Худей за счёт сна: как наладить режим и сбросить вес

Если вы не знаете, какая связь между сном и вашими килограммами, то, скорее всего, сон помогает вам набирать лишний вес. Мало спать, плохо спать или спать неправильно — всё это напрямую влияет на наш аппетит, вес и способность сжигать жир. Дальше покажу, как это работает.

1. Гормоны аппетита: лептин и грелин

• Лептин — это гормон сытости. Он сигнализирует мозгу, что вы сыты, и помогает контролировать объём порций.
• Грелин — гормон голода. Его уровень растёт, когда организм недополучает энергии, подталкивая к перееданию.

Если вы спите меньше 7–8 часов, уровень лептина снижается, а грелина повышается. В результате вам хочется больше есть, особенно калорийные продукты, богатые углеводами и жирами.

2. Кортизол: гормон стресса
Недостаток сна – это стресс, а стресс вызывает повышение кортизола. Этот гормон сигнализирует организму о стрессе, замедляет метаболизм и способствует накоплению жира, особенно в области живота. Простыми словами, стресс (кортизол) всегда сигнализирует организму, что нужно запасаться жиром, потому что настали сложные времена.

3. Инсулинорезистентность
Недосып делает клетки менее чувствительными к инсулину, что нарушает обмен углеводов. В долгосрочной перспективе это может привести к набору веса и даже диабету.

4. Снижение энергии и тяга к еде
Чем меньше вы спите, тем сильнее мозг тянет вас к "быстрой энергии": сладкому, мучному и жирному. Это биологическая компенсация недополученной энергии от сна.

·  У организма есть естественный ритм бодрствования и сна. И если ложиться спать поздно, то организм принудительно будет загонять тебя спать, возбуждая аппетит.

Если вы допоздна активны, возбуждены, у вас не включается успокаивающая часть нервной системы. И тело будет просить тяжелую, калорийную пищу, потому что пищеварение заставляет активирующую часть нервной системы выключиться.

·  80% мелатонина, гормона сна, отдыха и восстановления, вырабатывается во время сна в промежуток между 20:00 и 02:00. Если металонина не хватает, вся гормональная система будет работать плохо, не говоря о плохом сне.

Мелатонин – строительный материал для других гормонов. Если его не будет достаточно, то будет не из чего делать другие гормоны, в том числе те, которые дают нам устойчивость к стрессу и регулируют аппетит.

1. Продолжительность сна

Идеальная продолжительность сна – 6-9 часов. Сколько нужно именно вам, можно выяснить экспериментальным путем.

Выберите 2, лучше 3 недели, в течение которых вы ведете обычный образ жизни: средняя нагрузка на работе, минимум командировок и так далее. Ложитесь в одно и то же время и следите, при каком количестве часов сна вы чувствуете себя наиболее комфортно.

2. Установите режим сна

Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Ложиться в одно и то же время даже важнее, чем ложиться рано. Это поможет организму наладить биологические часы и выработку гормонов.

3. Ложитесь до 00:00

У жителей средней полосы бóльшая часть мелатонина вырабатывается (если спите) между 20:00 и 02:00, пик выработки приходится на 22:00-00:00. В это время очень желательно уже спать.

4. Избегайте перевозбуждения нервной системы

Не употребляйте кофе, чай, шоколад и алкоголь позже, чем за 6 часов до сна.

Даже если они не мешают (и даже помогают!) вам заснуть, на качество сна они влияют отрицательно.

Старайтесь не пользоваться гаджетами за час до сна. Если совсем не получается, включайте ночной режим и используйте очки, блокирующие синий спектр.

Используйте лампы теплого света, причем желательно, чтобы они были расположены ниже уровня глаз.

5. Попробуйте вечерние медитации или дыхательные упражнения

Дышать можно по схеме "4-7-8": вдох животом через нос на 4 секунды, задержка на 7 секунд, выдох через нос на 8 секунд. Это снизит уровень стресса и поможет быстрее заснуть.

6. Создайте комфортную среду для сна

• Проветренная перед сном комната;
• Идеальная температура в комнате: 18–20°C;
• Тишина и отсутствие яркого света.
• Удобный матрас и подушка, тяжелое одеяло.

7. Создайте ритуал перед сном
Ритуал не должен быть долгим, максимум час. Но даже 10-15 минут уже будут полезны.
Вот несколько идей, которые подходят многим:

• Почитайте бумажную книгу, которая не вызывает сильных эмоций и умственного напряжения;
• Пораскрашивайте раскраски;
• Сделайте небольшую растяжку или несколько асан из йоги.

Попробуйте внедрить эти рекомендации и уже через несколько недель вы заметите изменения в своём состоянии и весе.

У нарушений сна, лишнего веса, спада энергии всегда есть причины. Наши психологические защиты иногда не дают нам решить проблемы самостоятельно – мозг  всегда воспринимает изменения как угрозу, – но с этим легко справится специалист.

Приходите ко мне на первую ознакомительную сессию, мы найдем причины вашего лишнего веса.

Записаться на диагностическую сессию можно отправив кодовое слово ДИАГНОСТИКА в личку в Telegram:

https://t.me/I_Go_T