Качество или количество? Как теория самодетерминации помогает сформировать здоровую мотивацию

Текст: Женя Янке.

Мы привыкли думать о мотивации с точки зрения количества:

• когда мотивация высокая, мы делаем кучу дел — это хорошо,
• когда мотивации недостаточно, нам сложно делать даже необходимый минимум — это плохо .

Вроде бы все логично. Но представьте себе такой сценарий. У вас престижная работа с высокой зарплатой. Вы работаете по 10 часов в день, делаете огромное количество задач. У вас высокая мотивация, ведь вы боитесь потерять работу, статус и остаться без денег на отпуск и ипотеку. И этот страх становится мощной движущей силой.

Когда мы делаем что-то из страха, мы как будто постоянно бежим от угрозы — например, от воображаемого увольнения. Мы находимся в постоянном стрессе и тревоге, и каждый рабочий день воспринимается как экзамен. Нам как будто нужно постоянно доказывать, что мы достаточно хороши. Знакомо?

Как работает мотивация

Классическая поведенческая наука рассматривает мотивацию через историю научения. Мы делаем то, что по опыту приносит вознаграждение. И избегаем того, что его не приносит или приводит к плохим последствиям. Как в истории с кнутом и пряником.

Это хорошо изученная концепция: так устроена мотивация у всех животных. Для человека все осложняется тем, что язык создает бесчисленное количество «опасных» стимулов. Как в примере выше: увольнением нам еще никто не пригрозил, но ум уже пугает нас им.

Даже когда мотивация позитивная, мы не всегда получаем удовлетворение от того, что делаем. «Пряники», которые завязаны на внешних достижениях, работают недолго и не повышают базовый уровень счастья. Такое сложно представить себе у других животных. Зебра вряд ли будет несчастная, когда она в безопасности, у нее полно еды и возможностей для спаривания.

Современная наука разделяет мотивацию не только на негативную и позитивную — кнут и пряник — но и на внешнюю и внутреннюю. Это активно изучается в рамках теории самодетерминации, которая объясняет, как разные типы мотивации влияют на наше благополучие.

Теория самодетерминации

Авторы теории самодетерминации Эдвард Деси и Ричард Райн исходят из того, что наши действия могут запускаться четырьмя движущими силами. Причем все они могут приводить к одному и тому же результату.

Разберем на примере йоги:

1. Внешняя мотивация: достижения, похвала, статус, материальные блага. Если я занимаюсь йогой, чтобы выкладывать красивые фото, получать комплименты классной растяжке и быть в тренде, мной движет внешняя мотивация через пряник.
2. Внутренний контроль: долженствования, критика, чувство вины. Это работает, когда мне не очень-то нравится заниматься йогой, но я делаю это, потому что буду испытывать вину и ругать себя, если брошу. И вообще я уже потратила деньги на абонемент — как безответственно!
3. Внутренняя мотивация: интерес, удовольствие, ценности. Если сами занятия йогой приносят мне радость, мне нравится общаться с единомышленниками, интересна философия йоги и это соответствует моим глубинным ценностям заботы о себе и духовном саморазвитии, мной движет внутренняя позитивная мотивация.
4. Интернализованная внешняя мотивация. Если изначально я пошла на йогу из внешней мотивации — например, чтобы быть в тренде — но со временем почувствовала интерес и контакт с ценностями, внешняя мотивация трансформировалась во внутреннюю.

Первый и второй типы мотивации — история про кнут и пряник. Они закрепляются, когда в детстве нас хвалят за успехи, ругают за ошибки и не поддерживают наши истинные интересы.

Во взрослом возрасте наши действия как будто продолжают кем-то или чем-то контролироваться: внешним вознаграждением или негативными последствиями — реальными или закрепленными в виде установок. В обоих случаях мы испытываем постоянное давление и тревогу.

Третий и четвертый типы мотивации — про автономию, чувство авторства, свободу выбора и принятия решений. Именно они являются основой самодетерминации. Мы живем с ощущением, что управляем своей жизнью, способны справляться с трудностями и двигаться в сторону целей, которые выбрали сами, а не под давлением социальных шаблонов.

Абсолютно нормально, что в разных активностях и в разные периоды жизни нами движут разные типы мотивации. Мы не должны стремиться совсем избавиться от внешней — только если это не внутренний критик. Но чтобы повышать продуктивность и благополучие в долгосроке, важно развивать внутреннюю мотивацию.

Как развивать самодетерминацию

Теория самодетерминации основывается на трех потребностях: автономии, связи и компетентности.

Чтобы развивать самодетерминацию у себя и других, важно создавать условия, в которых бы эти потребности максимально удовлетворялись.

Что это за потребности и как их удовлетворять

В основе автономной мотивации лежит свобода от внешнего давления, навязанных установок и социальных шаблонов. Совершенно нормально иметь внешнюю мотивацию, но важно уметь ее интернализовывать. Для этого мы можем связать активность с нашими глубинными ценностями. Чтобы это сделать, попробуйте технику «восходящей стрелы» из когнитивно-поведенческой терапии. Задавайте себе серию вопросов «Почему мне это важно». Например:

— Почему я этим занимаюсь? Потому что хочу улучшить физическую форму. — Почему это для меня важно? Чтобы быть здоровее и чувствовать себя лучше. — Почему это для меня важно? Потому что я хочу жить наполненной жизнью, путешествовать, заниматься хобби, активно проводить время с друзьями и так далее.

Добираясь до своих истинных ценностей, мы укрепляем чувство свободы выбора и смысла. Это дает нам ощущение, что мы делаем то, что важно именно для нас. Чтобы укреплять автономию, нам важно давать себе выбор, возможность пробовать, совершать ошибки и проявлять инициативу.

Самодетерминация — это не абсолютная независимость. Для благополучия и развития нам важно чувство связи и принадлежности.

Например, вы хотите больше заниматься спортом. Подумайте, есть ли в вашем окружении люди, с такими же ценностями? Если да, вы сможете почувствовать себя частью сообщества и вам будет легче заниматься. Это произойдет не потому, что вас похвалят или признают другие, а за счет чувства принадлежности, которое вы испытаете.

Если вы занимаетесь чем-то интересным для себя и можете разделить это с другими людьми, то это приносит дополнительную мотивацию и удовлетворение.

Мы привыкли, что компетентность — это только внешние критерии и результаты. Да, компетентность действительно можно померить, но здесь мы говорим именно про ощущение своей компетентности. Чтобы удовлетворять эту потребность нам важно получать искренний позитивный фидбек, мотивированный не только желанием улучшить показатели, результат и качество работы.

Не менее важно научиться давать такой фидбек себе. Он обеспечит нас ценным ощущением «я могу / я справляюсь / я делаю достаточно хорошо».

Если у вас не удовлетворена эта потребность, начните вести дневник достижений, запрашивать и присваивать позитивный фидбек. Дневник достижений помогает выключать фильтр и развивать мышление роста. Даже когда сталкиваемся с новой задачей, мы уверены, что можем опереться на прошлый опыт решения проблем. Мы мотивированы использовать имеющиеся навыки, и нам не страшно совершать ошибки.

Записывайте в конце дня самые разные большие и маленькие действия, которые вам удалось сделать. Большие и маленькие трудности, с которыми удалось справиться в течение дня.

Осознанность и мотивация

Отдельный важный навык для повышения внутренней мотивации — это осознанность. Ее роль активно исследуется в рамках теории самодетерминации.

Именно осознанность позволяет мониторить внешние и внутренние события и замечать, когда мы проваливаемся в автоматические мысли и модели поведения. Это стимулирует саморефлексию, понимание собственных эмоций и мотивов и контакт с истинными ценностями. А навык управления вниманием позволяет фокусировать свои ресурсы на том, что важно.

Начните развивать автономную мотивацию

1. Развивайте осознанность к мотивации Наблюдать за своей мотивацией, за самоощущением в разных активностях. Если чувствуете себя хорошо, чем обусловлено, что вами движет? Почему вы делаете то, что делаете? И если чувствуете себя плохо, делайте то же самое, задавайтесь теми же вопросами.
2. Возьмите одну активность и попробуйте добавить один из трех компонентов — компетентность, автономию, связь.
   Например, выберите активность, в которую можете добавите связь с другими. Или найдите, что в этой активности интересно и приносит удовольствие именно вам. Еще можете попробовать вести дневник достижений.

Как вариант, отлично подойдет сфера «психологического взросления».
— Что я сделал сегодня для своего ментального благополучия?
— Как я себя почувствовал?
— С кем я могу это разделить?

Не выбирайте слишком сложную сферу — то, что сейчас связано с чувством сильного давления, вины и пр. Там может требоваться дополнительная, более глубокая работа. Например, терапия.

Интересная история получается, не правда ли? Мы все время думали, что надо как-то по-особенному влиять на других и себя, чтобы мотивировать что-то делать. А оказывается наоборот: нужно создать достаточную автономию — и человек будет мотивировать себя сам.

А что мотивирует вас на то, чтобы читать наш канал? 😉