Нам всем нужно в окно толерантности

У вас бывало так, что вы внезапно чувствовали сильную злость, а потом, как в тумане, срывались на кого-то и сами себя не узнавали? Или чувствовали себя настолько подавлено, что хотелось исчезнуть, отключиться от всего мира и забиться под одеяло?

Такое бывает, когда мы выпадаем из окна толерантности.

Что такое окно толерантности

Окно толерантности — диапазон физического и психологического состояния, в котором человек оптимально* реагирует на происходящее. Этот термин ввел американский психиатр Дэн Сигел.

Это то самое прекрасное пространство, где мы действуем согласно здравому смыслу и регулируем свои эмоции. Например, мы намеренно можем повысить тон в ситуации, где наши границы явно нарушают, но не будем срываться на крик или тут же уходить в себя, когда что-то идет «не по-нашему».

К сожалению, не всегда это удается. С разной периодичностью мы выпадаем из окна толерантности либо вверх — гипервозбудимость, либо вниз — гиповозбудимость.

За окном толерантности

Гипервозбудимость — состояние, когда наша нервная система слишком активизируется. Мы действуем импульсивно, теряем контроль над собой, раздражаемся, испытываем интенсивные эмоции и телесное напряжение.

Гиповозбудимость — наоборот, когда нервная система переходит в режим экономии энергии и «вырубается», потому что не может справляться с происходящим. Верные признаки этой реакции — апатия, потерянность, оцепенение, пустой взгляд, отсутствие сил и далее по списку.

От чего зависят границы окна толерантности

Для каждого человека окно будет начинаться и заканчиваться в разном месте и меняться в разные моменты времени. На его ширину влияет много уникальных факторов: глобальные биопсихосоциальные особенности и ситуативные факторы уязвимости.

Согласно биопсихосоциальной модели, ширина нашего окна толерантности будет зависеть от трех групп факторов:

• Биологические — набор генов и тип нервной системы, темперамент.
• Психологические — то, в каких условиях мы росли, с каким трудностями сталкивались и как обходились с нашими эмоциональными потребностями.
• Социальные — какие правила, стереотипы, убеждения были приняты в рамки нашей культуры и общества.

Например, известно, что травматический опыт значительно сужает окно толерантности. Столкнувшись с чем-то угрожающим, нервная система переводит тело и мозг из состояния безопасности — в состояние выживания и защиты. Окно будет базово еще уже, допустим, если у вас есть трудности с эмоциональной регуляцией в силу темперамента и, наоборот, окно будет шире, если вы базово более эмоционально устойчивы.

Границы окна толерантности не статичны

Они меняются в зависимости от триггеров и факторов уязвимости в повседневной жизни.

Очень важно поддерживать себя, если наше окно настолько узкое, что даже малейший стресс может выбросить нас в гипер- или гиповозбудимость. Мы несем ответственность за это, но часто мы в этом не виноваты, и нам нужна помощь.

Хорошие новости: мы можем учиться замечать, что выпали из окна толерантности, возвращаться в него в моменте и расширять его в долгосрочной перспективе.

Как возвращаться в окно толерантности

1. Использовать техники саморегуляции в моменте

Для состояния гипервозбудимости подойдут дыхательные практики, техники мышечной релаксации и управления вниманием. Например, дыхание по квадрату или техника 5-4-3-2-1, где мы переносим фокус на предметы, звуки, запахи и ощущения вокруг нас.

В случае гиповозбудимости можно подвигать телом, попрыгать, порисовать, поочередно напрягать и расслаблять мышцы. А еще тут тоже поможет задействовать свои пять органов чувств.

2. Расширять окно толерантности в долгосрок

Первый шаг — исследовать свои триггеры, научиться их распознавать и обезвреживать. Для этого важно отслеживать, какие мысли, ситуации, люди, образы выталкивают вас из окна. Что происходит за сутки и за пару секунд до того, как вы воспламеняетесь или застываете? Что запускает вашу реакцию? Какие ситуации, слова или состояния?

Второй шаг — развивать осознанность к тому, что происходит с вами на уровне тела, мыслей, чувств и побуждений и заботиться о себе. Обращая внимание на свои эмоции и телесные ощущения, мы можем более умело закрывать свои потребности и, тем самым, увеличивать вероятность оптимальной реакции.