Нужно ли есть до и после тренировки? Часть 1.
Анаболическое окно и белки после тренировки
У анаболического окна есть и теоретический механизм. Когда мы потренировались, у мышц повышается чувствительность к аминокислотам. Это значит, что клетки мышц увеличивают синтез белка (чтобы восстановится), поэтому они готовы и могут потреблять большее количество аминокислот чем обычно, чтобы поддерживать процесс повышенного синтеза белка (если что, белки состоят из аминокислот).
И в момент, когда мышцы максимально к этому расположены, подкидывание дровишек в огонь может поддержать синтез или как-то его продлить. В конечном итоге насоздается больше белков, что приведёт к большей мышечной массе.
Повышенный синтез белка после тренировки у опытных атлетов длится 8 часов. У начинающих может доходить до 24 часов. Это можно назвать типа анаболическим окном, и как вы заметили длится оно не ровно час после тренировки.
Исследования показывают, что острая реакция синтеза белка на пост тренировочный период не всегда приводит к увеличению гипертрофии и не всегда предсказывает ее увеличение.
Т.е. синтез белка увеличивается, но он не связан с ростом напрямую. Единственный способ определить, влияет ли прием белка после тренировки на рост мышц, это проведение целенаправленных исследований.
И таких много! Однако, как пишет Брэд Шоенфельд, который со своей лабораторией проводил метаанализ всех исследований на тему приема белка после тренировки, пишет в своей книге, что данные этих исследований не однозначны и часто противоречивы. В основном из-за того, что в них всегда используется разный дизайн исследования.
В метаанализе было обнаружено незначительное, но статистически значимое преимущество у тех, кто ел белки в течение часа после тренировки, однако как позже выяснилось, такие группы просто съедали больше общего белка за сутки (1,7 гр/1 кг), а те, кто не ел белок после тренировки, за сутки съедали его меньше определенной на сегодняшний день нормы для оптимального роста мышц (они ели всего 1,3 гр в сутки).
Так что… Пока никаких достоверных доказательств.
Но, как пишет Бред Шоенфельд в книге:
“Многочисленные исследования подтверждают эффективность выбора времени приема питательных веществ для резкого увеличения синтеза мышечного белка после тренировки с отягощениями, но исследования не показали, что выбор времени приема белка оказывает долгосрочное влияние на мышечную гипертрофию. Тем не менее, учитывая, что нет никаких заметных недостатков в этой практике и учитывая, что она может принести пользу, тем, кто стремится к максимальной гипертрофии, следует употреблять протеин вскоре после завершения тренировки.”
Лейциновый порог.
Это не совсем актуально для вас, если вы не веган, но для общего развития знайте:
Даже потребляя достаточное количество общего белка в сутки, если суточная норма лейцина недостаточна, то сигнал для синтеза белков и роста клеток будет недостаточно силён.
Лейциновый порог предполагает минимальное количество лейцина, после которого все начинает более-менее работать.
Поэтому если вы питаетесь перекусами, то вы можете съедать какой-то белок, но не преодолевать порог лейцина и синтез белка будет снижен.
Одно исследование демонстрирует нам этот процесс.
Участники поделены на две группы:
Не смотря на то, что общее количество белка было одинаковое у обоих групп, у первой группы суточная скорость синтеза белка была выше на ~25%.
Большой приём 65 гр у второй группы белка не смог компенсировать два меньших приема пищи, которые, видимо, недостаточно стимулировали синтез белка.
Аналогичные данные показывает Murphy et. al. (2015) 25-25-25-25% распределение давало больше синтезированного белка, чем 7-17-72-4%.
Но так же есть много исследований (1, 2) которые не находят разницу ни в количестве набранных мышц, ни в азотистом балансе, ни в синтезе белка.
Тот же Murphy повторил своё исследование 2015 года в 2018 и оно тоже не показало разницы.
Судя по всему лейциновый порог ощутим только для пожилых людей с анаболической резистентностью.
Но тем не менее рекомендуется употреблять не менее 0.3 гр на 1 кг веса тела белка в каждый приём пищи, чтобы все они имели полный аминокислотный профиль. А с такими белками, которые богаты лейцином (яичный белок, молочные продукты) можно обойтись и 0.24 граммами.
В среднем вам нужно около 50-60 гр какого-то белкового продукта, чтобы преодолевать лейциновый порог.