Как начать худеть быстрее?
Чтобы похудеть, надо создать энергетический дефицит - это неоспоримая истина.
Энергия поступает в наш организм с пищей, расходуется на процессы жизнедеятельности и рассеивается в виде тепла, а ее избыток запасается в виде жиров.
А как можно повысить расход энергии, чтобы начать быстрее худеть? Может, тренироваться 5-6 раз в неделю? Вариант, но не самый выгодный. А почему? Читайте статью дальше и узнаете секретный секрет, о котором мало кто говорит.
У нас есть четыре больших слагаемых траты калорий
1. Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Поэтому даже когда вы просто лежите на диване, организм тратит энергию. На что он ее тратит? На поддержание жизни клеток, поддержание температуры тела, сокращение гладкой мускулатуры внутренних органов, работу сердца, печени, мозга, почек - в общем на работу внутренних органов.
Интенсивность этого обмена равна приблизительно 1 ккал на кг в час. То есть у человека массой 60кг ~ 1500ккал в сутки. 1500 ккал в сутки тратится на то, чтобы просто жить, лежа на диване и ничего, ничего не делать!
Цифра основного обмена у разных людей будет отличаться.
- количества безжировой массы тела. В жировых клетках обмен веществ ниже, чем в остальных. А мышечная ткань является метаболически активной, на нее больше приходится расходовать калорий (чем больше мышц, тем выше обмен. С этой точки зрения, тренировки будут способствовать похудению - наращиваем мышцы, увеличиваем обмен).
- площади поверхности тела. Чем она больше, тем больше потери тепла, тем больше нужно энергии для поддержания температуры тела.
- пола. У мужчин интенсивность основного обмена выше, чем у женщин (обычно на 10%).
- гормонального фона. При чрезмерной выработке гормонов щитовидной железы - обмен выше, при недостаточной - ниже.
- возраста (у детей обмен веществ выше).
Расходы на усвоение и генерацию тепла. Термический эффект относится именно к расходной части и является различным для разных нутриентов: 20-30% для белка и алкоголя, 5-10% для углеводов, 0-3% для жиров.
Но зная эту информацию, НЕ НУЖНО теперь есть только один белок, достаточно перекрывать суточную норму, так как остальные нутриенты тоже важны!
3. Расходы на тренировочную активность
Люди сильно переоценивают то, сколько они могут потратить за тренировку. Обычно речь идёт о 200-400 ккал на сессию при условии, что человек вообще тренируется. Поэтому диапазон дневных расходов на тренинг обычно где-то между 0 и 10% от всех расходов.
Типичная ошибка — принимать усталость за большое количество проделанной работы и заедать тренировку, считая, что «заслужил(а)». Увы, нет. Тренинг важен и нужен не как средство манипуляции количеством (траты энергии), а как инструмент управления качеством (сохранение/рост мышц, максимизация потери именно жира).
Другая типичная ошибка — доверять показаниям фитнес-браслетов и заедать количество калорий, которое они показывают как сожжённое за тренировку. Они не считают механически проделанную работу, а теоретизируют данные на основании показаний приподнятого пульса. У нетренированного человека он может сильно подниматься даже от быстрой ходьбы. А у любого человека — при стрессе, недосыпе или просмотре фильма ужасов вне зависимости от фактических энергозатрат.
Но тренироваться важно и нужно! Только не стоит воспринимать тренировки как отработку вкусняшек, далеко на таком подходе не уехать
4. Расходы на бытовую активность (общедневные нужды)
А вот это уже сильно недооценённая часть. Мы проводим на тренировке мало времени, и даже если занимаемся чем-то высокоинтенсивным, то фактически проводим за этим несколько десятков минут в неделю. В то время как «на ногах» мы можем проводить часы: перемещаясь из точки А в точку Б, работая стоя, физически, занимаясь домашними делами или активным отдыхом.
Вот как раз вот этот расход калорий и можно довольно легко и безболезненно повысить! А как? Начать просто больше двигаться в бытовой жизни и самое простое – начать больше ходить и отслеживать количество шагов за день. Наиболее точно это можно сделать с помощью смарт-часов или установить приложение "Шагомер" на телефон.
Все слышали про дневную норму в 10.000 шагов. Но для тех, кто раньше не был сильно активен, такая цифра будет слишком велика. Поэтому если Вы находитесь только в начале пути своего изменения, стоит ставить планку чуть ниже и начать с 4000-5000 шагов в день. И постепенно добавлять по 500-1000 шагов и выйти на цифру в 8000-10000, что будет хорошим показателем (в дни с тренировками эту цифру можно немного понижать).
Как нахаживать шаги, если нет такой привычки или у Вас сидячая работа? Начните с маленьких изменений: пользуйтесь лестницей, вместо лифта; ставьте чуть дальше машину или выходите за 1-2 остановки раньше из автобуса и пешком доходите до места назначения; делайте небольшие перерывы в течении рабочего дня и ходите 5-7 минут; добавьте небольшие прогулки в 15-20 минут в утреннее или вечернее время. И так постепенно вырабатывайте у себя новую привычку!