Здоровье таза для женщин и мужчин

Дебора Боус

Добро пожаловать на программу «Здоровье таза», которая помогает улучшить здоровье как женщинам, так и мужчинам. Упражнения с плавными движениями разработаны для улучшения сознавания и контроля здоровья таза. 

Программа включает в себя 6 оригинальных уроков «сознавания через движение» и несколько лекций, сочетая в себе принципы функционирования человеческого организма и метод Фельденкрайза.

Для этого уникального обучения и получения результатов вам не нужен никакой предварительный опыт. Эти уроки может выполнять любой. Первые четыре выполняются лежа, а последние два — сидя на стуле.

Эта программа отличается от стандартных упражнений по работе с тазом, которые делают упор на отделение тазового дна от других мышц. Чтобы отделить тазовое дно, нужно чувствовать, как оно работает. Для многих людей с такими проблемами, как недержание, боли в тазу или внизу спины, слабость мышц — ощущать или осознавать тазовое дно сложно, и это является частью проблемы.

Мой подход к пониманию и здоровью тазового дна состоит в том, что эффект достигается через плавные движения всего тела, воображение, направленное внимание и дыхание, согласованные с сокращением и расслаблением мышц таза. Такой подход мягок, практичен и поможет вам открыть для себя использование тазового дна.

В повседневной жизни мышцы тазового дна не работают сами по себе. Недавние исследования показывают, что существует важная связь между мышцами тазового дна и другими мышцами тела. Было доказано, что тазовое дно координируется с дыхательной диафрагмой, глубокими мышцами внизу спины, мышцами низа живота, мышцами на внутренней стороне бедер и ягодичными мышцами. Все они составляют целостную систему.

Программа «Здоровье таза» использует особые движения тела и дыхание, чтобы улучшить всю систему. Вы будете лучше сознавать свое дыхание, свой таз и всего себя. Более глубокое сознавание ведет к лучшему функционированию. Чувствовать мельчайшие движения тазового дна  возможно. Как только вы научитесь этому, вы обретете контроль. Конечной целью занятий является правильное использование тазового дна во всех видах деятельности вашей повседневной жизни.

Я также включила в программу краткие лекции, чтобы помочь вам понять анатомию и физиологию. Вы можете прослушать их или сразу же приступить к первому уроку, а лекции прослушать в другое время.

Уроки не заменяют медицинского диагноза или лечения. Недержание, боль или прочие проблемы с тазом или функциями выделения не являются нормой для мужчин и женщин. Их нужно обсудить с лечащим врачом. Вам может понадобиться другой вид лечения или другой специалист.

Если у вас есть сомнения, подходят ли вам эти занятия, пожалуйста, проконсультируйтесь с лечащим врачом и покажите ему или ей эту программу.

Как выполнять уроки

1. На каждый урок вам нужно будет выделить около 40 минут. Обычно урок занимает чуть больше получаса, но вам будет полезно выделить чуть больше времени в конце занятия, чтобы походить и почувствовать свое тело. Многим нравится быть расслабленным и энергичным одновременно.
2. Уроки выполняются либо лежа, либо сидя в спокойном месте, где вы можете уделить все внимание себе. Если можете — лягте на мат, или коврик, или одеяло, постеленное на полу. На такой твердой поверхности вы можете лучше чувствовать свои движения. Уроки сидя лучше выполнять на твердом стуле или табурете. Если вам тяжело или больно сидеть или лежать на твердой поверхности, постелите что-то помягче, чтобы было как можно более удобно.
3. Начните с первого урока и делайте их по очереди. Каждый последующий урок основан на том, что вы изучили в предыдущем. Делайте только по одному упражнению в день. Вы можете повторить урок, прежде чем приступать к следующему. А лекции вы можете прослушать в любое удобное время.
4. Единственное исключение — это первый урок, который называется «Дыхание для расслабления и баланса нервной системы». Действие первого урока очень расслабляет и успокаивает всю нервную систему. Вы можете балансировать нервную систему отдельно или, если у вас есть время, делать перерыв, а затем приступать к следующему уроку, над которым вы работаете.
5. Уроки раскрывают вашу способность сознавать, как эффективный инструмент, помогающий улучшать и изменять. Сознавание растет, когда движения легки, выполняются без усилий и медленно. Повторяйте движения по нескольку раз, делая их легче с каждым разом. Пожалуйста, не делайте ничего, что причиняет вам боль.
6. Слушайте указания и доверяйте способности обучаться в процессе своего исследования. Если в начале урока вы немного запутались, послушав его дальше вы обнаружите, что дальнейшие указания прояснят, что нужно делать.
7. Во всех упражнениях относитесь к себе позитивно. Ваше тело быстрее  станет более совершенным и здоровым, если ваше обучение будет приятным, легким и безопасным.

Как получить больше пользы от программы

• Упражнения для здоровья таза и сознавания нужно делать по одному. Вам нужно постараться закончить всю программу за две недели, чтобы ваше обучение было свежо в вашем теле и разуме.
• Начните с первого урока и выполните шесть упражнений по порядку. Затем повторите всю последовательность упражнений еще раз. Пройдите программу дважды в течение месяца. Каждый день понемногу вспоминайте то, что вы уже знаете. Самое лучшее время для занятия — перед сном.
• Вам нужно делать всего несколько повторений каждого движения, а не по сто раз. Куда более важно уделять внимание тому, КАК вы делаете движения, нежели тому, сколько раз вы их делаете.
• Чувствуйте свое дыхание, пусть движения будут приятными. Чувствуйте движение всем телом. Не старайтесь сосредоточиться только на мышцах тазового дна. Эта программа эффективна потому, что вы согласовываете тазовое дно с обычными функциональными движениями.
• Большинство видят улучшения через несколько недель. Кто-то может увидеть их быстрее. Делайте упражнения ежедневно. Вы можете повторять любой из пройденных уроков.
• Старайтесь применять то, что вы уже знаете и чувствовали во время занятий, в своей повседневной жизни. Мышцы тазового дна, как все прочие мышцы в теле, будут чувствоваться и контролироваться лучше, если вы пользуетесь ими ежедневно и движетесь плавно, с осознанием.

Как определить местонахождение органов таза

Вы получите больше пользы от упражнений, имея более четкое представление о строении своего скелета. В этой инструкции я научу вас касаться частей таза, которые задействованы в уроках «сознавания через движение».

Если вам удобно, вы можете класть ладони на нужную зону. Если нет — просто представляйте себе зоны так, как я их описываю, или смотрите иллюстрации в буклете. Вы также можете сделать несколько движений, чтобы понять анатомию.

Давайте начнем и попробуем определить разные части таза.

Вы найдете расположение верхней части таза, седалищных костей, лобковой кости, крестец и копчик. Касайтесь этих зон легко и чувствительно. Надавливайте достаточно лишь для того, чтобы почувствовать твердость костей. Не причиняйте себе боль.

Встаньте и слегка согните ноги в коленях.

Положите руки на талию и почувствуйте верх таза. Здесь слева и справа находятся подвздошные кости — прямо под талией, где может быть щекотно. Если вы слегка сожмете талию и прижмете руки вниз, вы почувствуете твердые кости верхней части таза.

Представьте себе, что ваш таз имеет форму чаши. Подвздошные кости — это ободок чаши. Вы можете наклонить этот ободок как вперед, так и назад. Сделайте несколько медленных и легких движений. Пусть ваши руки ведут таз, слегка наклоняя его вперед и назад. Обратите внимание, как низ спины движется вместе с тазом. Замечаете ли вы, что, когда наклоняете чашу вперед, низ спины слегка прогибается, а когда наклоняете чашу назад, низ спины округляется?

Теперь сядьте на жесткий стул или табурет. Почувствуйте, на каких костях таза вы сидите. В анатомии они называются седалищными костями. Так мы их и будем называть. Снова слегка наклоните таз вперед и назад и обратите внимание, как меняется давление на седалищные кости.

Когда вы сидите на седалищных костях, вы опираетесь на свой скелет для поддержания позвоночника и головы. Седалищные кости обозначают правую и левую стороны тазового дна.

Теперь найдите лобковую кость под нижней частью живота. Потрогайте верхний и нижний край лобковой кости. Большинство людей обнаруживает, что она больше, чем они ее себе представляли.

Держите руки на лобковой кости и снова покачайте таз вперед-назад. Обратите внимание, как лобковая кость следует за движениями таза. Она то приближается к сиденью стула, то отодвигается от него, в соответствии с наклонами таза вперед и назад. Нижний край лобковой кости обозначает переднюю часть тазового дна.

Теперь прикоснитесь к крестцу в задней части таза. Крестцовая кость находится сзади таза по центру. Крестец скреплен с тазом благодаря форме костей и мощным связкам. С каждой стороны крестца есть крестцово-подвздошный сустав, который соединяет крестец с подвздошными костями. Как правило, эти суставы почти неподвижны.

Наше анатомическое путешествие заканчивается в самом низу крестца, на копчике. Слегка нажмите на копчик, чтобы почувствовать его. Копчик обозначает заднюю сторону тазового дна.

Теперь спокойно посидите и почувствуйте весь таз. Почувствуйте седалищные кости справа и слева, лобковую кость спереди и копчик сзади.

Теперь вы знаете четыре костевые угла тазового дна. Передняя сторона таза обозначается лобковой костью, задняя — копчиком, а две стороны — левая и правая — двумя седалищными костями. Представьте себе линию, соединяющую четыре точки. Закройте глаза и представьте линию, идущую от лобковой кости до правой седалищной, далее к копчику, затем к левой седалищной кости и обратно — к лобковой кости.

Вам может быть сперва сложно представить эту фигуру, так что вы можете посмотреть иллюстрацию в буклете, на которой изображена форма тазового дна — она похожа на бриллиант.

Бриллиант можно поделить на два треугольника, проведя линию слева направо.

В переднем треугольнике находятся отверстия для уретры и влагалища, а в заднем треугольнике — анальное отверстие. У мужчин в каждом из треугольников есть только одно отверстие.

Во время уроков вы будете получать инструкции сосредоточить внимание на этих частях таза. Ясное их представление будет полезным для улучшения функций тела.

Тазовое дно как динамическая система

В этой лекции я расскажу об основах анатомии и физиологии, чтобы вы могли лучше понять пользу тазового дна.

Начнем с анатомии.

Тазовое дно напоминает гибкий поддерживающий гамак в нижней части таза. Представьте себе таз в виде чаши, дно которой покрыто гамаком мышц тазового дна. У женщин в этом дне есть три отверстия, а у мужчин — два. Тазовое дно состоит из мышц, связок и прочих соединительных тканей. Эта поддерживающая система мягких тканей прикреплена в нескольких местах к костям таза.

Тазовое дно — это динамическая система. Это значит, что здоровое тазовое дно реагирует, чтобы соответствовать меняющимся потребностям. В зависимости от того, что вы делаете или чувствуете, напряжение этой зоны может меняться от сокращенного и плотного до расслабленного и мягкого. Также возможны любые промежуточные состояния между этими двумя крайними состояниями. Мышцы, соединительные ткани и связки, работающие все вместе, способны выдержать напряжение тазового дна.

Мышцы тазового дна работают разными способами для разных видов деятельности:

• поддерживают бедра и ноги при таких действиях, как сохранение равновесия, ходьба, танцы и верховая езда
• помогают регулировать функции выделения и контролировать кишечник и мочевой пузырь, сокращаясь, когда вы не хотите испражняться, и расслабляясь, когда это необходимо
• чтобы ребенок мог родиться, тазовое дно матери расслабляется и даже растягивается

Мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы и напрямую связаны с сексуальным здоровьем и сексуальными функциями.

Функция тазового дна управляется и другими мышцами тела. Они, как правило, не работают отдельно, хотя и могут сокращаться сами по себе.

Тазовое дно работает так же, как и прочие сознательно контролируемые мышцы тела. Вы можете управлять ими. Вы можете научиться сокращать и расслаблять тазовое дно. Они также реагируют и другим способом — более автоматически, как мышцы диафрагмы, которая отвечает за дыхание.

Собственно, между движениями тазового дна и движениями диафрагмы существует тесная связь. Когда вы просто отдыхаете и дышите, диафрагма плавно движется вверх-вниз, так же, как и тазовое дно, отвечая на дыхание. Возможно менять дыхание и управлять движениями диафрагмы. Вы это делаете, когда дышите более медленно и глубоко, либо начиная дышать быстро. Дыхание также может меняться автоматически, ускоряться или замедляться, становиться более мелким или глубоким, в ответ на ваши эмоции, физические нагрузки, стресс или другие виды деятельности.

Уроки «сознавания через движение» в этой программе используют дыхание для улучшения функций тазового дна.

Еще одна активная взаимосвязь тазового дна — с мышцами на внутренней стороне бедер и мышцами ягодиц, мышцами низа живота и теми мышцами, которые разворачивают бедро наружу. Эти мышцы называются вспомогательными. Они сокращаются и расслабляются, чтобы помочь вашему тазовому дну работать более эффективно.

Уроки «сознавания через движение» в этой программе также затрагивают вспомогательные мышцы для улучшения функций тазового дна.

Привычки и тазовое дно

В этой лекции я расскажу о привычках движения и о том, как они влияют на тазовое дно.

Вы двигаетесь с определенными предпочтениями, у вас есть привычный способ что-либо делать. Некоторые из этих привычек движения довольно легко заметить, например то, что вы правша либо левша, либо то, что у вас есть доминирующий глаз. Но некоторые предпочтения не так очевидны, например, то, как вы ходите. Тем не менее, влияние этой привычки можно заметить по неравномерно стирающимся частям на подошве вашей обуви.

У тазового дна также могут быть привычки, хотя его движение и невелико. Женщинам довольно трудно разглядеть эти привычки, потому что они просто не видят, что происходит. Вы можете только осознать эту асимметрию, когда возникают проблемы с недержанием или равновесием, либо при вставании со стула. Мужчинам это немного проще, ведь они могут чувствовать, как меняется положение их гениталий, когда они сокращают тазовое дно разными способами.

Для мужчин и женщин развитие этой способности — чувствовать тазовое дно — поможет улучшить использование тазового дна или изменить привычки.

Тазовое дно может быть ослабленным в какой-то его части. Например, справа или спереди. Такое может случиться после родов, с возрастом, из-за менопаузы, эмоциональной или физической травмы, повторяющегося стресса, проблем с дыханием или боли. Если вы хотите улучшить функции тазового дна, вам нужно научиться сокращать и расслаблять его полностью более равномерно и уравновешенно. Это сделает ваше тазовое дно более здоровым и сильным, вы сможете пользоваться всеми его частями, в соответствии с остальным телом.

Уроки этой программы помогут вам обнаружить, как можно чувствовать и сокращать тазовое дно во всех направлениях в сочетании с простыми движениями всего тела.