Лечат, а не калечат: дневники питания, которые работают!
Обещала рассказать про безопасные дневники питания? Рассказываю!
🟢Психологический пищевой дневник
Самый полезный для тех, кто переедает и у кого есть РПП, и очень простой. Записывать нужно всего три вещи:
✅ Сколько (стаканы, тарелки, ложки, штуки)
И всё! Никаких взвешиваний, никаких измерений давления и т.п., никакой фиксации на симптомах.
Слишком просто? Не слишком. Потому что работает:
"Я ничего такого не ем и редко перекусываю!" - говорит клиентка.
А дневник показывает: завтрак пропущен, обед – кофе с вафлей, ужин – огромный и в 22:00. И еще четыре перекуса печеньками в течение дня.
Видите картину? Теперь понятно, откуда лишний вес.
Удивительная штука: когда записываешь, что и когда ешь, начинаешь бессознательно (а иногда и осознанно) есть регулярнее и меньше!
Потому что автоматический процесс нарушается.
Например, рука тянется к печенью - а ты думаешь: "Ага, сейчас записывать придется". И вдруг понимаешь, что не так уж и хочется.
Без насилия над собой. Без запретов. Даже без особой осознанности.
➡️Ест ли человек регулярно или хаотично?
➡️ Есть ли паттерн "голодание-срыв"?
➡️ В какое время суток происходит переедание?
Это позволяет понять, как именно устроено питание, и определить, какое расстройство пищевого поведения у человека. А, значит, работать прицельно и быстро получать первые результаты.
Маше врач назначил медицинский дневник. И отказаться от него она не могла - диабет есть диабет, и врачу нужна информация.
🟢Психологически адаптированный медицинский дневник
Берем тот самый дневник со взвешиванием, измерениями сахара и всем остальным.
И делаем так, чтобы он не превращался в инструмент невротизации.
Лучше раз в две недели, если тревога очень сильная, (но врач не разрешил, поэтому – раз в неделю).
В один и тот же день недели, утром. И всё.
Это убирает ежедневное тревожное ожидание, какой же у меня сегодня вес, и замедляет эмоциональные качели. К тому же, проверять вес раз в неделю более информативно, чем отслеживать ежедневные колебания на пару сотен грамм.
Маше стало спокойнее – не надо трястись каждое утро и жить от взвешивания до взвешивания.
🔥 Измерения - по четкому графику, а не "при изменении самочувствия"
"Измерять АД, ЧСС, сахар при изменении самочувствия" - это прямая дорога к ипохондрии: прислушиванию к каждому ощущению в теле и тревоге из-за мельчайших изменений.
Голова чуть закружилась? Бегу измерять! Сердце чуть быстрее забилось? Снова измеряю!
Вместо этого - строгий график.
Измерение сахара только после еды. Только так, и никак иначе.
Измерение давления и пульса – 3 раза в день, утром, днем (после обеда) и вечером.
Это превращает измерения в рутину и не подкармливает ипохондрию.
🔥 Сладкое (временно) можно, но только самое любимое, самое вкусное и 1 раз в день
На сладкое был наложен полный запрет, да, но Маша срывалась и объедалась им, что называется, «от пуза».
И раз соблюдать запрет никак не удавалось, то мы договорились (временно) разрешить себе сладкое, но в ограниченном количестве и в управляемом формате.
Запрета нет – нет срыва, и в результате сладкого Маша стала есть гораздо меньше.
«Представь себе ученых в белых халатах с блокнотами, которые изучают поведение белых мышек в лаборатории. Они серьезные, сосредоточенные.
Ученые не переживают, правильно или неправильно мышки себя ведут, ученым не стыдно за мышек, они на них не сердятся. Ученые не оценивают, какие мышки хорошие или послушные. Ученые спокойно наблюдают со стороны за поведением и фиксируют его.
Твой врач – как эти ученые. Ему дневник нужен только в качестве источника информации, чтобы лучше понять, как тебе помочь.
А ты – ассистент этого ученого. Тоже в белом халате🙂 Твоя задача – собирать для него информацию: наблюдать и фиксировать безэмоционально и объективно. Давай попробуем в это поиграть.
Я тебе предлагаю каждый раз, когда тебе нужно делать запись, в воображении надевать белый халат и очки, и с очень серьезным, суровым видом делать запись.»
И эта игра здорово помогла стабилизировать эмоциональное состояние.
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
✅ Еда перестала вызывать много тревоги и других неприятных эмоций.
Дневник из врага превратился в помощника.
В заключение
Психологический дневник питания – инструмент, который помогает регулировать питание и вес, и вы начинаете управлять им без жесткого контроля.
(а психологу помогает лучше понять, как вам помочь!)
А если вам пищевой дневник назначил врач, то его можно адаптировать так, чтобы он не влиял на ваше психологическое состояние.
Меня зовут Ирина Таф, я помогаю девушкам с проблемами веса и питания.
Чтобы избавиться от переедания, расстройств пищевого поведения и лишнего веса, нужно найти настоящие причины. Поэтому
приходите ко мне на первую БЕСПЛАТНУЮ сессию-знакомство, на которой мы с вами выясним настоящие причины ваших проблем с весом и едой и составим индивидуальный план, как эти проблемы решить.
Отправляйте кодовое слово "ЗНАКОМСТВО" мне в личку в ТГ
https://t.me/I_Go_T
ТГ-канал "Психология еды с Ириной Таф"