От чего растут мышцы или как сделать каждую тренировку эффективной?
Почему это нужно знать? Несмотря на то, что я постарался сделать текст максимально доступным и без терминологии, все равно получилось объемно, а по легкости чтения уступает художественной литературе. Тем не менее, зная все это, вы будете лучше контролировать и понимать свои ощущения во время силовой тренировки. А еще у вас появится понятный индикатор на тренировке, который можно отслеживать. Это будет ваша первая и самая важная метрика качественной тренировки. Первый пункт про механическое натяжение обязателен к прочтению.
Какие факторы роста есть?
Сегодня выделяют три главных фактора мышечного роста: механическое натяжение, метаболический стресс и микротравматизм.
Механическое натяжение.
Как оказалось, мышцы не только чувствуют и реагируют на механическую нагрузку, но и очень хорошо отличают типы воздействия, благодаря механосенсерам, которые считывают физическое воздействие и трансформируют его в молекулярную реакцию. Вот пример.
Если мы упремся рукой во что-то и начнём ее тянуть, то мышцы будут реагировать на это одним образом. А если мы возьмем гантель в руку и согнем ее до угла в 90 градусов и будем держать так в течение минуты, мышцы будут реагировать другим образом. А если начнём поднимать и опускать гантель, то мышцы будут реагировать вообще по другому.
И среди всех типов натяжения, мышцы лучше всего реагируют на:
Какая именно из них главенствующая еще непонятно. Обычно считается, что первая, но некоторые исследователи говорят о том, что вторая.
На этот тип нагрузки мышцы плохо реагируют, а просто на растяжение совсем слабо. Это и ясно по тому, что йоги не выглядят культуристами.
Так что если вы хотите эффективно наращивать мышцы, вам стоит остановиться на двух первых типах нагрузки. Они характерны для всего, что выполняется на силовой тренировке. Сел-встал, притянул-отпустил, опустил-выжал.
Просто так делать концентрику-эксцентрику тоже недостаточно. Механосенсерам нужно больше, для того чтобы они сформировали сигнал для клеток мышц. Для этого нужно еще вовлечь все мышечные волокна в работу по принципу «от самых медленных к самым быстрым». Волокна I и II типа соответственно.
Быстрые волокна наше тело обычно не использует, они требуют много энергии. Поэтому, при выполнении подхода в начале, пока нам легко, сперва напрягаются медленные мышечные волокна, забирая всю нагрузку на себя. Когда медленные волокна утомляются, их силы перестаёт хватать на продолжение работы, к ним постепенно подключаются быстрые волокна.
Если мы продолжим выполнение подхода, все мышечные волокна включатся в работу, а когда и быстрые, и медленные волокна потеряют силу, то будет вообще замечательно.
После такого механосенсеры передают мощнейший сигнал в ядро мышечных клеток, где начинаются генетические и гормональные реакции, которые запускают адаптационный ответ, который и приводит к увеличению мышц.
Механическое натяжение на сегодняшний день считается основной движущей силой гипертрофического ответа мышц на регулярные тренировки с сопротивлением и инициирует критически важные внутриклеточные сигналы в ответ на силовую тренировку.
Найдено множество метаболических путей, по которым мышцы получают сигнал к росту. Есть пути независимые друг от друга, а есть и те, которые пересекаются между собой, есть те, которые “дублируют” друг друга. Важно понимать, что их много и мышца найдет, как ей получить сигнал и вырасти, даже если какой-то путь оказывается нерабочий.
Что самое важное, у механического стимула есть яркий индикатор того, что “вот, вот, вот оно, это случилось, хватит”. Это мышечный отказ.
Мышечный отказ — это неспособность выполнить еще одно повторение с сохранением техники и полной амплитуды движения.
Последние 5 повторений перед мышечным отказом считаются самыми стимулирующими. Именно они формируют сигнал, который механосенсоры передают внутрь клетки, в ДНК. Вот к этим последним 5 и надо стремиться в каждом подходе.
Честно говоря, понимание механического натяжения — единственное, ради чего я начал писать эту статью. Для практики и внедрения вам этого будет достаточно, чтобы выстроить качественный тренировочный процесс. Это фундамент и база. Отказ мышц приводит к наибольшему стимулу и раз за разом исследования это подтверждают. Механика дает и отличный индикатор оценки качества подхода — достижение мышечного отказа. А в следующей статье я расскажу, как пользоваться этим индикатором (да, это не так просто как кажется на первый взгляд).
Но осталась бы какая-то недосказанность, если бы я совсем опустил еще два фактора роста. Поэтому если вам интересно, читайте дальше, а если нет, то вы уже получили 95% пользы.
Метаболический стресс.
Хоть влияние механического натяжения на рост мышц является бесспорным, есть еще один выделяемый механизм — метаболический стресс.
Это накопление в мышцах продуктов распада в основном лактата, неорганического фосфата и ионов водорода, вызванные физической нагрузкой с использованием анаэробной системы.
Некоторые исследователи утверждают, что метаболическое воздействие может оказывать даже большее влияние на мышечную гипертрофию, чем механическое воздействие, а некоторые исследователи это оспаривают.
Метаболический стресс возникает неразрывно вместе с механическим натяжением. Это главная причина, по которой трудно выделить важность каждого воздействия, потому что они всегда идет бок о бок.
Однако метаболический стресс может накапливаться в большей или меньшей степени.
Исследования показывают, что выполнение 1 подхода из 12 повторений до отказа (с общим временем напряжения 34-40 секунд) повышает уровень лактата в мышцах до 91 ммоль/кг, а после 3 сетов значения увеличиваются до 118 ммоль/кг. А в протоколах с очень тяжелыми нагрузками (≥90% от 1ПМ на 2-3 повторения) наблюдается минимальное накопление метаболитов, поскольку при коротких тренировках (обычно <10 секунд на сет) для обеспечения энергией в основном используется фосфагенная система (кретин-фосфат).
Считается, что это то, что отличает бодибилдеров от пауэрлифтеров. Билдеры чаще работают в диапазоне 8-12 повторений, что создает больше метаболического стресса. Пауэрлифтеры с диапазоне 1-6 повторений. Считается, что билдеры обладают большей массой мышц и есть данные, что их тренировочные протоколы дают больший гипертрофический ответ, в отличии от малоповторного силового тренинга лифтеров. Но не все исследования это показывают, а при уравненом тренировочном объеме лифтеры не уступают билдерам в количестве мышц.
И это опять приводит нас к тому, что похоже механическое натяжение является генеральным стимулом.
Есть ли индикатор у метаболического стресса, как, например, у механического — отказ мышц?
Есть. Это жжение в мышцах. Только мышечный отказ является однозначным индикатором того, что ВСЕ. В случае с метаболическим стрессом никакой конкретики. Когда-то мышцы жжет больше обычного. Когда-то только после 15 повторения, а когда-то уже с 8. В конце концов, неизвестно, сколько именно нужно метаболического стресса для оптимальной реакции, при какой величине закисления характерно какое-либо жжение, которое можно поддать каким-то оценкам. С практической точки зрения, это не то, на что стоит концентрироваться. Мышечный отказ однозначнее, важнее и понятнее.
Микротравматизм.
Самый неоднозначный фактор из представленных. Не понятно, рабочий ли он вообще, а если и рабочий, то точно самый слабый в сравнении с первыми двумя.
Микротравматизм случается вследствие того, что части мышечных волокон непропорциональны по силе и длине. Какие-то из них слабые и короткие и при выполнении нагрузки они рвутся. Вот так это выглядит:
Симптомы микротравматизма: снижение способности к воспроизведению силы, повышенная жесткость опорно-двигательного аппарата (крепатура) и отечность, отсроченные мышечные боли (DOMS) и повышенная физиологическая реакция на стресс, характеризующаяся повышением частоты сердечных сокращений при субмаксимальной физической нагрузке и повышенной выработкой лактата.
Читая это, достижение мышечного травматизма намеренным путем, не выглядит такой уж хорошей идеей (хотя кто-то этим занимается). Но микротравматизм неизбежен, если вы только начинаете заниматься или делаете новое для себя упражнение с достижением волевого отказа или резко увеличиваете интенсивность или объем в уже знакомом упражнении.
Все симптомы проходят достаточно быстро.
В одном исследовании было замечено значительное снижение боли спустя 5 тренировок. Тренировки правда состояли из одних и тех же упражнений. Но т.к. мы обычно задействуем 2-3 тренировочных протокола в неделю с разными упражнениями, то на полную адаптацию как правило требуется 2-4 недели.
Такая резистентность к нагрузке может сохраняться на протяжении 2 месяцев без тренировок. Спустя это время при возобновлении тренировок мышцы снова начнут болеть. Но все сугубо индивидуально.
Я бы рекомендовал строить тренировочный процесс, избегая мышечные боли.
Брэт Шоенфельд в своей книге пишет так:
“Исследования остаются неоднозначными в отношении того, может ли микротравматика усиливать мышечные адаптации. Чрезмерное повреждение, безусловно, оказывает негативное влияние на развитие мышц. Если EIMD действительно опосредует мышечную адаптацию, то еще предстоит выяснить, в какой степени эти предполагаемые механизмы являются синергичными и существует ли оптимальное сочетание для максимизации гипертрофического ответа на тренировку с сопротивлением.”
Кароч, реального вреда больше, чем предполагаемой пользы. Хоть и есть механизмы, объясняющие как микротравматизм может стимулировать мышечный рост, до сих пор непонятно необходимое количество и как это количество определять во время тренировки. Однозначно известно, что много травматизма уже вредно, а мало и так получается само собой на каждой тренировке.