Сбалансированные углеводы для гормонального здоровья женщин 40+

Почему я отказалась от длительного кето

Долгие годы я верила: меньше углеводов = здоровее метаболизм. Но мой собственный опыт и исследования Ray Peat перевернули это убеждение.

Вот что происходит с твоим телом на хроническом низкоуглеводном питании:

Ловушка кортизола

Твоему телу нужна глюкоза. Когда ты её лишаешь, организм включает экстренный режим:

Выбрасывает кортизол (гормон стресса)
Кортизол разрушает твои мышцы, кости, мозг, чтобы получить глюкозу
Кортизол = главный гормон старения
Результат: центральное ожирение, хроническое воспаление, ускоренное старение

Парадокс: Ты сидишь на "здоровом" кето, а твоё тело пожирает само себя.

Почему вес возвращается после кето

Многие теряют вес на кето, но через несколько месяцев вес застывает или возвращается. Причина?

Эндокринный сбой:

Кортизол зашкаливает (часто выше нормы)
Щитовидная железа тормозит
Метаболизм замедляется

Каждая женщина, которая жаловалась мне на упорный вес, имела одинаковую картину в анализах: высокий кортизол + низкая функция щитовидки.

Глюкоза vs Жир: что лучше для митохондрий

Это революционное открытие полностью изменило мой подход.

Метаболическая гибкость

Твои митохондрии могут жечь только один вид топлива за раз: либо жир, либо глюкозу. Это как железнодорожная стрелка — поезд едет по одному пути.

Когда ты сжигаешь глюкозу правильно:

Производишь всего 0,1% свободных радикалов (ROS)
Генерируешь 36-38 молекул АТР из одной молекулы глюкозы
Создаёшь метаболическую воду и CO₂ (важно для здоровья)

Когда ты сжигаешь жир:

Если жиров больше 30% калорий — переключатель меняется
Глюкоза не может попасть в митохондрии
Сахар в крови растёт → путь к диабету
Глюкоза сгорает через гликолиз (примитивный путь бактерий и раковых клеток)
Производишь молочную кислоту вместо полезного CO₂
Получаешь только 2 АТР вместо 36-38 = на 95% меньше энергии
ROS взлетает до 3-4% = в 30-40 раз больше окислительного стресса

Вывод: Хронически высокожировая диета держит тебя в катастрофическом метаболическом состоянии.

Какие углеводы выбирать

❌ Избегай: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Проблема не в самой фруктозе, а в том, что промышленный сироп содержит:

Огромное количество скрытого крахмала (калорийность в 4 раза выше заявленной)
Микрочастицы крахмала попадают в кровь непереваренными
Вызывают аллергические реакции, воспаление, выброс гистамина
Кормят патогенные бактерии в кишечнике → эндотоксемия → Альцгеймер, ожирение, болезни сердца

✅ Выбирай: натуральные источники

Спелые фрукты — идеальный источник глюкозы + клетчатка + питательные вещества

Сырой мёд (проверяй, чтобы не был разбавлен сиропом) — исследования показали, что мёд не вызывает гипергликемический скачок у диабетиков 2 типа, в отличие от других простых углеводов

Органический тростниковый сахар — чистая форма, если органический и без тяжёлых металлов

Пример: Крысы, получавшие свободный доступ к мексиканской Coca-Cola на тростниковом сахаре, ели эквивалент 8000 калорий в день — и не набрали ни грамма жира.

Сахар не опасен. Это единственный макронутриент, для метаболизма которого мы эволюционировали.

Как правильно увеличивать углеводы

⚠️ Критически важно: снижай жиры!

Моя ошибка в 80-х: Я добавила фрукты на завтрак, продолжая есть много жиров. Результат? Взрывной рост триглицеридов и плохой липидный профиль.

Правильная стратегия:

Если увеличиваешь углеводы → снижай жиры до 30% калорий или меньше
Иначе триглицериды взлетят, глюкоза не будет сжигаться

Оптимальное соотношение для здоровых людей:

33% жиров
33% углеводов (здоровых)
33% белка

При метаболических проблемах или воспалении:

Ещё больше снижай жиры
Увеличивай долю углеводов до 50-60%

Моя текущая схема питания

5:30 утра: 1,5 кг арбуза (без кожуры)

Через 1-2 часа: 3 яйца + 200г белого риса + 50г кленового сиропа

В течение дня: Дополнительные фрукты

Итого углеводов: ~475г в день = 60% калорий

Результаты:

Вес снизился с 87 кг до 82 кг без потери мышечной массы
Сахар натощак упал на 10 пунктов
Чувствую себя энергичнее

Поддерживающие добавки

Эти добавки помогают оптимизировать сжигание глюкозы и снижать воспаление:

1. Витамин Е

Ингибирует липолиз
Улучшает метаболизм глюкозы
Противодействует повреждениям от ПНЖК (полиненасыщенных жиров)

Дозировка: 2 мг витамина Е на каждый 1г ПНЖК в рационе

Если ешь 50г ПНЖК (омега-6 + омега-3) → нужно 100 мг токоферола
Цель: снизить ПНЖК до 10г в день (идеально до 5г)

2. Аспирин (или салициловая кислота, экстракт ивовой коры)

Стимулирует окисление углеводов
Снижает синтез кортизола напрямую
Снижает окисление жирных кислот на 30% (даже детская доза 81-100мг)
Обладает антилиполитическим эффектом

⚠️ Важно: Используй аспирин немедленного высвобождения из кукурузного крахмала (сейчас сложно найти). Избегай пролонгированных форм с добавками. Лучше — салициловая кислота или экстракт ивовой коры.

3. Никотинамид (витамин B3)

Мощный стимулятор окисления углеводов
Снижает триглицериды
Синтезирует NAD+ (важен для здоровья)
Антиожирение эффект

Дозировка: 50-100 мг × 3 раза в день

4. Кофеин

В сочетании с аспирином повышает метаболизм на 7% на 12 часов
Улучшает усвоение обоих веществ

Дозировка: 50мг аспирина + 50мг кофеина

5. Медь

Лимитирующий фактор для цитохром с оксидазы (комплекс 4 митохондрий)
С возрастом медь снижается, железо растёт → метаболизм падает

Источники:

Печень, устрицы, креветки, ацерола
Добавка: бисглицинат меди (высокая биодоступность)

Связь с раком: переосмысление

Старая парадигма: Глюкоза кормит рак → кето-диета лечит рак

Новая наука (MD Anderson Cancer Center):

Рак — не генетическая мутация, а метаболическая проблема

Сначала клетка метаболически нарушена
Затем происходят мутации (вторично)

Раковые клетки застряли в окислении жиров (из-за Randle Cycle)

Они не могут сжигать глюкозу, хотя поглощают её массово
Глюкоза конвертируется в молочную кислоту
Клетка кричит: "Дайте мне ещё глюкозы!" (увеличивает GLUT-транспортеры)

Решение: ограничить жиры, а не глюкозу

Исследования показали:

Бета-блокатор пропранолол (блокирует липолиз) → полная ремиссия рака
Низкожировая диета → хорошие результаты
Ингибитор бета-окисления жиров этомоксир → полная ремиссия нейроглиобластомы (считалась неизлечимой)

Вывод: Ограничение жиров (диетических или блокировка их окисления) выводит раковую клетку из патологического состояния. Она снова начинает сжигать глюкозу нормально.

Для тех, кто практикует прерывистое голодание (ПГ)

Когда ПГ полезно:

Ты метаболически негибкая
Инсулинорезистентность
Не можешь легко переключаться между жирами и глюкозой

Эффект: ПГ полезен на начальном этапе (недели-месяцы), независимо от того, кето ты или нет.

Когда нужно менять стратегию:

Как только ты восстановила метаболическую гибкость (обычно через несколько недель-месяцев):

Расширяй окно питания до 8-12 часов

Почему? Снова глюкозо-кортизоловая связь:

Длительное голодание → дефицит глюкозы
Тело выбрасывает кортизол, чтобы печень произвела глюкозу
Кортизол → хроническое воспаление, разрушение тканей

Рекомендации:

Варьируй окно питания: 8-12 часов
Не ешь до рассвета или после заката
Последний приём пищи за 3 часа до сна

Практические шаги

1. Проверь анализы

Сдай кровь на:

Кортизол (утро и вечер)
Функция щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4)
Триглицериды
Липидный профиль

Если кортизол высокий + щитовидка слабая → ты в зоне риска

2. Перестрой питание

Снизь жиры до 30% калорий (или меньше при воспалении)
Увеличь углеводы до 33-60% (из спелых фруктов, мёда, тростникового сахара, белого риса)
Убери ПНЖК до 5-10г в день (омега-6 + омега-3 вместе)
Избегай кукурузного сиропа

3. Добавь поддержку

Витамин Е (по формуле)
Никотинамид 50-100мг × 3 раза
Аспирин/ивовая кора (или салициловая кислота)
Кофеин 50мг + аспирин 50мг
Медь из продуктов/добавки

4. Адаптируй ПГ

Если практикуешь голодание → расширяй окно до 8-12 часов после восстановления метаболизма
Избегай еды до рассвета/после заката

Что я изменила в своём подходе

Раньше: Строгое кето, минимум углеводов, максимум жиров

Сейчас:

60% углеводов (фрукты, мёд, рис)
30% или меньше жиров
Вес стабильный, энергия высокая, сахар в норме

Главное открытие: Углеводы — не враг. Враг — хроническое окисление жиров + дефицит глюкозы, который повышает кортизол и разрушает твоё тело изнутри.

Итоговая мудрость для женщин 40+

Твоё тело в пре/менопаузе не нуждается в дополнительном стрессе от кортизола. Оно нуждается в:

Стабильной глюкозе (не из печени, а из пищи)
Низком воспалении
Оптимальной функции щитовидки
Эффективных митохондриях

Кето может быть инструментом перехода, но не образом жизни.

Сбалансированные углеводы + низкие жиры + поддерживающие добавки = антивозрастная формула энергии, гормонального баланса и здорового веса.

Источник: Dr. Joseph Mercola, интервью с Georgi Dinkov (студент Ray Peat)
Дата: October 19, 2025