Тренировка на всё тело или лучше разделять мышцы (плюсы и минусы)
Есть два основных подхода к тренировкам - это full body (тренировка всего тела за одну тренировку), и сплит (разделение упражнений на мышечные группы в течение недели).
Существуют два основных метода тренировок: полноценная тренировка всего тела за один раз и разделение упражнений на группы мышц на протяжении недели.
Существует два основных подхода к тренировкам: полное использование тела (все мышцы тренируются одновременно) и разделение (упражнения на разные группы мышц в разные дни). Мы рассмотрим, какой метод является более эффективным, для каких целей он подходит лучше и для кого. Также мы выявим преимущества и недостатки каждого из этих подходов.
Подход к тренировкам: фул-боди или сплит
Многие эксперты в области фитнеса утверждают, что full body - отличный вариант для тех, кто только начинает заниматься спортом. В начале тренировок у новичков часто возникает нерешительность и дискомфорт. Однако постепенно они осваивают правильную технику выполнения упражнений, знакомятся с оборудованием и свободными весами.
Опытные качки советуют сдержать свой энтузиазм и не повторять каждое упражнение за профессионалами.
Научное исследование, проведенное экспертом в области спорта и автором десяти книг по данной тематике Брэдом Шэнохолдом, включало в себя участие двадцати человек. Основной целью эксперимента было изучение влияния различных систем тренировок на увеличение мышечной массы и повышение физической силы у спортсменов. Участников исследования было разделено на две группы: первая группа тренировалась три раза в неделю, выполняя базовые упражнения для всех групп мышц, в то время как вторая группа занималась один раз в неделю, уделяя внимание каждой группе мышц поочередно.
В ходе исследования было обнаружено, что участники, которые использовали методику full body, имели более заметное увеличение мышечной массы. Уровень силы в обеих группах оставался примерно одинаковым. Оценка силы проводилась на основе максимального однократного подъема в жиме лежа.
При небольшом количестве спортсменов вероятность допущения ошибок может быть довольно высокой. Кроме того, нет данных о других аспектах тренировок и восстановления, которые соблюдали спортсмены, включая виды упражнений, их интенсивность, количество повторений и подходов, продолжительность сна и рацион питания.
В Швеции провели новое исследование, из которого были сделаны следующие выводы: тренировки, включающие нагрузку на одну группу мышц от 30 до 60 повторений в общей сложности 2-3 раза в неделю.
Существует два способа достичь необходимого объема тренировок: выполнять 2-3 тренировки с полным комплексом упражнений, делая 1-3 подхода на каждую мышцу, или проводить четыре тренировки в неделю, разделяя их по принципу сплита.
Для эффективной нагрузки мышц рекомендуется проводить тренировки дважды в неделю, используя популярную методику чередования упражнений для верхних и нижних групп мышц. Например, можно заниматься верхней частью тела в понедельник и четверг, а нижней - во вторник и пятницу.
Давайте рассмотрим, как можно улучшить процесс занятий, чтобы принять обдуманное решение, учитывая все плюсы и минусы.
Минусы и плюсы совместного и раздельного тренинга
3 аргумента ЗА систему full body
- Во-первых частота тренировки мышц положительно влияет на скорость ее роста. В full body тренировках все группы мышц нагружаются 2 - 3 раза в неделю.
- Во вторых - это большие расходы энергии. Как правило, больше затрачиваем сил по сравнению с раздельным тренингом, потому что работает все тело и на это требуется большее количество энергии.
Представьте, вы выполняете тяжелую тренировку, включающую приседания, жим лежа и подтягивания. Во время таких интенсивных тренировок важно употреблять достаточное количество калорий, чтобы не потерять вес. Однако, если ваша цель - сбросить лишний вес, то благодаря высокому энергетическому расходу ваш организм начнет быстрее сжигать жир.
- В третьих - это мощная супер компенсация, ведь мышцы испытывают пиковые нагрузки, а это способствует лучшему восстановлению.
2 плюса в пользу сплита
Тренировки на все тело отличаются тем, что каждое основное упражнение сразу сменяется следующим. Однако, если после выполнения первого упражнения вы чувствуете усталость, то на второе упражнение остается примерно на 30% меньше энергии.
Можно варьировать упражнения в данной ситуации, придавая приоритет более значимым.
Несмотря на преимущества полного тела, программа разделения тренировок позволяет более эффективно работать над каждой отдельной мышцей, а также снижает вероятность перетренировки. С другой стороны, тренировка всего тела более интенсивна, чем разделенная. При длительной практике этого подхода существует риск переутомления.
Часто применяемый метод обучения начинающих всем комплексом упражнений, а опытных спортсменов - разделением тренировок, не всегда является наилучшим вариантом.
Независимо от того, как спортсмен организует свои тренировки - будь то одновременное занятие дельтами и ногами или выделенный день только для ног, важно правильно распределять нагрузку, чтобы достичь желаемого результата. Если подход к тренировкам неверный, то ни разделение, ни общая тренировка всего тела не принесут ожидаемой пользы. Планирование тренировочной программы с учетом методики занятий всего тела приведет к более эффективным результатам, чем неудачная программа разделения.
Не следует копировать программы тренировок опытных культуристов, так как за их успехом стоит не только опытный тренер и многолетний опыт, но и индивидуальный подход, который учитывает особенности каждого человека.