Что такое калории и на что мы их тратим?
Калории- это единицы измерения потенциальной энергии пищи.
Белки, жиры и углеводы, из которых калория состоит, содержат энергию. Как раз эта энергия и измеряется в калориях.
Каждый раз, когда вы едите, ваш организм разбирает поступающую энергию для самых разных целей.
Индивидуальные потребности в энергии зависят от возраста, пола, веса, уровня активности и цели: похудеть, набрать массу или поддержка формы
Самый надёжный способ управлять своим весом - контролировать калорийность:
1. потребляете больше калорий (энергии),чем тратите - набираете вес - это профицит;
2. потребляете меньше необходимого - теряете вес - это дефицит;
3. потребляете ровно столько, сколько тратите - вес не меняется - это уровень поддержки (баланса)
На что тратит энергию наш организм?
1.Основной обмен (базовый метаболизм) Это количество калорий, необходимое организму, чтобы осуществлять основные жизненные функции в состоянии покоя
2. Расход энергии на физическую активность - дополнительный расход энергии при любой физической нагрузке: сюда входит не только занятия в спортзале, но и любая бытовая суета, поддержание позы, охота на мух, печатание на клавиатуре.
Тренировочная активность: запланированная активность, например походы в спортзал или пробежка
Не тренировочная активность. Именно на нее уходит большая часть энергии. Это движение в быту, например, поиск машины, игры с ребенком, выгул собаки, уборка, готовка или любые другие действия.
3. Термический эффект пищи. Переваривание и усвоение поступившей еды.
Пищи от которой "худеют" или "с отрицательной калорийностью" - не существует. Ни сельдерей, ни огурец, никакой другой продукт в этом не помогает.
4.Терморегуляция Когда вы мерзнете, организм тратит энергию на то, чтобы вас согреть. Если вы перегрелись, то организму приходится тратить калории на то, чтобы вас остудить
2. Формула расчета поддержки, похудения, набора
1.Величина базового метаболизма зависит от параметров человека (пол,вес, возраст, уровень активности)
Самая часто используемая формула вычисления "базового метаболизма" для женщин:
10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 5 × возраст (г) - 161.
Пример: женщина вес 60 кг, рост 165 см, возраст 29 лет
(10×60)+(6,25×165)-(5x29)-161=600+1031- 145- 161=1325ккал
Более точно величину базового метаболизма высчитывает наш аппарат Inbody, учитывая индивидуальную композицию тела, поэтому можете ориентироваться на цифру, указанную в результатах анализа.
Больше всего энергии тратится на усвоение белков, значительно меньше - жиров и углеводов. Расход на усвоение пищи смешанного рациона составляет до 15% от основного обмена, и равно примерно 100-200 ккал/сутки
3. Расход энергии при физической активности
При мышечной работе энергетические затраты значительно увеличиваются. Это увеличение составляет рабочую прибавку, которая определяется следующим коэффициентом.
Для определения используется коэффициент физической активности:
· 1,2 - Минимальные физические нагрузки/сидячая работа
· 1,375 - Легкие упражнения 1-3 раза в неделю
· 1,46 - Тренировки 4-5 раз в неделю
· 1,55 - Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю
· 1,6375 - Ежедневные интенсивные тренировки
· 1,725 - Ежедневные интенсивныетренировки до 2-х раз в день
· 1,9 - Тяжелая физическая работа или интенсивные физические тренировки 2 раза в день
Расчет вашей персональной суточной нормы калорий производится по формуле:
(Базовый метаболизм + Расход на усвоение пищи) х Коэффициент физической активности
Пример: возьмем нашу девушку весом в 60 кг, ростом 165 см, возраст 29 лет с базовым метаболизмом 1325 ккал и коэффициентом активности 1.375
(1325 + 100) × 1.375 = 1959 ккал
Отправная точка для построения рациона питания в зависимости от ваших целей - это ваш базовый метаболизм. Ниже этой цифры (1325 ккал), опускаться нельзя вы нанесете огромный вред для организма! Питаясь ниже базового обмена длительное время организм будет испытывать большой стресс, который в итоге закончится срывом. А вернувшись к обычному рациону вы вернете вес вдвое больше.
План дальнейших действий при разных целях
Поддержание веса (Расход калорий равен приходу)
Для поддержания веса необходимо питаться на нашу полученную дневную норму калорий. Если в один из дней ты перебрала свою норму, то не нужно устраивать голодный/разгрузочный день! Просто в течении следующих 2-3 дней употребляй на 100-150 калорий меньше обычной нормы. Важно не только количество калорий за один день, но и средненедельный калораж.Сделав такой небольшой дефицит, ты выровняешь общую недельную калорийность и не наберешь лишних килограммов.
Похудение (Расход калорий больше, чем приход)
Для похудения нужен дефицит калорий. Для его подсчета отними от дневной нормы 10-20% и полученная цифра будет твоим дефицитом. Не нужно сильно урезать калории, так как дефицит должен быть комфортным, чтобы ты могла придерживаться его длительное время. Иначе всё похудение непременно закончится срывом!
Пример: дневная норма – 1959 калорий. Дефицит = 1959-15%=1665 калорий
Набор массы (Приход калорий больше, чем расход)
Для набора массы нужен профицит калорий. Для его подсчета прибавь к своей норме 10%. Не стоит ставить слишком большой профицит, иначе есть большой риск вместе с мышцами набрать много лишнего жира. И помни, что если цель твоего набора – красивая мышечная масса, то обязательно наличие СИЛОВОГО тренинга.
Пример: дневная норма – 1959 калорий. Профицит = 1959+10%=2155 калорий.
Попробуйте самостоятельно рассчитать свою величину базового обмена веществ, количество калорий для поддержки и для изменения веса в зависимости от вашей цели (похудели или набор).
Также на результате теста Inbody есть рекомендованная норма суточного потребления калорий, которую аппарат рассчитывает с учетом его рекомендация (набрать/скинуть определенное количество мышц и/или жира). Для упрощения процесса можете взять ту цифру как ориентир на первое время! Если вдруг разница между расчетом по формуле и цифрой на Inbody будет слишком большой, то напишите своему куратору и он поможет сориентироваться!