«Опасный» глютен: стоит ли всем от него отказываться?
Глютен-фри продукты прочно "поселились" на полках магазинов, а безглютеновая диета сейчас - одна из самых популярных. Так ли опасен глютен, полезно ли от него отказываться всем подряд - рассказываю в этой статье.
Глютен (клейковина) - это сложный растительный белок, содержащийся во всех сортах ячменя, ржи и пшеницы. Он состоит из двух видов белка: глютенина и глиадина. Также, в составе глютена более 20 аминокислот, витамин Е, кальций, калий, железо, цинк, фосфор, селен и медь.
Пшеница – основной продукт питания для миллионов людей, а также одна из трех зерновых культур (наряду с кукурузой и рисом), возделывание которых наиболее распространено в мире. Пшеница в форме хлеба обеспечивает больше питательных веществ для населения мира, чем любой другой источник пищи. Хлеб - важный источник углеводов, белков и витаминов В и Е.
В среднем, человек употребляет 10-40 грамм глютена в сутки.
Продуктов, содержащих глютен, много. Это:
- Булки, обыкновенный хлеб, хлеб из цельного зерна, хлебцы
- Макароны
- Манная, ячменная, овсяная и перловая каши
- Пирожные, печенье, торты.
Использование глютена широко распространено в пищевой промышленности в качестве загустителя или стабилизатора. Глютен добавляют для придания вязкости в мясные фарши, кетчуп, мороженое, готовые соусы и другие продукты.
При нагревании белки глютена образуют эластичную сеть, которая может растягиваться, обеспечивая оптимальное разрыхление, повышение и поддержание влаги в хлебе, макаронах и других подобных продуктах.
Когда глютен действительно опасен
Существует несколько глютен-ассоциированных (или глютен-зависимых) заболеваний. Их можно разделить на три основные группы:
- аллергические (аллергия на пшеницу),
- аутоиммунные (целиакия, герпетиформный дерматит, глютеновая атаксия)
- и неаллергические/неаутоиммунные (чувствительность к глютену, не связанная с целиакией).
Немного об основных глютен-зависимых заболеваниях.
Аллергия на пшеницу - это иммунологическая реакция на белки пшеницы. Ее распространенность очень низкая и составляет около 0,1%. Эту аллергию можно избежать диетой с исключением только пшеницы.
Целиакия - это врожденное аутоиммунное заболевание. По данным Всемирной организации гастроэнтерологов, им болеет всего 1% населения - то есть, это крайне редкая патология.
Целиакия приводит к обратимому воспалительному процессу в слизистой оболочке тонкой кишки с острыми последствиями, такими как диарея, запор, вздутие живота, тошнота и рвота. Эта болезнь часто проявляется еще в младенчестве, когда ребенку вводится первый прикорм.
В настоящее время специфического лечения данного заболевания нет, однако все симптомы могут исчезать при исключении из питания продуктов, содержащих глютен.
Непереносимость глютена, не связанная с целиакией, характеризуется повышенной иммунологической реакцией на глютен у людей с генетической предрасположенностью.
Соответственно, исключать глютен необходимо только людям с описанными выше болезнями - в этом случае назначение безглютеновой диеты обосновано.
ВАЖНО: безглютеновую диету должен подбирать исключительно лечащий врач на основании анализов.
Стоит ли покупать продукты gluten-free, если у вас нет ни одного из вышеперечисленных заболеваний? Здесь стоит отметить, что здоровому человеку безглютеновая диета скорее вредна, чем полезна.
➤ Есть данные крупного исследования от 2017 года (!26 лет наблюдения, участники - 64 714 женщин и 45 303 мужчин) о том, что безглютеновая диета не только не уменьшает риск сердечно-сосудистой патологии, а даже может его увеличить. Отказ от глютена приводит к снижению потребления цельнозерновых продуктов, что может повлиять на риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Авторы отмечают: "не следует поощрять пропаганду безглютеновой диеты среди людей, не страдающих непереносимостью глютена".
➤ Исключение злаков из рациона делает питание однообразным, снижает количество потребляемой клетчатки, витаминов и минералов, которые содержатся в зерновых продуктах.
➤ Кроме того, глютен-фри продукты, несмотря на свою популярность, часто содержат больше жиров и сахара, меньше фолиевой кислоты и железа.
➤ Нужно учитывать и завышенную цену на безглютеновые продукты - почти в два раза по сравнению с обычными продуктами.
ВЫВОД: Диета с отказом от всех продуктов, содержащих глютен, обоснована максимум для 4–5% населения. Тем, у кого нет глютен-зависимых заболеваний, этот белок не сможет нанести никакого вреда здоровью.
Image by master1305 on Freepik
Wieser H. Chemistry of gluten proteins. Food Microbiol. 2007
Aljada B, Zohni A, El-Matary W. The Gluten-Free Diet for Celiac Disease and Beyond. Nutrients. 2021
Lebwohl B, Cao Y, Zong G, Hu F B, Green P H R, Neugut A I et al. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ 2017
Slavin J. Whole grains and human health. Nutrition Research Reviews. 2004
Melini V, Melini F. Gluten-Free Diet: Gaps and Needs for a Healthier Diet. Nutrients. 2019