Как питаться после 60 лет: 10 принципов питания для пожилых людей

Согласно определению ООН, людей, которым уже исполнилось 60 лет, принято считать пожилыми. В России, как и на остальной территории земного шара, такого населения становится всё больше.

Согласно классификации ООН, люди, достигшие 60-летнего возраста, считаются пожилыми. В России, как и во всем мире, количество пожилого населения постепенно увеличивается.

В соответствии с классификацией Организации Объединенных Наций, люди, достигшие 60-летнего возраста, признаются пожилыми. В России, как и в других странах мира, количество пожилого населения постоянно растет.

Для людей старше 60 лет важно сохранять активный образ жизни, но также необходимо уделить внимание предотвращению возможных проблем, связанных со старением, таких как атеросклероз, диабет, подагра, остеопороз и раковые заболевания.

Правильное питание является незаменимым спутником на пути к достижению этой цели, оно играет важную роль в обеспечении активного и здорового образа жизни на протяжении многих лет.

Постепенное изменение меню

Со временем обмен веществ в организме человека замедляется, что приводит к снижению активности и уменьшению необходимого количества полезных веществ.

С постепенным наступлением возраста рекомендуется уменьшать калорийность потребляемой пищи. Например, на 7% каждые 10 лет после достижения 40-летнего возраста. Для людей старше 60 лет рекомендуется придерживаться следующих цифр: 1800 ккал для женщин и 2200 ккал для мужчин.

Не менее важно поддерживать организм минералами, такими как железо, магний, кальций, а также витаминами A, D, E, B12 и другими, что остается значимым даже после достижения 60-летнего возраста.

Основные продукты в меню пожилых людей

После достижения 60-летнего возраста организм человека начинает проходить через изменения: уровень жиров увеличивается, в то время как мышечная масса уменьшается. Чтобы избежать быстрой потери мышц, важно употреблять достаточное количество белка.

Для поддержания здоровья организма животным белком рекомендуется выбирать молоко, яичный белок и нежирные виды рыбы. Людям пожилого возраста достаточно употреблять два-три яйца в неделю для поддержания необходимого уровня белка.

Для поддержания здоровья рекомендуется употреблять рыбу, птицу или мясо без жира в умеренных количествах, предпочтительно вареные. Рекомендуемый дневной объем не превышает 80-100 грамм. Важно избегать излишнего потребления этих продуктов, так как они содержат пуриновые основания, которые могут способствовать возникновению подагры.

Больше всего вреда здоровью может принести бульон, так как при его приготовлении большая часть пуринов остается именно в нем. Рекомендуется употреблять бульоны не чаще 2-3 раз в неделю и предпочитать вегетарианские супы.

Рекомендуется выбирать рыбу и мясо с низким содержанием жиров. Для людей старшего возраста рекомендуется проводить 1-2 дня в неделю, посвященных употреблению мяса.

Значение растительного белка и молочных продуктов

В пожилом возрасте, когда вам уже за 60, важно получать достаточное количество белка каждый день. Особенно полезно получать его из молочных продуктов, так как они содержат кальций, необходимый для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Рекомендуется включать в свой рацион 10–30 г нежирного сыра и 100 г творога ежедневно, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Если у вас нет проблем с переносимостью молока, то рекомендуемая дневная норма составляет от 300 до 400 мл. С возрастом у многих людей снижается активность ферментов, что может привести к тому, что они плохо переносят свежее молоко. В таких случаях рекомендуется кипятить продукт или добавлять по немногу в чай.

Молочные продукты, такие как ацидофилин, кефир и простокваша, являются особенно полезными. Они содержат молочнокислые бактерии, которые способствуют поддержанию здоровой микрофлоры в кишечнике. Это помогает предотвратить процессы гниения, которые могут возникать в кишечнике, и способствует более эффективному выводу токсинов через печень.

Перед тем как лечь спать, важно каждый день выпивать 200 граммов кефира. Для предотвращения запоров, рекомендуется приготовить кефир с добавлением ложки растительного масла и тщательно перемешать.

Важность кисломолочных продуктов с пробиотиками, бифидо- и лактобактериями не следует недооценивать. Они часто содержат приставку "био" в названии. Для улучшения их полезных свойств рекомендуется употреблять пребиотики, такие как пищевые волокна.

Для поддержания здорового рациона необходимо включать в него белки, в основном растительного происхождения - зерновые и бобовые, которые легко усваиваются организмом. Особенно ценными являются гречка и овсянка. Рекомендуется отдавать предпочтение ржаному, цельнозерновому или хлебу с отрубями (не более 300 г в день).

Жиры после 60 лет

Рекомендуется ограничить потребление жиров в возрастном меню до минимума, чтобы предотвратить проблемы с сосудами и сердцем. Для профилактики и лечения этих заболеваний необходимо уменьшить употребление продуктов, содержащих холестерин и насыщенные жирные кислоты, такие как рыбья икра, печень, яичный желток, а также различные виды животных жиров - свинины, курицы, говядины и других.

За 24 часа можно употребить не более одной столовой ложки сметаны или добавить в еду от 5 до 10 грамм сливочного масла.

Для обогащения своего питания жизненно важными питательными веществами, стоит добавить в рацион растительные масла, такие как льняное или подсолнечное. Также рекомендуется включить в еженедельное меню морскую рыбу жирных сортов в объеме от 300 до 400 г, так как она содержит ценные жирные кислоты омега-3.

Углеводы и пищевые волокна

В повседневном рационе следует ограничить количество потребляемых углеводов до 300 г. Прежде всего, необходимо сократить потребление сладостей до 30-50 г (не более 10% от общей калорийности рациона). Рекомендуется отдавать предпочтение ягодам, меду и фруктам, так как они содержат фруктозу вместо обычного сахара.

Овощи, фрукты и зерновые продукты играют важную роль в питании пожилых людей, поскольку они богаты пищевыми волокнами. Эти продукты помогают улучшить свертываемость крови, предотвращают усвоение холестерина и глюкозы тонким кишечником, что в итоге снижает их уровень в крови.

Витамины и минералы

После достижения 60-летнего возраста рекомендуется сократить потребление соли до 5 грамм в день. Также важно исключить из рациона соленую пищу, так как избыточное употребление соли может привести к увеличению давления, сердечным проблемам и появлению отеков.

В данном возрасте важную роль для организма играют витамины, которые необходимо употреблять в достаточном количестве. Их можно получить из разнообразной пищи, а также дополнить приемом натуральных биологически активных добавок.

После достижения 60-летнего возраста нашему организму особенно полезны вещества с антиоксидантными свойствами. Они помогают защитить наше тело от вредного воздействия оксидантов, предотвращают возникновение различных заболеваний и замедляют процесс старения.

Самыми значимыми антиоксидантами считаются витамины Е и С, каротиноиды, а также минеральные элементы и другие питательные вещества.

Пожилым нужно питаться по-особенному

Для пожилых людей были разработаны 10 ключевых принципов питания, чтобы помочь им запомнить их легче:

По мере старения приходится ограничивать разнообразие продуктов в рационе. Некоторые излюбленные блюда приходится исключить из меню, а некоторые продукты добавить, даже если они не особо нравятся. После достижения 60-летнего возраста особое внимание следует уделять их пользе для здоровья.

Если информация из этой публикации оказалась для вас полезной, не забудьте поставить лайк и подписаться на канал, чтобы быть в курсе всех обновлений. Поделитесь своим опытом и выразите свое мнение в комментариях.

Этот контент предназначен исключительно для информационных целей и не является руководством для самостоятельной диагностики и лечения заболеваний. Всегда обращайтесь за консультацией к профессионалу.