Ем по 1200 калорий в день и не худею. Что не так?
Некоторые пишут, что едят на очень низкое количество калорий, но вес встал или даже вырос! Чтобы прояснить этот вопрос, приведем в пример один эксперимент.
Учёные наблюдали за 10 женщинами, которые не теряли вес, сидя на 700-1500 калорий. Их подготовили к исследованию: провели инструктаж о том, как считать калории, показали учебный фильм и предложили попрактиковаться.
В течение двух недель женщины считали калории и вели дневник. У каждой из них измерили их личную дневную норму калорий, а также проверяли реальное потребление калорий с помощью метода doubly labeled water method (эталонный метод оценки расхода энергии с помощью воды с двойной маркировкой)
Чёрные столбцы - дневной расход калорий.
Заштрихованные части столбцов - калории, которые участница учла в своём дневнике.
Весь столбец - сколько калорий она реально потребила по замерам учёных.
Вывод:
Девушки знали, что их реальное потребление калорий будет проверено, но всё равно занизили данные в 2-3 раза. Bce, кроме номера 10.
Как вы думаете, почему они обманывали? Выяснить причину учёным не удалось. Возможно, они забывали что-то записывать, возможно, ели на автомате. Или и то, и другое. Но чаще всего это происходит неосознанно. И если вы не худеете на 1200 ккал, вероятно, вы едите гораздо больше.
НО ВНИМАНИЕ! Не надо худеть на 1200 ккал. Вы не можете придерживаться этой цифры, потому что это калорийность для ребёнка. Кому-то она подходит, но 90% людей нет! Придерживайтесь цифры, указанной в рекомендации анализа тела на Inbody.
А ещё во всём виноваты погрешности.
Если большую часть времени вы будете взвешивать еду «на глаз», процент погрешности может увеличиться. Больше практикуйтесь, только после этого вы действительно начнёте без весов понимать, сколько весит продукт. Это можно делать, но только в порядке исключения. Но новичкам необходимы весы.
Если вы похудели, ваш базовый метаболизм снизился: теперь ваше тело тратит меньше калорий на него. Также изменился уровень гормонов: инсулина, лептина, щитовидной железы. Дефицит калорий, рассчитанный ранее, уже не соответствует настоящему. С набором веса всё происходит так же, только базальный метаболизм повышается, и со временем прежний дефицит становится уровнем поддержки.
3. Изменился NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): затраты на органическую активность.
Когда вы в дефиците, повседневная физическая активность может снижаться, так как тело стремится экономить энергию. В итоге фактический дефицит калорий тоже снижается.
4. Колебания запасов жидкости в организме из-за углеводов
Углеводы, как правило, запасаются в печени и мышцах в форме гликогена, одна молекула которого связывается с тремя молекулами воды. То есть, вместе с каждым граммом гликогена мы запасаем 3 грамма воды. Из-за такой задержки воды вы можете набрать 1,3-2,2 кг веса.
Когда вы корректируете пропорции БЖУ, добавляете большее количество углеводов или выходите на поддерживающий уровень калорий, к вам может «приплыть» пара килограммов воды. Но тело адаптируется и лишняя вода уйдет.
Запомните: не надо сидеть на низко углеводных диетах: будут срывы и отсутствие энергии.
5. Колебания веса из-за менструаций
В разные фазы менструального цикла женский организм задерживает жидкость и «сливает» её избыток. Поэтому женщинам лучше сравнивать каждую неделю менструального цикла с той же неделей цикла предыдущего месяца.
6. Мышечная масса выросла и жировая масса снизилась
Вес может встать или расти, но тело будет выглядеть лучше, а объёмы уменьшаться. Такое возможно, но только у новичков.
7. Взвешивания при разных обстоятельствах
Старайтесь всегда взвешиваться без одежды, на голодный желудок и после туалета. Разное количество содержимого пищеварительного тракта в разное время суток может стать причиной ежедневных колебаний в 0,5-1 кг веса.
Поэтому сделайте заключение из этой статьи или если с подсчетом что-то идет не так, то внимательно еще раз обратите внимание на пункты выше! Также обратите внимание на новые цифры по рекомендуемым калориям, которые указал Inbody после повторного взвешивания. И если они изменились, то перестраивайтесь на новую калорийность.