Спорт после 50: Как продолжить соревноваться до старости

Автор: Джо Фрил  
Книга: Спорт после 50: Как продолжить соревноваться до старости

Введение

В 2015 году Джо Фрилу исполнилось 70 лет. Серьёзная дата, которая заставила его обернуться назад и взглянуть на свои достижения. Он говорит, что их немного. Но читателю сложно с ним согласиться. Фрил 35 лет тренирует триатлетов, велосипедистов и бегунов. Он написал 12 книг о спорте, здоровье и питании — многие из них стали бестселлерами Amazon. Фрил является сооснователем сервиса TrainingPeaks, который используют любители спорта для ведения своих тренировок.

По его мнению, день 70-летия стал в его жизни переломным. Фрила не тронуло, когда ему исполнилось 40. Он ничего не испытал и в 50, а потом и в 60. Но в 70 он почувствовал себя постаревшим. Гораздо старше, чем чувствовал себя днём ранее, когда ему было 69.

Несмотря на пессимистичный настрой, Фрил понял, что чувствует себя гораздо лучше своих сверстников. Он по-прежнему тренируется до 10 раз в неделю, принимает участие в соревнованиях и общается с другими триатлетами, а поэтому знает, что они чувствуют себя так же. Ему стал интересен вопрос старения, и Фрил начал изучать все доступные научные работы.

По его словам, за последние 15 лет вышло огромное количество исследований, изучающих старение и изменения, происходящие в организме с возрастом. Он нашел чуть ли не каждую из таких работ и читал их на протяжении года. Его аудитории понравились темы статей, а издатель VeloPress как раз искал автора, который может написать на эту тему книгу.

В книге «В деле после 50» Фрил не только анализирует свой опыт тренировок и питания. Он приводит современные научные работы, которые исследуют процессы старения. Знания среднестатистического человека о старении пришли еще из XIX века. Быть в возрасте — не значит быть недееспособным и вести сидячий образ жизни перед телевизором. Фрил знает, что нужно делать, чтобы остаться спортивным и подвижным в 70 лет и старше. Об этом он рассказывает в своей книге.

Теория

1. Мифы о возрасте и старении

Как вы думаете, что произойдёт с вашим телом после 50? Хрупкие кости, риск сердечно-сосудистых заболеваний, замедление метаболизма и большое количество хронических болезней. Так скажет большинство. Если вы читаете это саммари или саму книгу Фрила, значит вы — меньшинство. Вы наверняка знакомы со спортом и, возможно, тренируетесь хотя бы для поддержания своей формы. Если это так, значит, вы уже обеспечиваете себе правильную и здоровую старость.

По мнению Фрила, даже если вы не занимаетесь спортом, еще не поздно всё изменить. Он считает, что процессы старения невозможно обернуть вспять, но замедлить их до такого состояния, чтобы не обращать на них внимания — возможно. Автор предлагает вспомнить признаки того, что ваше тело стареет. «Продажа алкоголя без документов и обращение “на вы” не считаются», — говорит Фрил и выделяет 9 признаков «нормального» старения.

1. Потеря эластичности кожи.
2. Уменьшение пигмента в волосах и седина.
3. Компрессия суставов и уменьшение роста.
4. После 55 лет невозможно слышать самые высокие частоты.
5. К 50 годам зрение теряет свою остроту.
6. Изменения в менструальном цикле.
7. Неравномерный сон.
8. Из костей вымываются минералы — они становятся более хрупкими.
9. Уровень метаболизма замедляется, в результате накапливается жир.

Но Фрил не зря называет это признаками «нормального» старения. Под «нормальными» он подразумевает людей, которые составляют большую часть общества — с лишним весом, ведущих пассивный образ жизни, с отсутствием мотивацией. Даже в юном возрасте многие люди уже испытывают некоторые из вышеперечисленных симптомов, а ведь они не должны о них даже задумываться лет до 50.

Так как эти люди являются костяком общества, они берутся за норму. Но, по мнению Фрила, как раз они и ненормальны. Они верят, что в 50 лет нельзя заниматься спортом, что любую болезнь можно вылечить только таблетками, а малая подвижность приносит пользу, а не вред.

Если вы не хотите стать таким человеком, есть другой вариант — стать атлетом. Но несмотря на это, атлеты тоже стареют. Вот симптомы старения, на которые нужно обращать внимание атлетам:

1. Снижение аэробной ёмкости или МПК — максимального потребления кислорода.
2. Снижение максимального уровня сердечных сокращений.
3. Потеря мышечной ткани.
4. Сокращение объёма крови.

С этими симптомами сталкиваются атлеты после 40 лет — это возрастной пик их формы. К этому времени атлеты прекращают выступать профессионально на крупных турнирах. Хотя есть и исключения. К примеру, Крис Хорнер, который выиграл культовую вело-гонку Vuelta à Espana в 41 год.

Среди симптомов старения Фрил считает МПК определяющим. МПК, или максимальное потребление кислорода, — это показатель, который определяет, сколько кислорода использует организм при физических нагрузках. В качестве доказательства автор приводит исследование, проведенное в 1936 году. Исследователи оценивали показатель МПК у 16 бегунов в возрасте до 25 лет, замеряя ежегодно в течение 25 лет.

В числе 16 участников был Дон Лэш — выдающийся атлет, который в то время удерживал мировой рекорд скорости на дистанции в 2 мили. 25 лет — длительный срок, и рано или поздно атлеты-участники перестали заниматься спортом. Все, кроме Лэша, который продолжал регулярно тренироваться. Спустя 25 лет его показатель МПК снизился на 27%. Всего по проценту в год, не так уж и много. Но у остальных 15 атлетов он упал на 50% и больше. Во время тренировки их организм потреблял столько же кислорода, сколько и у человека, который всю жизнь провел без спорта.

Из этого исследования автор советует сделать лишь один вывод: не переставайте использовать своё тело, так как занятия спортом в молодости ничего не гарантируют в старости.

2. Что позволяет сохранить здоровье в зрелом возрасте

Согласно исследованиям, трата 1 000 лишних калорий (технически — килокалорий, но давайте будем говорить «калории») в неделю с помощью тренировок снижает риск ранней смерти на 20%. Тысяча калорий — это немного. Если вы тренируетесь, то знаете, что сжигаете такое количество за два-три часа занятий. Причем зависимость продолжается и после достижения тысячи калорий — чем больше вы сжигаете, тем меньше риск ранней смерти.

Еще один эксперимент, доказывающий важность тренировок, был проведён в 2013 году в Канаде. Ученые следили за двумя группами мышей — мыши из первой группы бегали по колесу в течение 45 минут (эквивалент 10-километровой дистанции для человека) три раза в неделю, из второй — вели пассивный образ жизни.

Спустя 8 месяцев, которые у мышей равняются 60 годам человеческой жизни, ученые увидели разницу. Мыши из второй группы поседели и были в болезненном состоянии. Еще через 4 месяца все мыши из второй группы были мертвы. Мыши-бегуны всё еще были здоровы.

Сложно спорить с важностью упражнений. А что по поводу вредных привычек и еды? Вспомните многочисленные интервью с долгожителями, чей возраст перевалил за сотню лет. Кто-то из них говорит, что секрет в ежедневной сигаре перед сном. Другой говорит, что не может обходиться без марихуаны. Третий считает, что нужно отказаться от мяса. Четвертый доказывает, что не дожил бы до 100 лет, если бы не ел мясо каждый день. Такие истории интересно читать, но пользы от них мало.

Фрил предлагает обратиться к более серьезной выборке. Например, к жителям японского острова Окинава, который находится в Тихом океане. В индустриальных развитых странах на 100 000 жителей приходится 10 людей, чей возраст больше 100 лет. На острове Окинава на каждые 100 000 их больше 50. Это самый большой показатель во всём мире.

Рацион жителей Окинавы всегда включал в себя большое количество рыбы и овощей. Из углеводов был доступен только рис. Так как почти все население острова было занято в сельском хозяйстве, ежедневно им приходилось физически работать. Добавив к этому хорошую генетику, мы получим ответ на вопрос о настолько большом количестве долгожителей.

Вторая мировая война и военные действия привнесли изменения в жизнь островитян. После войны на острове появились достижения западной культуры — автомобили, фаст-фуд, конвейеры и большое количество мяса. И количество долгожителей начало постепенно снижаться. Подробнее об этом можно прочесть в саммари книги «Голубые зоны».

Профессиональные атлеты знают, что не генетика, а труд и правильные привычки позволяют добиться результата. Фрил считает, что это применимо и к замедлению процесса старения.

3. «Ограничители»: с чем придётся бороться, чтобы остаться в деле

Некоторые ученые, исследующие вопросы здоровья и спорта, считают, что в преждевременном старении организма генетика виновата лишь на 30%. Остальные 60% — это изменения в образе жизни. Имея эту информацию в голове, Фрил советует задать себе только один вопрос: «Что мы можем сделать, чтобы уменьшить влияние этих 60 процентов?»

Ответу на этот вопрос он посвящает вторую половину книги, но сначала предлагает разобраться, с чем мы будем иметь дело.

Всё, что мешает человеку оставаться в форме на протяжении жизни, Фрил называет «ограничители». Их он разделяет на две группы: индивидуальные — те, которые мешают конкретному человеку, и общие, с которыми сталкиваются все. Индивидуальными ограничителями могут быть боли в спине, поврежденный сустав, болезнь почек. С этими вещами Фрил предлагает бороться собственными силами, так как универсальный ответ, подходящий всем, дать не получится.

С общими ограничителями всё немного проще. Их, по мнению Фрила, три:

1. Уменьшение аэробной ёмкости (МПК).
2. Увеличение процента подкожного жира.
3. Уменьшение мускульной массы.

Фрил говорит, даже профессиональные атлеты не знают, как бороться с уменьшением показателя МПК. А это, по его мнению, основной ограничитель.

Ключом к сохранению аэробной ёмкости автор называет высокоинтенсивные тренировки. Большинство спортсменов с возрастом снижают количество тренировок высокой интенсивности. Это разумно, так как они боятся побочных эффектов и травм. К 60 годам интервалы или бег с максимальной выкладкой уже кажутся пережитком прошлого. Но это не так.

Вторая проблема — увеличение количества подкожного жира. Если результат в вашем виде спорта зависит от силы гравитации, то даже небольшое количество лишнего веса будет преградой. Но жир мешает не только в спорте, а и в повседневной жизни.

В процессе старения организм набирает жировую и сокращает мускульную массу. По большей мере виной этому — фермент липопротеинлипаза (ЛПЛ). Когда мы стареем, ЛПЛ накапливает жировую ткань и повышает чувствительность к инсулину. В молодости тестостерон сдерживает активность ЛПЛ и помогает сохранить конституцию тела.

И третьим ограничителем является снижение количества мышечной ткани. «Несколько последних исследований, проведённых в университете Западного Онтарио, сводят все советы к одному — “используй мышцы — или ты их потеряешь”», — говорит Фрил.

Исследователи посчитали количество двигательных единиц у молодых людей (25 лет), бегунов в возрасте (65 лет) и пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни (65 лет).

Двигательные единицы — это количество мышечных волокон, которые активируются одним нервным окончанием.

Оказалось, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, нервные окончания, которые отвечают за мышечные волокна, отмирают. А мышцы, которые с ними связаны — атрофируются. С бегунами в возрасте ситуация обстояла иначе.

Ученые выяснили, что количество двигательных единиц у них такое же, как и у молодых людей. Исследователи решили пойти дальше и узнать, как обстоят дела с мышцами, которые не используются в беге. Они сравнили количество двигательных единиц в мышцах бицепса у 60-летних бегунов и у людей такого же возраста, но ведущих сидячий образ жизни. Показатели были примерно одинаковыми — количество двигательных единиц у бегунов и неспортсменов было одинаковым.

По этой причине для сохранения мышечной массы Фрил советует заниматься не только беговыми упражнениями. По его словам, мышечный рост с возрастом замедляется, но не останавливается. В доказательство он приводит еще одно исследование университета Тафта, в котором принимали участие 80 людей в возрасте от 70 до 85 людей, ведущих пассивный образ жизни.

Подопытные в течение 6 месяцев выполняли упражнения в тренажерном зале. В результате их мышечная масса увеличилась в среднем на 1.3%.

Из этого Фрил делает вывод: основной причиной уменьшения мышечной массы в старости является сидячий образ жизни. Разумеется, природа берёт своё, но, по мнению Фрила, у неё можно многое отвоевать назад.

Практика

4. Как избегать рисков, не избегая результата

Тренировки должны вызывать стресс. Чтобы понять причину этого факта, нужно отправиться в 1930 год в Пражский университет. Там молодой студент Ганс Селье только разработал идею общего адаптационного синдрома. Ею он объяснял, как благодаря стрессу организм животных становится сильнее или слабее. Согласно его теории, существует две формы стресса: эустресс и дистресс.

Дистресс — это то, чем мы привыкли называть обычный стресс. Состояние подавленности, болезненности и депрессии. Перетренированность — это тоже дистресс. Эустресс же — это «хороший» стресс. Тот вид стресса, который поддерживает нас в здоровом состоянии и даёт ощущение удовлетворения.

На концепции Селье построили теорию «суперкомпенсации» — состояния организма после стресса, при котором он адаптируется к возрастающим нагрузкам. Суперкомпенсация наступает в течение нескольких дней после тренировки, когда организму дан отдых. Процесс анаболизма изменяет органы и ткани, чтобы приспособить их к стрессу в будущем. Когда процесс суперкомпенсации завершен, атлет становится чуть лучше — в плане скорости, силы или выносливости.

Спортсменам, которые достигли зрелого возраста, Фрил советует пересмотреть свои взгляды на риск. По его мнению, бег — один из самых опасных видов спорта с точки зрения получения травм. Он не советует отказываться от бега только по этой причине, но если атлет собирается продолжать, ему придётся соблюдать максимальную осторожность на тренировках.

Не менее опасны плиометрические упражнения, при которых мышцы резко нагружаются или растягиваются. Например, прыжки на платформу, взрывные отжимания или рывок штанги. Все тренировки с отягощениями Фрил советует проводить в компании тренера. Желательно такого, у которого есть опыт работы с атлетами в зрелом возрасте.

Тем, кто не хочет так рисковать, Фрил предлагает менее травмоопасные виды спорта. Скандинавская ходьба, велосипед, беговые лыжи, гребля и плавание — в них тоже возможно получить травму, но шанс гораздо меньше.

Разобравшись с рисками, Фрил переходит к наградам. Кроме тех, которые уже были перечислены (увеличение МПК, сокращение процента жира и увеличение процента мышечной массы), автор говорит о гормональных изменениях в организме, которые дают занятия спортом.

У тренирующихся спортсменов практически не снижается уровень эритропоэтина — гормона, который отвечает за аэробную ёмкость и, что немаловажно, память. Как и все анаболические гормоны, эритропоэтин с возрастом выделяется всё меньше. Высокоинтенсивные тренировки позволяют это исправить.

«Спросите меня, чем отличаются тренировки в молодости и в возрасте, — пишет Фрил. — Только тем, что вам больше нельзя рисковать». В то же время он советует ни в коем случае не прекращать заниматься. «Придется найти что-то среднее. Не делайте этот последний интервал, если чувствуете, что начала болеть нога. Если сомневаетесь хоть на секунду — останавливайте тренировку. Но не прекращайте заниматься спортом», — говорит Фрил.

5. Важность отдыха

Фрил вспоминает, что, тренируясь в университете, часто он останавливался, лишь когда накатывали приступы тошноты. Он мог тренироваться так пять дней в неделю, а двух дней отдыха ему хватало, чтобы полностью восстановиться.

Считается, что с возрастом на восстановление уходит больше времени. Австралийские исследователи решили проверить эту гипотезу в 2012 году. Они наблюдали за двумя группами велосипедистов. В первой группе было 9 атлетов в возрасте, во второй — 9 молодых спортсменов. Спустя 3 дня мышцы атлетов второ�� группы уже были готовы к новым тренировкам. Атлеты из первой группы говорили об утомлённости и мышечной боли.

Исследований, изучающих этот вопрос, больше нет. Поэтому Фрил советует поверить в то, что с возрастом мы восстанавливаемся медленнее, и обратить внимание на две составляющих восстановления: сон и питание.

По мнению Фрила, не так важно количество сна, как качество. Он советует не пить кофе во второй половине дня, придерживаться одинакового графика сна, не работать менее чем за 2 часа до сна и засыпать в прохладной и тёмной комнате. Он советует не употреблять алкоголь — хотя он иногда помогает заснуть, но отрицательно влияет на фазу глубокого сна.

Некоторые атлеты перед сном принимают мелатонин — гормон, который помогает уснуть. Фрил не советует этого делать, так как замена натуральных гормонов синтетическими нарушает их выработку организмом. Согласно некоторым исследованиям, заснуть помогает свежий вишнёвый сок. «Странный способ, но он работает», — говорит Фрил.

Исследователи из университета Дакоты выяснили, что высокоуглеводный ужин нарушает сон. Если есть проблемы со сном, Фрил советует ужинать только белковой пищей и овощами.

Про свою диету Фрил рассказывает не очень много. Он придерживается стандартного высокоуглеводного питания, ест 5–7 раз в день и закрывает белково-углеводное окно после тренировки.

Атлетам в зрелом возрасте Фрил советует потреблять чуть больше белков, чем они ели в молодом возрасте. Подтверждая свои слова, он приводит исследование университета Макмастера. Профессоры университета выяснили, что в возрасте организму нужно больше белка, чтобы восстановить мышечную ткань. Если вы раньше ели после тренировки 25 грамм, то после 50 лет количество стоит увеличить до 40 грамм.

Для восстановления Фрил также предлагает использовать контрастный душ (несколько подходов по 30 секунд) и самомассаж специальными массажными роликами.

6. Борьба с жиром

Фрил говорит, что у него никогда не возникало сложностей с поддержанием веса тела. В 50 лет он всё еще носил несколько вещей из колледжа, несмотря на сильное неодобрение его жены. «Но после 50 живот начал расти. Перестали помогать даже регулярные тренировки», — говорит Фрил.

Помочь могут несколько тактик, их Фрил разбросал по разным главам своей книги: увеличить интенсивность и сократить длительность тренировок, делать больше силовой нагрузки и поэкспериментировать с отдыхом. Он также советует следить не за калорийностью рациона, а за гликемическим индексом (ГИ) продуктов.

ГИ показывает, с какой скоростью углеводы из продуктов повышают уровень сахара в крови. Чем больше углеводов в продукте и чем сильнее он влияет на уровень сахара, тем больше индекс. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы впитать сахар в нагруженные после тренировки мышцы. Организм также превращает сахар в жир и накапливает его в разных частях тела.

С возрастом мышцы становятся менее чувствительными к инсулину, а вот жировые клетки — нет. Поэтому углеводы с большей вероятностью окажутся на животе, а не в мышцах. Из-за этого людям в зрелом возрасте сложнее удерживать вес.

Таблица с гликемическим индексом продуктов приводится в книге, но её легко найти и в интернете. Фрил советует потреблять углеводы с низким и средним ГИ до 20 единиц.

Автор также даёт несколько общих советов о том, как удержать массу тела или похудеть. По мнению Фрила, голод можно утолять белковыми блюдами. После них не хочется есть, и привычка потреблять больше белка, чем углеводов, в долгосрочной перспективе снизит вес. Несмотря на миф о том, что жир лучше всего сжигается при низком пульсе, для максимального эффекта Фрил советует интенсивные интервальные тренировки.

В университете Квебека исследователи сравнили результаты тренировок двух групп людей. Первая группа занималась с низкой интенсивностью, вторая делала интервальные тренировки.

Спустя 20 недель каждый член первой группы сжег в среднем 28 757 калорий, а второй — 13 829. Кажется, что точка зрения Фрила неверна.

Однако замеры складки на животе калипером показали, что количество жировой ткани у участников второй группы оказалось меньше, чем у первой. Это объясняется сжиганием жира во время отдыха — после высокоинтенсивных тренировок энергия еще долгое время тратится во время простоя.

Фрил советует забыть о существовании зоны жиросжигания. Если есть цель похудеть или сохранить массу тела, то интервальные тренировки помогут сделать это гораздо эффективнее.

По этой же причине Фрил по-прежнему занимается кроссфитом в 70 лет. Из-за высокой травмоопасности он не советует делать это остальным, но упоминает об этом, чтобы еще раз доказать эффективность интенсивных тренировок в борьбе с лишним весом.

7. Важность тренировочного плана

Ключом к высоким результатам в возрасте Фрил называет тренировочный план. Он считает, что атлет должен планировать не только на неделю вперед, но и на весь тренировочный сезон. Фрил не зря выносит главу о тренировках в самый конец. По его словам, создать правильную тренировочную программу можно, лишь поняв всю серьезность рисков и последствий.

Новичкам он советует не углубляться в периодизацию и длительность тренировок — достаточно лишь тренироваться несколько раз в неделю. Затем — примерно через год — Фрил советует повышать длительность тренировок, чтобы дать организму новый стресс.

Заключение

Автор книги Джо Фрил — 70-летний тренирующийся атлет — советует не обращать внимания на обычные признаки старения: дряблую кожу, седину, замедление метаболизма и прочее. Спортсменам в зрелом возрасте и тем, кто хочет сохранить подвижность в старости, он предлагает бороться с другими симптомами: снижением максимального потребления кислорода (МПК), снижением максимального уровня сердечных сокращений, потерей мышечной ткани, сокращением объёма крови. Фрил знает, что борьба с ними включает в себя спорт и правильное питание. То есть, улучшая свою производительность, атлет будет замедлять и обычные признаки старения.

В книге Фрил вводит в обиход слово «ограничители» — это всё, что мешает человеку оставаться в форме на протяжении жизни. Ограничителей всего три:

• снижение аэробной ёмкости, увеличение процента подкожного жира и уменьшение мускульной массы.

Со снижением уровня максимального потребления кислорода автор предлагает бороться с помощью высокоинтенсивных тренировок. Неиспользование мускульной массы приводит к её сокращению, поэтому даже в зрелом возрасте Фрил не советует отказываться от силовых тренировок с весами. С возрастом также всё тяжелее не набирать лишний вес. К сожалению, здесь лёгкого решения нет — придётся раз за разом пересматривать своё питание и оптимизировать его.

Регулярные тренировки позволяют спортсменам сохранить уровень эритропоэтина. С возрастом количество этого гормона в организме снижается. Он отвечает за аэробную ёмкость и память, поэтому сохранение его уровня — еще один плюс в копилку тренирующегося человека.

Тем, кто боится риска, автор советует отказаться от бега и плиометрических упражнений, заменив их велосипедом, скандинавской ходьбой, беговыми лыжами или плаванием. Эти виды спорта менее травмоопасны.

По мнению Фрила, главный залог восстановления и прогресса в тренировках — это сон. Чтобы хорошо спать, стоит ложиться и вставать в одно и то же время, засыпать в прохладной и тёмной комнате, а также не работать менее чем за 2 часа до сна. Для восстановления зрелым атлетам также стоит есть чуть больше белка (примерно на 15–20%), чем их молодым коллегам.

Ключом к высокой производительности в любом возрасте Фрил считает правильный тренировочный план. Для его построения он советует пользоваться профессиональными сервисами, например TrainingPeaks.com, или обратиться к тренеру. Желательно, чтобы у того был опыт работы со спортсменами в зрелом возрасте. Новичкам же достаточно регулярных тренировок. О тонкостях периодизации и тренировочного плана следует думать лишь через год-полтора.

Подписывайтесь на каналы:

1. Чтец - Книги с моей полки