Идеальный день
Представьте себе, что каждый день – это чистый лист, на котором вы можете нарисовать свою счастливую картину. И нет, не нужно стремиться к безупречности в каждой детали, ведь идеальный день – это не про совершенство. Это про то, как маленькие, казалось бы, обыденные вещи могут сделать нашу жизнь лучше.
Как начать утро, чтобы вечером чувствовать удовлетворение? Какие привычки включить в свой день, чтобы он стал особенным? Мы не будем рисовать строгие рамки, ведь каждый из нас уникален. Но если мы возьмем на вооружение несколько простых идей для начала и завершения дня, это может значительно улучшить качество нашей жизни.
Начало дня
22:45-7:20 Идеальное время для сна можно рассчитать в калькуляторе сна
Но позже 00:00 ложиться лучше не стоит 00:00-8:35
1) Взвешиваемся (исключительно натощак)
2) Выпить кружку ТЁПЛОЙ воды (перед этим всполоснув рот)
В ночное время, когда слюноотделение уменьшается, во рту создаются более благоприятные условия для размножения бактерий. Прополаскивание рта помогает убрать эти бактерии и остатки пищи, предотвращая их попадание в желудок и улучшая гигиену полости рта. Это также может повысить ощущение свежести и подготовить полость рта к приему пищи и напитков в течение дня.
Помогает восстановить уровень гидратации организма, улучшает пищеварение и кровообращение, расслабляет мышцы и способствует выведению токсинов. Тёплая вода эффективнее холодной стимулирует пищеварительный тракт, помогает расслабиться после физической активности и ускоряет процессы восстановления в организме.
Очень хорошее упражнение из йоги.
Наули активно задействует мышцы живота, что способствует их укреплению и тонизированию. Это может привести к более плоскому и подтянутому животу.
Регулярная практика наули помогает улучшить общий тонус тела, делая его более подтянутым и гибким.
Если интересно, то вот инструкции к выполнению:
4) Зарядка (кликни, ниже всё расписано)
Можете сильно не заморачиваться. Простые растягивающие движения и пару приседаний будет намного лучше чем ничего, но если хотите максимум, то можете выполнить комплекс упражнений указанный ниже.
Очень полезная процедура с утра снижающая стресс, укрепляя иммунитет и просто давая бодрость с утра благодаря выбросу норадреналина. Если вы только начинаете холодовые процедуры, то необходимо начинать потихоньку, поэтапно вводя холод в свою жизнь. Рекомендуется сначала окунуться в тёплую воду, прогреться, на 10-30 секунд в холодную, и так по несколько раз, но обязательно закончить на холодной воде.
Время процедуры: ~3 мин.
После окончания процедур желательно не вытираться, самостоятельно
обсыхая, провоцируя организм генерировать эндогенное тепло.
Также, помимо процедур, следим за температурой (не выше 22 градусов) и
влажность воздуха (30-40%) в помещениях.
Для минимизации дискомфорта от холода можно перед душем провести дыхательную технику Вима Хофа: 30 глубоких вдохов и выходов, после последнего глубокого выдоха не дышать 90 секунд, то есть находиться 90 секунд без кислорода.
После душа тоже можно сделать дыхательные упражнения:
Найдите удобное положение: Сядьте или лягте в удобной позе. Можете закрыть глаза, чтобы лучше сконцентрироваться на дыхании.
Сосредоточьтесь на дыхании через диафрагму: Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Дышите так, чтобы рука на животе поднималась при вдохе и опускалась при выдохе, в то время как рука на груди остается неподвижной.
Медленный и глубокий вдох: Медленно вдыхайте через нос, считая до четырех. Ощутите, как ваш живот поднимается, и диафрагма расширяется.
Задержите дыхание: После глубокого вдоха ненадолго задержите дыхание, считая до двух.
Медленный и полный выдох: Медленно выдыхайте через рот или нос, считая до шести, позволяя животу мягко опускаться.
Повторяйте: Продолжайте этот процесс в течение нескольких минут, постепенно удлиняя время вдоха и выдоха, если это комфортно.
6) После душа рекомендую использование средств по уходу за лицом:
Завтрак должен быть высокоуглеводным и питательным, но при этом лёгким и простым в усвоении.
Углеводы: Греча/кус кус/овёс/киноа/бурый рис/булгур и прочие крупы
Белки: Яйца/греческий йогурт/творог
Жиры: Авокадо/орехи/семена/оливковое или льняное масло.
Клетчатка: Ягоды/яблоки/бананы/огурцы, а также любые овощи, например, шпинат или помидоры
Я рекомендую чистить зубы уже после завтрака. Через 30 минут после завтрака. Это время дает слюне время нейтрализовать кислотность во рту и помогает предотвратить повреждение размягченной эмали во время чистки.
Чистка зубов должна длится не менее двух минут. Рекомендую для большей эффективности использовать для этого электрическую зубную щётку.
Чистите язык специальным скребком или зубной щеткой. Бактерии на языке являются главной причиной плохого запаха изо рта
Рекомендую использовать ирригатор после чистки зубов, так как он поможет удалить оставшиеся частицы пищи и налет, которые могли остаться после чистки зубной щеткой.
Дополните чистку зубов использованием антибактериального ополаскивателя для рта
Зарядка
Если нет времени, то вот комплекс на 5 минут:
- Одноосные повороты головы
- Параллельная разминка суставов рук
- Раскрытие грудного отдела с руками за головой
- Полное вращение туловищем стоя
- Катание клубком на спине
- Тазовое зеркало с опорой на руки
- Тазовый М. Джексон на колене
- Поза ребёнка со вставанием на четвереньки
- Разворот грудного отдела сидя на коленях
- Квадроплекс
Если есть ~30 минут:
Этап II «Внутренние органы (ВО)»
Этап III «Опорно-двигательный аппарат (ОДА) и жидкостная система (ЖС)»
Сон
За 3-2 часа до сна лёгкий приём пищи, рекомендую включить что-нибудь из этих продуктов улучшающие сон:
- Бананы
- Миндаль
- Мёд
- Грецкие орехи
- Овсянка
- Творог
- Киви
- Ромашковый чай
- Пол стакана кефира(Это лучше всех может помочь)
- Если есть возможность, то хорошо бы прогуляться минут 10
- Тёплый душ(постараться расслабиться, помедитировать, выключить свет, попробовать самомассаж)
- 5-15 минут чтения чего-то простого не нагружая голову
- Гимнастика для глаз:
- Пальминг (1-2 минуты): Трите ладони друг о друга, чтобы они нагрелись. Закройте глаза и положите ладони на веки без давления на глаза. Почувствуйте тепло от рук и позвольте глазам расслабиться.
- Вращение глаз (1-2 минуты): Сидя прямо, смотрите вперед. Затем медленно вращайте глаза по часовой стрелке, делая полные круги. Сделайте 5-10 вращений, после чего повторите в обратном направлении.
- Фокусировка (1-2 минуты): Протяните руку перед собой с поднятым большим пальцем. Сфокусируйтесь на нем, затем переведите взгляд на какой-либо предмет в дальнем расстоянии. Вновь фокусируйтесь на пальце. Повторите 5-10 раз.
- Горизонтальное перемещение взгляда (1 минута): Без поворота головы смотрите влево, насколько возможно, затем медленно переместите взгляд вправо. Повторите 10 раз.
- Вертикальное перемещение взгляда (1 минута): Аналогично предыдущему упражнению, но перемещайте взгляд вверх и вниз.
- "8" или "бесконечность" (1 минута): Представьте перед собой цифру 8 в горизонтальном положении и медленно ведите взглядом, следуя ее контурам.
- Быстрое моргание (30 секунд): Моргайте быстро в течение 30 секунд. Это поможет увлажнить глаза и снять напряжение.
- Релаксация (1 минута): Закройте глаза, глубоко вдохните и медленно выдохните. Повторите несколько раз, позволяя глазам полностью расслабиться.
- Массаж век (1 минута): Легкими круговыми движениями пальцев помассируйте область вокруг глаз. Это поможет улучшить циркуляцию крови и снять напряжение.
- Растяжка перед сном -> статья
- Если у вас сухие руки или губы, то это идеальное время чтобы использовать увлажняющий крем для рук или бальзам для губ