Питание гайд
Успех в преобразовании тела начинается с тщательного контроля того, что мы едим. Этот небольшой гайд поможет вам наилучшим образом использовать ваши усилия в тренажерном зале, не позволяя кулинарным излишествам подорвать результаты тренировок. Для эффективного управления своим рационом необходимо владеть базовыми знаниями о калорийности продуктов и их составе по белкам, жирам и углеводам (БЖУ). В вашем арсенале должны быть следующие инструменты: пищевые весы и приложение для учета калорийности, такое как FatSecret.
Каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов, и каждый из этих макронутриентов несет в себе определенное количество энергии – калории. Важно запомнить следующее: 1 грамм белка или углеводов содержит 4 калории, тогда как 1 грамм жира – 9 калорий. Эти цифры упрощают понимание, но являются достаточно точными для повседневного использования.
Не стоит забывать и о термическом эффекте макронутриентов – количество энергии, которое организм тратит на их переработку. Для белков этот показатель составляет около 30%, для углеводов – 2-3%, а для жиров – всего 0,5-1%. Хотя эти данные и не несут ключевой роли для контроля питания, они помогают лучше понимать процессы, происходящие в нашем теле при потреблении различных видов пищи.
Итак, мы подходим к основе – калорийному балансу. Если вы потребляете калории сверх нормы, лишнее обязательно запасется в виде жировых отложений. Чтобы этого избежать, необходимо поддерживать калорийный дефицит для похудения. А чтобы набрать вес, наоборот, требуется калорийный избыток.
Ведение дневника питания – верный шаг к контролю калорий и макроэлементов:
1. Взвесьте продукт на пищевых весах.
2. Запишите информацию о продукте в приложение или дневник. (Например FatSecret)
Последовательно и точно отмечая каждое употребленное блюдо, вы в конце дня получаете всю информацию о потребленных калориях и БЖУ, что позволит вам сравнить фактическое потребление с установленными вами нормами.
Возвращаясь к потреблению белков, жиров и углеводов, необходимо подчеркнуть их важность. Белки служат не просто строительными блоками для вашего тела, они также важны для восстановления мышц и поддержания общего здоровья и благополучия. Жиры выполняют ключевую роль в многих физиологических процессах, включая производство гормонов и построение клеточных мембран. Что касается углеводов, они являются излюбленным источником энергии для многих, однако при снижении веса их потребление часто ограничивают.
Для удовлетворения основных потребностей вашего тела вы должны стремиться потреблять не менее 1 грамма белка и 1 грамма жира на каждый килограмм вашего веса тела. Углеводы должны составлять от 3 до 6 граммов на каждый килограмм веса, в зависимости от вашей активности и целей по изменению состава тела.
Помните, что точное соблюдение этих рекомендаций по питанию позволит вам максимально использовать все усилия, приложенные в зале, и поспособствует достижению желаемой формы. Будьте последовательны, и вы увидите результаты.