Высокоинтенсивные тренировки: как получать от них максимум пользы?

То самое состояние «бей или беги», при котором организм мобилизуется для устранения угрозы, можно сполна испытать на высокоинтенсивных групповых тренировках типа Les Mills GRIT или BODYCOMBAT.

На высокоинтенсивных групповых тренировках, таких как Les Mills GRIT или BODYCOMBAT, можно полностью ощутить состояние "бей или беги", когда организм активируется для борьбы с угрозой.

Интенсивные групповые тренировки, такие как Les Mills GRIT или BODYCOMBAT, позволяют ощутить опыт "бой или беги", когда организм активизируется для преодоления угрозы. Во время этих занятий происходит значительное выделение различных гормонов, что может быть полезно для снятия стресса.

В рамках программы фитнес-тренинга, направленной на борьбу со стрессом, рекомендуется участвовать в различных занятиях, таких как йога, пилатес, стретчинг и медитация. Это важно, поскольку такие уроки положительно влияют на нервную систему, помогают сосредоточиться и обратить внимание на свои внутренние ощущения. Однако, активные физические упражнения и интенсивные тренировки, которые мы выполняем во время высокоинтенсивных занятий, способствуют выработке гормонов счастья и позволяют избавиться от негативных эмоций. Например, Тай-бо не только предназначено для борьбы и махания кулаками, но и как способ избавиться от лишней энергии. В фитнес-клубе World Class подобное занятие называется BODYCOMBAT.

Les Mills GRIT, также известный как HIIT (High-Intensity Interval Training), представляет собой уникальный подход, который включает в себя чередование интенсивных упражнений с периодами отдыха. Во время тренировки вы работаете на пределе своих возможностей, затем снижаете нагрузку, и снова повышаете темп - это происходит несколько раз. Такой подход помогает развить скорость, выносливость и ускорить метаболизм. Благодаря этому эффекту, Les Mills GRIT является отличным способом для сжигания жира. Кроме того, в современном городском ритме жизни, когда времени на длительные тренировки в зале не хватает (Les Mills GRIT длится всего 15-25 минут), высокоинтенсивные тренировки становятся настоящим спасением.

Какие факторы следует учитывать при проведении подобных занятий?

Результативность

Занятия в группе, направленные на развитие аэробных и анаэробных способностей организма, помогают достичь максимального пульса и получить более значительные результаты, включая сжигание калорий, чем обычные тренировки. В Les Mills GRIT, например, участники работают в условиях недостатка кислорода, что способствует эффективному развитию физической формы.

К таким занятиям в World Class относятся:

• Les Mills GRIT Cardio: высокоинтенсивная интервальная тренировка с собственным весом тела и движениями типа берпи, всевозможными перемещениями, бегом на месте.
• Les Mills GRIT Strength: высокоинтенсивная интервальная тренировка с использованием штанги.
• Les Mills Athletic: высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая была создана для того, чтобы улучшить атлетические качества спортсменов, ведь принципы тренировки взяты из профессионального спорта (американский футбол, хоккей, футбол, баскетбол, волейбол).
• Les Mills RPM: высокоинтенсивная сайкл-тренировка.
• Les Mills BODYCOMBAT: тренировка, основанная на боевых искусствах, с элементами единоборств, ударными техниками.
• Les Mills BODYPUMP: тренировка со штангой.

В сети World Class представлены разнообразные менее интенсивные тренировки от Les Mills. Среди них можно выделить BODYSTEP - упражнения с использованием степ-платформы, BODYJAM - танцевальные тренировки и Barre - занятия, вдохновленные балетом.

Что движет людьми, которым нравятся пиковые нагрузки?

За полчаса тренировки в программе Les Mills GRIT происходит значительный выброс гормонов - серотонина, дофамина и соматотропного гормона, который также известен как гормон роста (поэтому GRIT рекомендуется для омоложения организма). Это состояние эйфории и увеличение уровня гормонов заставляют участников возвращаться к таким занятиям снова и снова.

Музыка

Идеальным способом переключить свое внимание на новую волну является занятие тренировками, такими как Les Mills BODYJAM, BODYPUMP, BODYCOMBAT или GRIT. Одним из важных аспектов этих занятий является потрясающая музыка. Движение в такт музыке способствует выделению дофамина, что помогает нам почувствовать себя более радостными и энергичными.

Режим тренировок

1. Для оптимального восстановления после интенсивных тренировок рекомендуется сократить их количество до двух раз в неделю. На этих тренировках стоит отдать все силы, учитывая, что организму требуется около 72 часов для восстановления. Программа GRIT не должна занимать более 40 минут в неделю, что эквивалентно одной-двум тренировкам. Важно не перегружать нервную систему излишними нагрузками.

2. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется сочетать высокоинтенсивные тренировки с занятиями Mind Body, такими как Body Balance, йога, стретчинг и пилатес. Эти виды занятий оказывают положительное воздействие на организм через рефлексы и способствуют успокоению нервной системы.

3. Рекомендуется избегать поздних тренировок высокой интенсивности, особенно если после них возникают трудности с засыпанием.

Противопоказания

При участии в тренировках Les Mills GRIT, тренер может настроить интенсивность занятий индивидуально для каждого участника или группы участников. Однако, рекомендуется присоединиться к таким занятиям лицам, которые уже имеют определенный уровень физической подготовки и занимаются спортом не менее трех-шести месяцев. Тренировки с использованием собственного веса тела являются более безопасными, в то время как занятия с дополнительными отягощениями требуют хорошего понимания техники и базовых принципов выполнения упражнений.

Конечно, мы не рекомендуем такие занятия людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозным расширением вен, проблемами опорно-двигательного аппарата, позвоночником, избыточным весом, беременным или только что родившим, а также тем, кто не обладает спортивной подготовкой.

Как понять, что вы не совсем готовы к таким тренировкам

Неправильная реакция на физическую нагрузку, такие как быстрое задыхание, резкое увеличение пульса до опасных уровней и излишнее потоотделение, свидетельствует о перегрузке сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В таких ситуациях рекомендуется переключиться на восстановительные тренировки и уделить внимание дыхательным упражнениям.

Подводные камни

Высокоинтенсивные групповые тренировки могут привести к выделению различных гормонов, однако важно осознавать, что во время таких нагрузок организм также вырабатывает гормоны, такие как кортизол, адреналин и норадреналин, что может увеличить уровень стресса. Люди могут думать, что они избавляются от негативных эмоций, но на самом деле они лишь наносят вред своей нервной системе, погружаясь в состояние стресса и страха, когда все системы организма мобилизуются для борьбы или бегства от опасности.

Даже для человека с высоким уровнем энергии, который легко справляется со стрессом, такие тренировки могут оказать накопительное воздействие. Изначально может показаться, что тренировка прекрасно разгрузила нас, но на самом деле она оказала нагрузку на нашу гормональную систему. Последствия могут не проявиться сразу, но постепенно возникает переутомление, ухудшается настроение, появляется апатия. Можно связать это с внешними обстоятельствами, но на самом деле проблема заключается в излишней нагрузке и перегрузке нашей нервной системы.

Восстановление

Следует помнить, что ключевые процессы укрепления и адаптации организма происходят во время периода восстановления. Если мы не уделяем нашему организму достаточно времени для отдыха, это может негативно сказаться на нашем здоровье, например, привести к лишнему весу или нарушению работы нервной и гормональной систем.