
Самая основная составляющая узкой талии - генетическая лотерея и процент жира в организме, но и это не значит, что каждая девушка не сможет добиться хороших пропорций (у каждой будут свои и мы подробно обсудим что делать, а что НЕЛЬЗЯ).
Пока перейдем к плоскому животу и вернемся к талии.
А также здоровье мышц тазового дна, степень выпирания живота, его надутость - это состояние ЖКТ. Да-да!
Заполненный ЖКТ, количество пищи за день, степень ее усвоения - очень сильно влияет на выпирающий живот, который чаще можно заметить к концу дня, а ночью мы отдыхаем и восстанавливаемся, поэтому утром все идеально. И это не значит, что нужно себя ограничить в еде, ни в коем случае, нужно почистить рацион от 'лишних' продуктов.
Существует индивидуальная реакция организма в виде вздутия живота на определённые продукты, обратите внимание на количество данной пищи в рационе:
1) Рафинированная еда - простые сахара, а значит быстрые углеводы, переборщить с которыми очень легко. Тяжесть и надутость гарантировнна, далее возможна отечность тела. Это выпечка, газировка, сладости, а также можно переборщить и с фруктами (в день не более 300г).
2) Крестоцветные (большое количество за раз). К ним относятся белокочанная капуста, брокколи, цветная и брюссельская капуста.
3) Хлебобулочные изделия. Белый хлеб, выпечка на дрожжевом тесте и различные кондитерские изделия содержат рафинированные углеводы и дрожжи, которые активизируют процессы брожения в толстой кишке. Если вы заметили, что после употребления таких продуктов у вас распирает живот, то от сдобы лучше отказаться в пользу цельнозернового хлеба, а употребление сладостей минимизировать
4) Бобовые. Фасоль, горох, чечевица, нут содержат олигосахариды — сложные углеводы, которые не расщепляются в тонком кишечнике. Попадая в толстую кишку, они становятся пищей для бактерий, выделяющих углекислый газ, метан и сероводород . Совет: Замачивайте бобовые на 8–12 часов перед приготовлением и тщательно промывайте. Это снижает содержание газообразующих веществ .
5) Молочные продукты. Молоко, сыр, йогурт содержат лактозу. При её непереносимости (дефицит фермента лактазы) лактоза ферментируется бактериями, вызывая вздутие и диарею. Совет: Выбирайте безлактозные продукты или кисломолочные напитки с пробиотиками (например, кефир)
6) Газированные напитки и алкоголь. Газировка, пиво, шампанское содержат углекислый газ, который накапливается в желудке. Сладкие напитки также стимулируют брожение из-за фруктозы . Совет: Замените газировку на воду с лимоном или травяные чаи (например, ромашковый или с фенхелем) .
Наличие плоского живота и талии -
количество жировой прослойки в том числе!
Жировая прослойка для женщины - эволюционно обусловленная необходимость, низкий процент жира будет связан с нарушением менструального цикла, снижением фертильности, гормональным дисбалансом (из-за снижения эстрогена), потерей костной массы и тп. Норма для большинства женщин в повседневной жизни - 20-30%.
Плоский живот - это тонус глубоких мышц кора
От степени развитости поперечной брюшной мышцы зависит правильное расположение органов. Также совместно с косыми мышцами она участвует в формировании правильной осанки, а, как известно, от состояния позвоночника зависит внешний вид пресса. Получается, что это внутренний корсет, который держит вас в тонусе всегда!
Взаимодействуя с ягодичной мышцей, предотвращает смещение таза вперед. Также участвует в формировании брюшного пресса и уменьшении объемов живота. Главная функция мышцы — оттягивание ребер к срединной линии, что позволяет поддерживать естественное положение внутренних органов. Дополнительно повышает давление в брюшной полости, что важно для форсированного выдоха, кашля и дефекации.
Как укрепить поперечную мышцу живота
Прокачать поперечную мышцу помогут регулярные тренировки. Так как поперечная мышца относится к глубинной мускулатуре, она требует выполнения отдельных упражнений. Классические упражнения на пресс, по типу скручиваний, не дадут мышце нужной нагрузки — ее заберут поверхностные мышцы пресса.
Но помимо отдельных упражнений мышцы кора активно включаются в работу при правильном дыхании в силовых упражнениях. Пример исследования (PMID: 29922376), 12 тренированных мужчин приседали со штангой на 6 повторов, и делали планку с дополнительным весом в 20% от их веса. А исследователи сравнили активность мышц кора, где выяснилось, что приседания не хуже нагружали мышцы живота, а мышцы-разгибатели спины - даже лучше, чем планка.
Упражнения для укрепления поперечной мышцы живота в челленже тг-канала , а также правильная техника вакуума!
А теперь косые мышцы живота, которые могут быть как утягивающим корсетом, так и добавляющим объемов вашей талии.
Функция косых мышц - поддержание баланса тела, предотвращение сутулости, обеспечивание наклонов и поворотов туловища.
Нужно ли тренировать косые мышцы? Да, но с ньюансами. Неверно подобранные упражнения будут способствовать расширению талии, а конкретно, что
1) Боковые наклоны с ВЕСОМ - гипертрофия косых мышц - расширение талии
2) Русские твисты с весом - повороты корпуса с отягощением (гиря,медбол) увеличивают мышечный объем.
3) Подъем корпуса на римском стуле с поворотом и весом в руках - избыточная нагрузка косых при повороте
Почему НЕ нужно выполнять упражнения на косые мышцы с весом?
- у некоторых людей косые мышцы быстро прогрессируют в объеме даже при небольшой нагрузки из-за генетической предрасположенности;
- вес помогает лишнему прогрессированию на гипертрофию, тренировка мышц без отягощения - поможет держать тонус и не более.
УНИВЕРСАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ на глубокие мышцы кора (в том числе поперечная и косые живота)
Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90 гр. Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части НАД полом и сохраняя мышцы кора в напряжении. Меняем руку и ногу. Так делаем на каждую сторону по 12-15 повторений.
И очень важно сочетать с дыханием. На ВХОДЕ - вытягиваем руку и ногу в ровную линию НАД полом, с ВЫДОХОМ в исходную точку.
ЧТО ТОЧНО НЕ СТОИТ ДЕЛАТЬ В ПОГОНЕ ЗА УЗКОЙ ТАЛИЕЙ?
Носить утягивающие корсеты и корректирующее белье.
Задача мышц кора - быть в тонусе, а утягивающий корсет этого не дает делать, как следствие ваши мышцы не включаются и становятся ослабленными.
Тугая одежда у нарушает лимфоотток и микроциркуляцию крови в частях тела, подвергаемых сдавлению, тело выглядит отечным, а живот надутым. Поэтому, девушки, убирайте тугие пояса, корректирующее белье.
И ВОТ ВАШ ПЛАН ДЕЙСТВИЙ:
- Разобрать рацион питания (смотрим день челленджа -2, если самостоятельно трудно это сделать, можно принять участие в Домашнем клубе). Убрать продукты, которые вызывают вздутие живота, излишнюю отечность.
- Ввести на ежедневной основе 35 мл воды на 1 кг веса.
- Силовые занятия на ВСЕ тело, плюс включая упражнения на глубокие мышцы кора БЕЗ веса, акцентируя внимание на дыхании.
- Мобильность тела также обязательна - стретч, йога.
- Больше бытовой активности в жизни, тренировки - малая часть расхода энергии. Ежедневно от 8 тыс. шагов.
