План здорового питания на неделю: 7 ярких, вкусных и насыщенных дней
Всем привет! Давно не было практикумов. Давайте попробуем собрать рацион так, чтобы за неделю получить максимальный набор микроэлементов и при этом не перебрать с калориями.
Приветствую всех! Давно не проводились практикумы. Давайте попробуем составить рацион таким образом, чтобы за неделю получить оптимальное количество микроэлементов, не превышая при этом калорийность.
Доброго времени суток, уважаемые посетители!
Уже давно не было практических занятий.
Давайте попробуем разработать рацион таким образом, чтобы за неделю обеспечить организм оптимальным количеством микроэлементов, не превышая установленную калорийность.
1. Самостоятельно определите количество калорий и размер порций. Если ваша цель - снижение веса, то рекомендуется мужчинам потреблять от 1900 до 2000 калорий в день (это зависит от возраста, исходного веса и уровня физической активности), а женщинам - от 1300 до 1600 калорий.
Для определения базового метаболизма рекомендуется применять уравнение Харриса-Бенедикта.
- 66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) - (6.775 × возраст в годах) - для джентльменов.
- 655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) - (4.676 × возраст в годах) - для леди.
Желаете сбросить вес? Следуйте базовому обмену веществ, не учитывая уровень физической активности. Это имеет огромное значение для достижения желаемого результата.
2. Каждый день следует уделить 3-5 раз на приемы пищи, соблюдая равные промежутки времени между ними. Рекомендуется оставлять 4 часа между приемами пищи, но если нет ощущения голода, то оптимальным вариантом будет 5 часов.
Интервальное питание - это стратегия питания, которая подразумевает планирование в соответствии с вашими временными промежутками.
3. Важно помнить, что exсessive consumption of vegetables can be harmful. Trying to improve digestion, one can actually worsen the situation - especially the kidneys suffer from an excess of vegetables.
Поэтому даже 600 граммов в день являются излишними.
4. Придайте внимание продуктам, содержащим большое количество белка, так как они имеют важное значение для организма. Старайтесь включать в свой рацион не менее двух порций яиц, мяса, птицы, рыбы, курицы, субпродуктов и морепродуктов.
5. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным необработанным злаковым углеводам. Если вы ограничиваете потребление углеводов, то следует увеличить долю ягод и овощей в вашем рационе.
6. Я не особо фанатею от хлеба, даже если он супер-цельнозерновой. Тем не менее, немного ломтиков на завтрак вполне приемлемо. Главное - чтобы вы ощущали себя умиротворенно и радостно.
7. Идеальным вариантом будет считаться употребление пищи только дома, в спокойной и уютной обстановке.
Если вы такой же активный, как и я, и часто находитесь вне дома - ужинайте дважды дома и 1-2 раза "на ходу".
8. Когда у меня возникает необходимость перекусить быстро, я предпочитаю употреблять орехи (30-50 граммов в день) и спортивные батончики/печенье с оптимальным составом из предлагаемых мне вариантов.
В настоящее время все больше людей отдают предпочтение сыроедческим протеиновым продуктам от R.A.W. life (однако, узнать, где их можно купить, не так просто - они доступны по всему миру). В России такие продукты можно заказать в интернет-магазинах, специализированных магазинах веганской продукции и других местах. Также пользуются спросом батончики QuestBar с оптимальным составом, но их стоимость немного выше средней.
9. Рекомендуется избегать употребления пищи перед сном, так как это может замедлить пищеварение. Спокойная прогулка или подъем по лестнице, напротив, могут ускорить этот процесс.
10. Любителям фруктов рекомендуется употреблять несколько небольших порций в день или один фрукт в сочетании с 100 граммами ягод. Особенно хорошо их употреблять в качестве десерта после основного приема пищи.
Не стоит пренебрегать негативной реакцией на что-то, просто потому, что считаете, что это "полезно". Это неправильно.
Давайте обсудим меню. При создании меню я использую исследования ученых из Гарвардского университета - их работы меня вдохновляют. Если вам интересно, вы можете ознакомиться с их исследованиями, я оставлю ссылку в комментариях.
1. Начало дня с питательного завтрака. Приготовленные из овсянки, гречки и перловки каши с добавлением обычного или растительного молока. Поливаем немного оливкового масла. Добавляем яйцо или порцию творога - 100 граммов. Подаем с несколькими свежими ягодами.
2. Время для перекуса. Приготовленный суп из чечевицы с ароматной зеленью. Порция мяса варьируется от 120 до 180 граммов.
3. В меню на ужин представлено блюдо из запеченной рыбы весом 200 граммов, а также выбор из свежих овощей или овощного рагу.
4. Дополнения. 30 граммов грецких орехов, йогурт или протеиновый батончик/ коктейль, небольшой ломтик бекона.
Перефразированный и уникальный текст: "4. Дополнения. Порция грецких орехов весом 30 граммов, йогурт или протеиновый коктейль, небольшой кусочек хрустящего бекона."
Вторник - это второй день в недельном календаре.
1. Утреннее начало. Питательный завтрак с цельнозерновым тостом, ореховым маслом или рыбным паштетом, свежим яйцом и ароматными травами.
2. Второй перекус. Картофель, запеченный в кожуре, подается с свежим овощным салатом. Приправьте блюдо столовой ложкой оливкового или сливочного масла.
Во время ужина на стол выносят аппетитный гуляш, приготовленный из нежного мяса и свежих овощей.
4. Дополнения. Любой фрукт, овсяноблин с творожным сыром.
4. Дополнения. Любой фрукт, овсяноблин с творожным сыром.
1. Завтрак. Насладитесь двумя яйцами-пашот, разнообразными свежими овощами и 2-3 тостами из гречки.
2. Время перекусить. Паровые котлеты из индейки или говяжьей печени, подается с порцией брокколи, посыпанной нежным сыром.
3. Ужин. Тыквенный крем-суп и запеченная скумбрия - вот что будет на вашем столе сегодня вечером.
4. Дополнительные ингредиенты: 30 грамм миндаля и одна средняя груша.
1. Начнем утро с питательного завтрака. Приготовьте аппетитные яблочные оладьи на муке с низким содержанием углеводов, например, кунжутной, нутовой или миндальной. Посыпьте их корицей и подавайте сметану или греческий йогурт к оладьям.
2. Полдник. Печеная телятина с белками, овощной рагу.
Пришло время ужина. Подготовьте себе порцию вкусной запеченой рыбы. Если вы выбрали магерную рыбу, не забудьте приправить ее немного оливковым маслом для более насыщенного вкуса.
4. Дополнения. Протеиновый коктейль обогащен зеленым смузи, содержащим шпинат, петрушку, сельдерей и яблоко, а также 30 граммов тыквенных семечек.
Сегодня завершается рабочая неделя.
1. Завтрак. Смесь из кокосового молока, белковой порции, льняных и кунжутных семян, а также творога.
2. Полдник. Нежные оладьи из свежих кабачков, сочные куриные котлеты, приготовленные по технологии пароварки.
Время ужина. Питательный омлет с шпинатом, приправленный натуральным оливковым маслом.
4. Варианты. Вместо арахиса или арахисовой пасты можно попробовать другие орехи или разнообразные пасты. Подается с тостами из гречки и свежими яблоками.
Суббота - это последний день недели, который наступает после рабочей недели.
1. Начнем утро с питательного завтрака. Подайте на стол два яйца, приготовленные с нежным сыром, а также свежий салат из хрустящих листьев Айсберг, украшенный ароматной петрушкой.
2. Полдник. Чечевица, тушеная на медленном огне, и запеченная скумбрия - вот что нас ожидает.
Во время ужина готовятся тушеные сердечки, которые подаются с разнообразным ассорти овощей.
4. Дополнения. Сочетание ягод и протеина в виде коктейля, добавлен творог, а также порция сушеных фруктов для приятного угощения.
Воскресенье - это время для отдыха и возможности насладиться общением с близкими людьми.
1. Начало утра. Решение между блинами или кекcами, приготовленными из муки с низким содержанием углеводов. Подайте с ними ложку сметаны или греческого йогурта и посыпьте немного кунжута для украшения.
2. Полдник. Запеченная сельдь или сардина. Маринад из свежего лука и моркови. Подается с разнообразным ассортиментом свежих овощей.
3. В меню ужина представлен выбор между кабачково-куриными котлетами и куриной запеканкой. Также в комплекте идет порция запеченной цветной капусты с нежным сыром.
4. Дополнения. Протеиновый батончик или коктейль, немного фисташек и свежий банан.
"Кекси без глютену з клюквою від Єлені:"
На шесть порций (по 70 грамм каждая):
- Миндальная мука – 120 г.
- Эритритол – 40 г.
- Яйца – 2 шт.
- Сливочное масло – 50 г.
- Брусника – 3 ст.л.
- Разрыхлитель – 3 г.
- Корица – 0,5 ч.л.
- Соль – щепотка.
- Ваниль.
Перед началом использования следует расплавить масло. Не нужно размораживать замороженную клюкву.
- Яйца соединяем с эритритолом и солью.
- Миксером на средних оборотах взбиваем минуты 2 до пышности, добавляем масло и еще раз перемешиваем миксером.
- Добавляем миндальную муку,разрыхлитель, корицу, ваниль, осторожно перемешиваем массу лопаткой сверху вниз до равномерности, добавляем замороженную бруснику.
- Выкладываем тесто в формочки.
- Выпекаем 20 минут в разогретой до 170 градусов духовке.
Вот как я приготавливаю свой легкий овсяный блин.
Для приготовления белкового омлета вам потребуется одно яйцо, два белка, 30 граммов молотых овсяных хлопьев или другой муки на выбор, две столовые ложки воды или йогурта, например, ряженки. Если вы желаете придать блюду сладкий вкус, можно внести стевию в состав.
Разогреваем сковороду, добавляем тесто, уменьшаем интенсивность огня и готовим, прикрыв крышкой.
Варианты начинок могут быть разнообразными: рыбный риет, мясной паштет, гуакамоле, творожный сыр с зеленью и чесноком, творог. В общем, можно творить на свой вкус и экспериментировать.
Вот какие размышления возникли у меня. Я постаралась учесть важное соотношение калия и натрия, собрать наибольшее количество доступных источников микроэлементов, жиров и аминокислот. Надеюсь, что мне удалось это сделать.
Возможно, вы слышали о том, что молочные и глютеновые продукты лучше употреблять в небольших количествах, но если они не вызывают у вас никаких негативных реакций, то не стоит исключать их из своего рациона.
Не стоит отказываться от выпечки, даже если у вас проблемы с глютеном. Просто используйте альтернативную муку и рецепты, чтобы насладиться вкусным хлебом, который не уступает обычному.
Важно помнить, что избыточное питание не приносит пользы. Важно придерживаться установленного графика приема пищи, чтобы избежать нарушений обмена веществ. Главное правило - избегать частых перекусов.
Питьевный режим - это свежая вода, необходимо привыкнуть к регулярному употреблению этого жидкого блага.
В нашем ассортименте вы найдете разнообразные напитки: кофе, матча, зеленый чай, травяные чаи и какао.