Сентябрь| When We All Fall Asleep, Where Do We Go? Нил Стенли о загадочной науке сна

У меня всегда были сложные взаимоотношения с сентябрем. Несмотря на то, что у меня день рождения в этом месяце, я всегда ненавидела сентябрь. Для меня он никогда не означал ничего хорошего — начало долгого периода холодов и плохой погоды, длинную вереницу скучных учебных будней. Из-за того, что у меня день рождения в конце сентября, я пошла в школу на год раньше, и чувствовала себя самой никчемной сначала в школе, затем институте. Мне всегда не хватало удачи/амбиций/терпения/того лишнего года, — как мне всегда не хватает тех нескольких лишних дней в феврале,— чтобы добиться того, чего бы мне на самом деле хотелось (после этого короткого отступления вы теперь немного лучше понимаете мои сложные отношения с календарем).

В этот раз у меня не было особых раздумий на какую книгу делать обзор. Я уже достаточно давно увлекаюсь этой темой, и мне очень хотелось про нее написать, но все никак не могла найти подходящей книги. Первоначально я хотела написать про книгу знаменитого эксперта по сну Ника Литтлхэйлса «The Myth of 8 Hours, the Power of Naps and the New Plan to Recharge Your Body and Mind», но эта книга 2016 года (читай — уже достаточно древняя), да и про нее и так уже достаточно много писали, другие были слишком занудными и неинтересными.

«How to Sleep Well. The Science of Sleeping Smarter, Living Better and Being Productive» вышла в 2018 году и пока, насколько мне известно, ещё не была переведена на русский язык (и я вообще сомневаюсь, что будет переведена), показалась мне достаточно интересной, так что я немного увлеклась, и в этот раз у меня получился настоящий лонгрид. ~~Тот, кто дочитает этот пост до того, как заснет, — тот и молодец.~~

О чем эта книга

Гагарин и Титов перед тем как осуществить свой первый полет тренировались вместе в течении нескольких недель, но все равно до последнего момента не было известно, в чью пользу будет сделан выбор. Становилось понятно, что решение будет принято накануне ночью. Возвратившись в свою комнату, Гагарин заметил провода, торчавшие из-под матраса, и сразу же догадался, что решение о том, кому лететь в космос будет принято на основе того, кто лучше выспится. С этим знанием Гагарин оставался бодрствующим на протяжении всей ночи, полностью контролируя свое тело так, чтобы за ночь не дернулся ни один мускул, в итоге став первым человеком, который побывал в космосе.

Однако же в обычной жизни мы не можем не ощущать на себе последствий недостатка сна. Сон влияет абсолютно на все аспекты нашей жизни — будь то работа или успеваемость в школе, отношения и эмоциональное самочувствие, внешность, и даже наше здоровье. Плохой и недостаточный сон способен очень заметно влиять на качество жизни, однако большинство проблем, связанные со сном не могут быть решены самодисциплиной. В своей книге «How to Sleep Well. The Science of Sleeping Smarter, Living Better and Being Productive» Нил Стенли, признанный эксперт по сну с 36-летним стажем, делится своими знаниями, чтобы улучшить качество своего сна, а также развеивает основные мифы и стереотипы, связанные со сном.

Сон для слабаков

Пошаговая инструкция как провести бессонную ночь:

Скачать первый сезон "Во все тяжкие".
Долго не ложиться спать, наблюдая за медленной трансформацией Уолтера Уайта из скромного учителя химии в неуправляемого беспощадного драг-диллера Хайзенберга.
Запаниковать, увидев, что осталось 3 часа до того, как вам вставать на работу в понедельник.
Лечь спать.
Чувствовать себя как дерьмо весь день, проклиная себя то что, провел всю ночь за просмотром сериала.
Рано лечь спать сегодня.
Повторить шаги 1-6 до тех пор, пока сериал не закончится, затем заменить его "Игрой престолов"/ любым другим популярным бездарным обсуждаемым сериалом.

Из-за того, что вы не чувствуете себя хорошо днем вы проводите часы, тратите значительное количество денег на мультивитамины/ несчитанное количество чашек кофе/ шоколада/ несколько бокалов вина по вечерам, чтобы почувствовать себя лучше, бодрее, восполнить пробелы энергии, которые вы чувствуете из-за того, что плохо спали ночью. В конце недели вашей мечтой является отправится в какой-нибудь спа-салон, а уж с каким нетерпением вы ждете отпуска, когда вы наконец-то сможете полноценно отдохнуть! Когда для того, чтобы лучше себя чувствовать нам просто нужно лучше спать. Чем лучше вы выспитесь сегодня, тем лучше вы себя будете чувствовать завтра. Чем лучше вы себя будете чувствовать завтра,тем лучше вы себя будете чувствовать на следующий день. Однако, многие из нас забыли об этом приятном ощущении и каждый день с ужасом и ненавистью смотрим на будильник, поднимаясь по утрам на работу.

За последние 10 лет наша жизнь значительно изменилась, заставляя наш мозг каждый день переваривать огромное количество информации, став дополнительным источником стресса, как замечал Эрик Шмидт (СЕО-директор Google) в 2010 году: «Сегодня каждые два дня мы создаем столько информации, сколько мы создали, начиная от зари цивилизации до 2003 года». Также было подсчитано, что, начиная с 2006 года, общее количество информации превысило на три миллиона раз общее количество книг, когда-либо написанных.

Миф о 8 часах сна. Сколько сна мне действительно нужно?

Еще пословицы 17–19 вв. давали совет об идеальной продолжительности сна для каждого индивидуума:

«The Student sleepes six Howres, the Traueller seven; the Workeman eight, and all Laizie Bodies sleepe nine houres and more.»
«Nature requires five, Custom gives seven! Laziness takes nine, And Wickedness eleven.»
«Six hours for a man, seven for a woman, and eight for a fool.»

Оптимальная продолжительность сна для каждого человека конечно же индивидуальна — мы все разные, с разными физическими данными, с разной степенью генетической предрасположенности. Любая цифра в пределах между 4–11 часов может рассматриваться как норма, но уменьшение продолжительности сна на 1 час уже может вызвать значительный эффект на физическое и ментальное здоровье. Ваша индивидуальная продолжительность сна — это по существу то количество сна, которое позволяет вам оставаться бодрыми на протяжении всего дня, сохранять концентрацию и работоспособность. Естественно, если же чувствуете себя сонным и уставшим на протяжении дня, то, ввиду каких-либо причин, вы не получаете то количества сна, которое вам необходимо.

Таким образом, если вам нужно всего 4 часа, чтобы восстановиться и быть в наилучших кондициях на следующий день, то если вы заставляете себе перестраиваться и спать 8 часов означает то, что вы пытаетесь получить то, чего вам на самом деле не нужно. Точно так же, если ваша индивидуальная идеальная продолжительность сна составляет 11 часов, и пытаясь соответствовать «рекомендованным» параметрам сна, вы сокращаете продолжительность сна до 8 часов, то обрекаете себя на проблемы, связанные с недосыпанием.

Ну на самом деле, если так сложилось, что ваш рост составляет 1.90 м, вы же не будете себя тренировать, чтобы стать ростом 1, 75, как бы это не было привлекательно с точки зрения удобства полетов эконом-классом, правда?

Извечное противостояние: жаворонки vs совы

Все мы знаем этих счастливцев, излучающих энергию и оптимизм сразу, как только они встали с кровати и тех, кому, скажем так, нужно немного больше времени и чашек кофе, чтобы стать хотя бы отдаленно похожим на человека. К тому же продолжительность сна может быть продиктована такими внешними факторами как работа, стиль жизни; утреннесть ака «жаворонок» и вечернесть ака «сова» во многом генетически предопределены. Очень приблизительно можно сказать, что четверть людей являются жаворонками, четверть людей — совами, все остальные чем-то средним между этими двумя.

Еще Бенджамин Франклин писал «Ранний отход ко сну и ранний подъем позволяет человеку сохранять здоровье и разум». Принято считать, что утренние люди обладают превосходством над всеми остальными. Даже проводились некоторые исследования, которые установили, что жаворонки более счастливые и обладают лучшим здоровьем, чем совы. Также они считаются более продуктивными на работе и обладают лучшей успеваемостью в школе. В то же время считается, что совы обладают более высоким интеллектом, более креативны и обладают большим творческим потенциалом, также считается, что совы обладают лучшим чувством юмора, чем жаворонки (но конечно не с самого раннего утра, когда им не до смеха).

Как определить сова вы или жаворонок? У вас часто возникает желание рано отходить ко сну и у вас нет проблем с тем, чтобы рано вставать, — наоборот, вам не терпится начать новый день? Если вы ответили «да», то вы жаворонок, если большинство ваших ответов — «нет», то, логично предположить, что вы сова. Совы поздно ложатся спать и часто находят сложным рано вставать по утрам.

Из-за генетической предрасположенности невозможно «натренировать» себя стать жаворонком или совой. Все, что вы можете, это научиться как справляться с этими неудобствами и сократить их влияние. Влияние «утреннести» и «вечернести» наиболее широко обсуждается на примере сов из-за социального давления, которое вынуждает нас вставать раньше, чем того требует наш организм, что зачастую вызывает «сонную инерцию» и состояние разбитости, которое может продолжаться от 15 минут до 2 часов после того, как вы проснулись.

Nappuccino, испанская сиеста, японские практики, сон Супермена

Короткий дневной сон продолжительностью 20–30 минут может восстановить концентрацию, улучшить работоспособность, уменьшить риск ошибок и несчастных случаев на рабочем месте. Данный эффект может сохраняться в течении нескольких часов. Идеальный дневной сон ака «сон силы» заключается в том, чтобы выпить две банки энергетического напитка типа Red Bull перед тем, как прилечь отдохнуть. Кофеин начинает действовать только через 30 минут, таким образом, проснувшись вы получите двойной эффект от отдыха (хотя ни кофеин, ни тем более энергетические напитки, содержащие огромное количество сахаров, НЕ являются полезными для вашего здоровья, поэтому лучше ими не злоупотреблять). Короткий послеобеденный сон имеет и положительный психологический эффект. Поскольку такой сон как своего рода передышка в течении стрессового дня может рассматриваться как приятная роскошь, которую далеко не все могут себе позволить. Если продолжительная такого сна слишком растягивается, вы можете себя чувствовать разбитым и еще более невыспавшимся в течении от 15 минут до 2 часов, и это также может повлиять на качество вашего ночного сна.

Сиеста традиционно ассоциируется с жаркими странами, где в пик жары становится практически невозможно работать, и гораздо приятнее после обеда пойти найти прохладное спокойное место и вздремнуть часок. Пока нет никаких точных данных о том, что сиеста оказывает какое-либо влияние на ночной сон. В то же время сиеста улучшает концентрацию в течении дня и нивелировать недостаток ночного сна, таким образом улучшая работоспособность во второй половине дня. Имеются достаточно спорные сведения о медицинских противопоказаниях сиесты, в частности, некоторые исследования утверждают, что сиеста увеличивает риск инфаркта миокарда. С другой стороны, остальные исследования утверждают, что сиеста снижает риск коронарно-артериальных заболеваний. Таким образом, если вам посчастливилось жить в стране с жарким климатом, нет особых причин от нее отказываться, в то же время как в странах с более северным климатом сиеста уже не работает, так как в этих странах, особенно зимой, очень короткий световой день.

В общих чертах, полифазный сон (ака «сон Супермена») подразумевает замещение достаточно значительной части ночного сна несколькими короткими периодами сна, разбитыми на 24-часовой формат. Есть несколько различных вариантов этого типа сна, но все они достаточно сомнительны. Полифазный сон — это тот тип сна, который унаследован от кошек, трехмесячных детей, спортсменов-экстремалов, а также молодых людей со слегка фашистскими наклонностями, которые мнят себя «суперчеловеком». Сторонники полифазного сна заявляют, что Никола Тесла, Леонардо Да Винчи, Сальвадор Дали, Томас Джефферсон, Наполеон Боанапарт, Томас Эдисон и Уинстон Черчиль спали именно так, хотя до сих пор этому нет никаких точных научных свидетельств.

В японском языке есть целая россыпь слов, обозначающих различные виды короткого сна, например, on’ne — «заснуть, ожидая соединения модема» (вы тоже помните те тяжелые времена, когда интернет был только по карточкам?), issui — «провалиться в короткий сон, ожидая, когда приготовят вашу порцию риса», inemuri — «спать, но присутствовать» (собственно, эту практику широко мы применяем и в нашей стране, например, на скучных лекциях и собраниях). Японцы глубоко убеждены, что inemuri является следствием того, что вы испытываете сонливость потому что серьезно работаете. Также считается, что это помогает развитию креативности, и поэтому в этом нет ничего зазорного. В то время как на Западе такое поведение считается следствием лени и распущенного поведения, когда вместо ночного сна вы проводите ночь в клубах и спите на ходу на следующий день, что является неприемлемым на рабочем месте. Но, согласитесь, все же есть такие ситуации, которые вроде бы и требуют нашего присутствия, но наша роль в них весьма пассивная, практика inemuri в таких случаях — отличный пример применения мудрой восточной философии.

Сон и здоровье. Чем мне все это грозит?

Исследования показали, что как слишком короткий сон (< 6 часов), так и слишком продолжительный сон (> 9 часов) ассоциируются в долгой перспективе с целым спектром серьезных проблем со здоровьем, таких как:

повышенный риск сердечных заболеваний
повышенный риск инфаркта
повышенный риск желудочных заболеваний
повышенный риск депрессии
повышенный риск воспалительных заболеваний
повышенный риск болезни Альцгеймера
повышенный риск ожирения диабета 2 типа
сниженный иммунитет

Сон и отношения. Пора ли мне покупать отдельную кровать?

В обществе считается нормой делить свою постель с кем-либо, однако, как замечает социолог Дженнифер Хислоп, «будучи парой и индивидуумом мы испытываем биологическую потребность в хорошем сне, что рано или поздно не может не вступить в конфликт с нуждами потребностями вашего партнера».

Возможно это кого-то удивит, но у большинства пар в начале своей супружеской жизни тема сна практически никогда не обсуждается. В начале своих отношений им не хочется вступать в дискуссию со своим партнером о том, в какое время он считает оптимальным ложиться спать и вставать, свой ежедневный ритуал перед сном, на какой стороне привык засыпать, закрывать ли окно на ночь, или же оставить открытым, выключать ли отопление на ночь, какой тип матраса и подушек предпочтительнее, какой физический контакт допустим ночью, чтобы не тревожить сон партнера и т. д., и т. п. В результате, в дальнейшем, когда начинают накапливаться взаимные претензии, плохой ночной сон начинает оказывать негативный эффект на отношения.

Исследования показали, что для тех, кто привык к хорошему ночному сну всего лишь одна бессонная ночь способна привести к конфликту на следующий день. Плохой сон одного из партнеров может спровоцировать серьезную трещину в отношениях. Чем хуже спят супружеские пары, тем больше негативных чувств они испытывают к своим партнерам. Еще одно исследование установило, что парам с различным темпом жизни партнеров (т. е., когда человек-жаворонок женится на человеке-сове) приходится сталкиваться с большим числом конфликтов из-за того, что они меньше, чем остальные, разговаривают и проводят время вместе, супружеская жизнь таких пар тоже не отличается такой активностью как у пар с более-менее совпадающим ритмом жизни.

Есть огромное количество экспертов/психотерапевтов/семейных психологов/телевизионных ведущих, авторитетно заявляющих, что это неестественно спать раздельно от своей второй половины, заявляя, что это положит конец сексуальной жизни/близости/отношениям/браку, — пишет в своей книге Стенли, — хотя на самом деле это всего лишь голливудский миф, когда пара счастливо засыпает в объятиях друг друга. В реальности, уже спустя 5 минут вы начинаете чувствовать дискомфорт в теле от затекших конечностей и отворачиваетесь на свой бок, чтобы заснуть.

Люди являются единственными живыми существами, которые спят вместе «для близости». Большинство других животных спят вместо только из соображений сохранения тепла, безопасности или чувства стадности. Люди также единственные, кто занимаются сексом там же, где и спят. Причина, по которой человек стал отождествлять эти понятия с тем чувством неловкости, которое он испытывает при упоминании слова «спальня», потому что и сон, и секс всегда происходит приватно за закрытыми дверьми вдали от чужих глаз.

Сон и работа. Как бессонница влияет на работоспособность в цифрах

Нил Стенли в качестве примера любимой истории, иллюстрирующей пример того, как недостаток сна может стать источником множества различных бедствий на рабочем месте историю одного банковского служащего, который в 2013 году переводил с одного счета на другой €64.20, но заснул на клавиатуре, вследствие чего вместо этого перевел на счет €222,222,222.22.

Исследования утверждают, что недостаток сна в первую очередь сказывается на способности выборочно фокусировать свое внимание. В то время как хороший сон помимо хорошего самочувствия улучшает нашу способность оперативно принимать решения, избегать резкого сужения кругозора и различных когнитивных искажений. Как на примере семейных отношений, плохой ночной сон также влияет и на нашу работоспособность на рабочем месте. Деловые взаимоотношения требуют умения взаимодействовать с разными людьми и возможностями «читать» их эмоции. Плохой сон ухудшает эти способности, недостаток сна сказывается на том, что вы начинаете выражать свои чувства в более негативном ключе и тоне голоса. Исследования, проведенные в 2010 году, показали, что люди, испытывающие недостаток сна, маловероятно будут кому бы то ни было доверять. Плохой сон также сказывается и на нашем поведении, в частности, увеличивает желание где-нибудь сжульничать.

Еще одно исследование, проведенное Национальным Институтом Сна, установило, что рабочие, испытавшие на себе недостаток сна показали следующие результаты:

Концентрация — 68%
Способности справляться со стрессом — 65%
Аудирование — 57%
Способности к решению проблем — 57%
Принятие решений — 56%
Взаимодействие с остальными — 38%
Совершение ошибок — 19%
Опоздание на работу — 14%
Сон на работе — 7%
Не выход на работу — 4%
Получение травмы на рабочем месте — 2%

Сон и здоровое питание

Употребление в пищу здоровой, сбалансированной еды не только отвечает ежедневным потребностям организма в получении нужных микроэлементов, но также положительно влияет на качество сна. Плохой сон вынуждает нас есть нерегулярно, делать больше перекусов между приемами пищи, есть меньше овощей. Было установлено, что плохой сон поднимает уровень голода в организме на 24%, уровень аппетита на 23%, но 33% увеличивает желание поглощать жирную, высокоуглеводную еду. Таким образом, когда вы чувствуете себя невыспавшимся вы хотите есть всякий мусор, вы едите всякий мусор, вы чувствуете потом себя как настоящий мусор.

Люди склонны винить в своем неуемном потреблении вредной еды неспособностью противостоять агрессивному маркетингу. Но на самом деле в невыспавшемся состоянии нас просто физиологически тянет подобной еде. Ну давайте будем честными, если перед нами будут стоять на выбор яблоко и шоколадный маффин, и нам прорекламируют какие они вкусные, и как хорошо мы будем себя чувствовать, когда их съедим (агрессивный маркетинг), что из двух в своем невыспавшемся состоянии выберете лично вы? (Конечно же маффин!)

Хмель, настойка валерианы, горячее молоко, банан. Что пить и есть, чтобы заснуть

Почти каждая книга по самопомощи содержит главу о пищевых добавках для сна, которые обещают, что, принимая их вы будете спать лучше. Некоторые ушли так далеко, что написали целые книги по этому предмету. Но на самом деле, если вы соблюдаете правильную, сбалансированную диету, дополнительные пищевые добавки для хорошего сна вам не нужны. Нейрохимия и нейробиология настолько сложны, что предположение, что какое-либо вещество, трава, пищевая добавка улучшит сон не имеет под собой научно подтвержденного свидетельства. Таким образом, любой эффект, который дают добавки — это своеобразный «эффект плацебо». Если вы верите, что какая-то добавка помогает вам спать лучше, то нет причин от нее отказываться. В то же время стоит помнить, что любая добавка на лечебных травах может оказывать побочный эффект, и перед их применением лучше проконсультироваться с врачом.

Хмель — популярная добавка на травах, так как предполагается, что эта трава хорошо борется с бессонницей, вызванной беспокойством и стрессом (Может быть поэтому пиво так популярно в нашей стране?)

Настойка валерианы является самым популярным народным средством лечения бессонницы, поскольку есть некоторые исследования, которые подтверждают, что она помогает сократить уровень беспокойства и увеличить продолжительность сна. Некоторые исследования отмечают, что корень валерианы (курс применения до 4–6 недель) может улучшить качество сна и в незначительной мере улучшить процесс засыпания.

Восстановительный комплекс «Sleep formula» — хмель целая комбинация растительных лечебных трав, таких как валериана, хмель, лаванда, цветки лимона. Однако же, пока нет каких-либо прямых свидетельств, что эта комбинация более эффективна, чем просто настойка валерианы.

Горячее молоко — издревле считалось, что стакан горячего молока на ночь улучшает качество сна. Но все же нет никаких особых причин молок улучшать качество сна, скорее всего дело просто в обычной рутине перед сном, когда стакан горячего молока перед сном ассоциируется с релаксирующими процедурами и сильный сигнал для мозга, что пора засыпать.

Считается, что банан из-за содержания в нем аминокислот и триптофана может благотворно влиять на засыпание. Но на самом деле есть очень немного, если есть вообще, что триптофан как-то улучшает качество сна. Да и вообще, кто будет есть банан на ночь? Уж лучше тогда остановиться на том, что содержит в себе полезные протеины — например, сэндвич с индейкой (ну или курицей).

Медикаментозное лечение. Но не убьют ли меня таблетки для сна?

Таблетки для сна помогают заснуть в более короткие сроки, но они не меняют архитектуру сна, не увеличивают продолжительность глубокого сна, не нивелируют причины, вызвавшие бессонницу, а всего лишь маскируют симптомы. После нескольких недель приема таблеток для сна большинство пациентов наблюдают у себя, что средняя продолжительность сна увеличилась более чем на 20 минут, время, затрачиваемое на то, чтобы заснуть сократилось более чем 15 минут. Чтобы избежать эффекта привыкания, врачи обычно прописывают короткий курс приема данных препаратов. Считается, что прием в течении короткого периода времени таблеток для сна способствует восстановлению привычных паттернов сна. В то же время, их преимущества достаточно ограничены, поскольку они не лечат причины бессонницы, и принимая их пациент навряд ли изменит свои привычки и стиль жизни.

Бензодиазепины (Темазепам, Нитразепам, Лорметазепам, Диазепам) — класс препаратов, имеющих широкий спектр действия. Некоторые из них эффективно лечат симптомы тревожности, в то время как другие более подходят для лечения бессонницы, где они показывают достаточно хорошие результаты. Обратной стороной применения этих препаратов, что вы можете испытывать сонливость и головокружение на следующий день. Бензодиазепины нельзя применять вместе с алкоголем, поскольку они усиливают его эффект.

Золпидем, Зопиклон, Залеплон очень похожи на бензодиазепины, и, но имеют более короткий срок действия и менее эффективны, чтобы обеспечить сон в течении всей ночи.

Антидеприсcанты (Амитриптилин, Дотиепин, Клоназепам, Венлафлаксин, Миртазапин, Тразадон) врачи часто используют для лечения бессонницы из-за их побочного седативного эффекта, к тому же он дешевле обычных препаратов от бессонницы. Однако если ваша бессонница не вызвана депрессией, зачем вам их применять? Среди побочных эффектов применения этих препаратов наблюдаются такие негативные последствия как сухость во рту, затуманенное зрение, сложности с мочеиспусканием, потливость, учащенное сердцебиение.

В Великобритании наблюдается достаточно сильная тенденция избегать приема таблеток для сна, вызванная следующими причинами:

Привыкание. Это означает, что как только ваше тело привыкает к определенному препарату, вам приходится употреблять большее количество, чтобы сохранять прежний эффект.
Зависимость. Это означает, что после их начала их применения вы больше не сможете заснуть без них.
Восстановление. Когда после окончания курса приема медикаментов симптомы бессонницы становятся еще хуже.
Обмороки, особенно в пожилом возрасте.

До сих пор не придумали идеального лекарства от чего бы то ни было. Абсолютно любой препарат имеет побочные эффекты. Другой вопрос, насколько хуже побочные эффекты показаний к применению, если бессонница носит хронический характер.

Технологии будущего, приложения для сна

В магазине приложений для вашего смартфона есть огромное количество различных приложений для сна, которые обещают помочь вам заснуть и даже подсчитать качество вашего сна. Оценки, выдаваемые этими приложениями абсолютно бессмысленны, поскольку данные приложения не обладают точными данными для данного подсчета и зачастую алгоритмы их подсчета достаточно спорные т. е. если сегодня это приложение выдало счет 77, а на следующий день 86, то это абсолютно не означает, что качество вашего сна как-то улучшилось (возможно вы просто чуть больше спали).

Некоторые приложения призваны разбудить вас в «оптимальное» время. Данные приложения основаны на 90-минутном цикле сна, который считается некоторыми исследователями идеальным циклом сна. Проблема заключается в том, что паттерн сна далеко не такой регулярный, каким его принято считать. Продолжительность первого REM-цикла сна составляет приблизительно от 70 до 100 минут, продолжительность остальных циклов составляет от 90 до 120 минут. Поэтому нет никаких причин измерять свой сон 90-минутными циклами.

Обычно такие приложения используются абсолютно здоровыми людьми, но из-за их противоречивых показаний они вполне могут начать плохо спать, переживая из-за тех данных, которые показывают данные приложения.

Другой тип приложений призван воспроизводить определенный вид белого шума, который, предполагается, благотворно влияет на качество сна. Считается, что белый, или даже спокойный розовый шум может замаскировать неприятный внешний шум, мешающий обычно заснуть. Преимущества от другого вида звуков зависит от того, насколько они вам привычны и как ваш мозг на них реагирует. Конечно, все слышали шум водопада, но мозг может не совсем правильно отреагировать на звук падающей воды, когда поблизости нет ни одного водопада, тоже самое со звуками животных, кто кроме морских биологов на постоянной основе слышал звуки поющих китов?

Спальня, температура, освещение, уровень шума

Первая вещь, которую следует помнить, это то, что ваша спальня должна быть предназначена для сна. Это не ваш офис, игровая комната, спортзал, или кинотеатр, или даже ваш личный сексадром — это место, где вы спите. В некоторых языках, например, немецком «schlafzimmer» и датском «slaapkamer» это особо подчеркивается — комната для сна (в нашем языке, кстати, тоже — «спальня»). Все, что находится в этой комнате должно быть призвано оптимизировать качество сна. Кроме этого, это должна быть среда, свободная от стресса и волнений остального мира, тихим и спокойным местом, где вы чувствуете себя спокойно, чтобы восстановиться от суеты дня.

Многие эксперты заявляют, что идеальная температура в спальне должна быть около 16–18 градусов, хотя это снова дело личных предпочтений. Так или иначе, комнатная температура — далеко не единственный фактор, который важен для хорошего сна. За время сна тело теряет тепло, и это происходит в основном через части тела, которые не покрыты одеялом. Но если в комнате слишком жарко, вкупе с тем, что вам слишком жарко под одеялом, телу становится сложнее справляться с терморегуляцией, и это может потревожить ваш сон. В то же время, если в комнате слишком холодно, то телу приходится проделывать дополнительную работу, чтобы поддерживать оптимальную температуру сна, и это снова тревожит ваш сон. Таким образом, для достижения оптимального сна нужна комбинация комфортной для вас температуры в комнате, правильного подобранного одеяла и хорошего постельного белья.

Что касается освещения спальни, самой общей рекомендацией экспертов является то, что ваша комната должна быть ночью настолько темной, насколько это возможно. Как это проверить? Если вы встанете с одной стороны кровати и продолжаете видеть противоположную сторону кровати, то ваша комната слишком светлая. (Маска для сна тоже далеко не панацея. А вы знали, что в нашей коже есть фоторецепторы, аналогичные ретине, которые буквально видят свет? Учёные Брауновского университета обнаружили, что в кожные клетки вырабатываю родопсин, найденный в ретине.)

Используйте шторы блэкаут, чтобы изолировать вашу комнату от внешнего света. Внутри комнаты уберите или переверните обратной стороной все лишние девайсы, которые ночью становятся дополнительным источником света. Конечно, есть определенный тип людей, которым нравится спать со светом — до тех пор, пока это не начинает мешать вашему сну нет смысла менять свои привычки.

Ваша спальня должна быть настолько тихой, насколько это возможно. Даже самый обычный дневной шум ночью может потревожить ваш сон, все дело в том, что, когда мы спим мы наиболее уязвимы, не зная, что происходит вокруг, поскольку в нашем воспаленном сознании, когда мы спим мы должны полагаться только на то, что мы слышим. Каждый из нас просыпается буквально около сотни раз в течении ночи, чтобы удостовериться, что находится в безопасности, эти промежутки «проверки» настолько короткие (длительность от 1 до 2 секунд), что мы даже их не замечаем. Наш мозг не просыпается, пока не услышит что-то серьезное и непривычное, что, на его взгляд, может быть достаточно важным, чтобы прервать сон. Мозгу требуется от 2 недель, чтобы привыкнуть к тому или иному характерному звуку, чтобы воспринимать его как безопасный и начать игнорировать, поэтому иногда мы можем привыкнуть к некоторым звукам, которые на первый взгляд кажутся очень назойливыми.(Например, звуку проходящего мимо поезда, некоторым наоборот даже нравится их мерный стук по рельсам, вспомните, как хорошо обычно спится в поезде!)

Для достижения оптимальных условий сна при бессоннице следует убрать все источники шума, которые могут помешать вашему сну (включая храпящего партнера!), для защиты от внешнего шума не скупитесь на хорошие окна с тройным стеклопакетом (и, конечно же, закрывайте окна на ночь).

У меня больная спина — мне нужен жесткий матрас

Стереотипное представление о том, что при больной спине нужно спать на жестком матрасе является в корне неправильным. В недалеком прошлом люди подкладывали под матрас дверь, или спали на полу, чтобы лечить больную спину. Сегодня, несмотря на то, что хиропрактики и остеопаты до сих пор рекомендуют ортопедические или действительно жесткие матрасы, нет каких-либо прямых доказательств, что это работает. На практике исследования показали, что пациенты с болью в нижней части спины спали хуже на жестком матрасе. На самом деле, если вы испытываете боли в спине, вы должны спать на более мягком матрасе, конечно, это не должен быть слишком мягкий матрас, но чуть мягче, чем предполагает вес вашего тела.

Счет прыгающих через преграду овец — это действительно работает?

Исследование Оксфордского университета несколько лет назад установило, что счет овец на самом деле абсолютно бесполезен. Причина заключается в простом факте того, что даже обычный подсчет повышает когнитивную деятельность вашего мозга и не помогает организму заснуть, исследователи также пришли к выводу, что вместо овец, перепрыгивающих через забор лучше представлять какие-нибудь спокойные, но статичные сцены.

Ты лучше будешь спать, если будешь спать нагишом

Данное убеждение, скорее всего, основывается на исследованиях Университета Амстердама, которые установили, что для того, чтобы улучшить качество сна нужно понизить температуру тела. К сожалению, то, что голландцы считают индукцией повышения температуры тела (0,4 градуса), — пишет в своей книге Стенли, — наоборот сдерживает ночные просыпания и является следствием перехода к более глубоким стадиям сна. И к тому же, если вы спите под одеялом, как отсутствие на вас одежды может как-то повлиять на понижение температуры вашего тела?

Синий свет от экранов гаджетов негативно влияет на сон

Как известно, солнечный свет имеет достаточно широкий спектр, но не так давно было установлено, что именно синие цвета спектра отвечают за то, что мозг и тело считают, что еще день и нужно находится в бодрствующем состоянии. Исследования показали, что синий свет, излучаемый экранами ноутбуков, планшетов и смартфонов способен значительно сократить выработку в организме мелатонина, который является спусковым механизмом засыпания для нашего организма.

Люди, которые активно пользуются гаджетами перед сном спят гораздо хуже и чувствуют себя более невыспавшимися на следующий день. Это касается даже девайсов с экранами, имитирующими бумагу, которые точно так же нарушают сон. Таким образом, чтобы избежать бессонной ночи следует избегать использования всех своих гаджетов — ноутбуков, планшетов, смартфонов, электронных читалок, телевизора и т. п. как минимум за 45 минут до предполагаемого отхода ко сну.

К тому же, сам факт, что вы вместо того, чтобы настраиваться и готовиться ко сну вы набираете текст сообщения/ читаете электронную почту/ общаетесь в социальных сетях — может случайно спровоцировать потенциальную негативную ситуацию перед сном, которая потом не даст вам спокойно заснуть.

Должен ли я выгонять домашних животных из спальни?

Да, вы не поверите, но на самом деле, серьезные ученые действительно проводили исследование на эту тему. Некоторые исследователя утверждают, что домашние животные будут тревожить сон из-за привнесения в кровать грязи и всевозможных аллергенов, поэтому кошки, собаки, хомяки, домашние свиньи, и любая другая домашняя живность должна быть отлучена от вашей кровати навсегда. Другие исследователи, наоборот, утверждают, что домашние животные могут способствовать лучшему засыпанию, поскольку повышают чувство безопасности и спокойствия своего хозяина.

Интересным наблюдением является то, что собаки могут адаптироваться к привычкам своего хозяина, и принимают ту позицию, которая ему удобна, в то время как кошки этого не могут, более того, они никогда не изменяет своему стилю жизни и будут спать там, где и когда им удобно — вне зависимости от того, насколько это привносит неудобства для вас. Собак можно натренировать покидать кровать по команде, но попробуйте тоже самое проделать с котом!

Таким образом, отсюда можно сделать вывод, что, если домашние животные нарушают ваш сон, они должны быть отлучены от вашей спальни, но, конечно же, не в том случае, если домашние животные привыкли спать ночью на вашей кровати, и если вы их выгоните, они будут всю ночь жалобно канючить, сидя под дверью, чтобы вы их впустили обратно, что даже еще хуже. (От себя могу добавить, что если ваш кот с детства привык спать на вашей кровати, отлучить его от вашей спальни уже абсолютно невозможно.)

, что, если домашние животные нарушают ваш сон, они должны быть отлучены от вашей спальни, но, конечно же, не в том случае, если домашние животные привыкли спать ночью на вашей кровати, и если вы их выгоните, они будут всю ночь жалобно канючить, сидя под дверью, чтобы вы их впустили обратно, что даже еще хуже. (От себя могу добавить, что если ваш кот с детства привык спать на вашей кровати, отлучить его от вашей спальни уже абсолютно невозможно.)

Вместо заключения

Конечно, это далеко не все, о чем можно прочитать в этой книге, я выбрала только самые основные и интересные для себя моменты, иначе бы этот уже не очень короткий пост был бы еще длиннее.

Что ещё я хотела бы отметить. У этой книги достаточно низкий рейтинг на Goodreads (читай — очень низкий рейтинг (2.3 балла), но общее число оценок тоже очень маленькое — всего 47, книга относительно новая, и, возможно, что просто мало кто о ней знает, или же не хочет читать из-за предубеждения к низкому рейтингу, что во многих случаях реально не показатель качества, что особенно заметно на книгах с явно завышенным рейтингом).

Мне книга понравилась — как не носитель английского языка я не заметила большого числа ошибок, информация и факты о сне ± такая же, как и во всех остальных книгах данной тематики. Ироничная подача, которая вызвала раздражение у многих, для меня наоборот стала большим плюсом этой книги.

Как говорится, на вкус и цвет все фломастеры разные.

Список всех прочитанных книг за сентябрь:

Ellena Jean-Claude «The Diary of a Nose: A Year in the Life of a Parfumeur» (2013) — 5.09.2019 (3 из 5).
Divry Sophie «The Library of Unrequited Love» (2013) — 9. 09. 2019 (3 и 5).
Neil Stanley «How to Sleep Well. The Science of Sleeping Smarter, Living Better and Being Productive» (2018) — 12.09.2019 (4 из 5).
Ross Alice «The Cosy Castle on the Loch Spring» (2018) — 15. 09.2019 (2 из 5).
Shawn Stevenson «Sleep Smarter: 21 Proven Tips to Sleep Your Way To a Better Body, Better Health and Bigger Success» (2016) — 21. 09. 2019 (3 из 5).
P. G. Wodehouse «Aunts Aren’t Gentlemen» (2008 [1974]) — 23. 09. 2019 (4 из 5).
Анастасия Иванова «Как перестать учить иностранный язык и начать на нем жить» (2019) — 28. 09. 2019 (3 из 5).