Сколько белка надо для счастливых мышц и качественного похудения?
Белок — важная составляющая для тех, кто желает снизить все или нарастить мышц (или оба варианта сразу).
Поэтому это второе, на чем нужно сосредоточиться после определения нормы калорий.
Белки нужны не только мышцам. Аминокислоты (из которых состоит белок), используются и для строительства гормонов, нейромедиаторов, внутренних органов, костей, связок и суставов.
Нехватка белка резко сказывается на состоянии организма. Если вы не тренируетесь и не худеете, то вам достаточно 1,2 гр на 1 кг веса тела белка в сутки. А тренировки и дефицит энергии резко повышают потребности в белке . Но насколько?
Рост мышц.
Мышцы всегда потребляют белок, даже если вы не тренируетесь. Они медленно разрушаются, а для восстановления разрушенного белка создают новые белки, но все это идет в вялотекущем режиме. Однако, если мышцы простимулировать силовой работой, то способность их создавать белки и накапливать белки резко увеличивается.
После стимуляции внутри клеток активируются различные гены, которые дают органеллам клеткок много команд по созданию новых белков и накоплению их. А чтобы было из чего создавать новые белки, надо их много потреблять из еды.
Стандартная фитнес рекомендация говорит о потреблении 2 гр на 1 кг веса тела. Только вот уже два метаанализа показали, что потребление белка свыше 1,6 гр не приводит к дополнительному приросту мышц.
Первый метаанализ проведен самыми топчиками научного фитнеса в 2018 году. Проанализировано 49 исследований с 1863 участниками.
Вывод: 1.6 гр — оптимум для подавляющего большинства.
А вот недоедание от этой нормы всего на четверть (1,2 гр на 1 кг) будет ограничивать ваш возможный рост до 40%. Мышцам при регулярных тренировках такого количества белка не хватает.
Свежак из сентября 2022 года. Проанализировано 82 исследования и сделан вывод о том, что 1.5 гр на 1 кг веса тела — оптимум для большинства.
Ценность метаанализов заключается в том, что они изучают множество исследований с разными испытуемыми в различных условиях. Молодые — постарше, опытные — без опыта, мужчины — женщины и т. д. И всем подходит норма в 1,6 гр на 1 кг веса тела.
Еще ряд исследований [1, 2, 3] показывают, что мышечным культуристам дополнительный прием свыше 1,6 гр тоже не нужен. Даже профессиональные элитные бодибилдеры не получают дополнительных выгод от приема свыше 1,6 гр на 1 кг веса тела.
Эрик Хелмс — ученый, который участвовал в метаанализе, который установил 1,6 гр как потолок, говорит так:
В своих трудах The Muscle and Strength Pyramid: Training силовым атлетам он рекомендует потреблять не менее 2 гр на 1 кг веса, или даже 2,3-2,5.
Итог:
1,6 гр является самой практичной и щадящей рекомендацией. Это то количество белка, которое без труда сможет регулярно потреблять любой человек, а отработав привычку это станет незаметным количеством. Учитывая все погрешности и неточности подсчета, я бы рекомендовал довести потребление до 1,8 гр на 1 кг веса тела.
2+ гр — для тех, кому белок есть легко, нравится и вообще это вас основной макронутриент.
Так же стоит еще учитывать и ваш резерв калорий, и чтобы потребление белка не шло в ущерб остальным макронутриенткм. О том, как комбинировать макросы, будет в отдельном посте.
Снижение веса.
Во время дефицита энергии многие тренеры рекомендуют увеличивать потребление белка. Это может показаться интуитивно правдоподобным, что повышенное потребление белка должно нам помочь сохранить мышцы, поэтому опять одной из рекомендаций, которую часто можно встретить, является потребление белка более 2 гр на 1 кг веса тела.
Наши потребности в диетическом белке равняются тому, сколько мы синтезируем белка взамен окисленным (разрушенным) белкам. Во время дефицита энергии скорость синтеза белка снижается, а скорость окисления белка остается прежней. Организм в дефиците не способен создавать столько белка, сколько при избытке энергии, поэтому при дефиците энергии потребность в белке снижается. Организм берет только то, что ему нужно и что он способен использовать, а сверх норму просто трансформирует в энергию. Только непонятно, где именно эта сверхнорма и есть ли она вообще.
Как пишет тот же Эрик Хелмс: если потолок существует, то дополнительный прием ни к чему не приведет, но если этого потолка нет, то потребление белка свыше 1.6 гр, конечно, является правильным решением. Только достоверно не известно, есть ли этот потолок.
Совершенно точно можно сказать, что белки используются в дефиците в качестве энергии. Если мы находимся в дефиците энергии, тогда мы недополучаем углеводы и жиры сперва из пищи, после чего тело начинает использовать свои резервы, а когда и они истощаются, тело использует белки. Остаётся определить, где грань, после которой белок становится избыточным.
Если брать множество разрозненных исследований и соединить их, то кажется, что такой потолок есть и он опять маячит где-то на уровне 1,6 гр.
Считается, что белок защищает мышцы от распада, но он это не так.
У нетренированных людей при дефиците энергии белок не защищает мышцы от распада, даже если удвоить потребление белка.
Другое исследование тоже показывает, что белок работает одинаково, вне зависимости от дефицита или профицита энергии.
То, сколько мышц вы теряете во время дефицита (и не только), определяется не количеством белка, а такими факторами, как скорость потери веса (а точнее глубина дефицита энергии), наличие и качество тренировок и генетика.
Все эти факторы влияют на то, на сколько высокий синтез белка вы можете создавать и потребление диетического белка должно соответствовать уровню вашего синтеза.
Хотя исследований о влиянии энергетического баланса на потребность в белке у людей, занимающихся силовыми тренировками, недостаточно, несколько исследований подтверждают, что потребность в белке не увеличивается при сокращении поступающей энергии.
- Walberg et al. (1988) обнаружили, что 0,73 г/фунт (это около 1,6 гр белка) достаточно для поддержания сухой массы тела у тяжелоатлетов в дефиците энергии.
- Helms et al. (2014) не обнаружили разницы в силе и изменении состава тела у тяжелоатлетов после 2-недельной диеты с 40% дефицитом энергии при потреблении белка 2,8 г/кг/день против 1,6 г/кг/день.
В последнем исследовании у Хелмса группа высокого потребления отмечала большее удовлетворения от диеты при похудении, сообщала о более низких уровнях усталости и меньшего стресса.
- Еще одно похожее исследование тоже не нашло разницы в потере мышц, но у высокобелковой группы в течение 3 недель были повышены острые маркеры синтеза белка.
В общем итог.
В дефиците энергии организм уменьшает синтез белка в целях адаптации к дефициту и не формирует мощный сигнал к созданию новых белков. Поэтому потребности в диетическом белке снижаются. Если вы будете потреблять сверхнорму, то в отсутствие надобности и должного генетического и анаболического сигнала, весь избыток диетического белка будет разрушаться для получения энергии.
Чтобы поддерживать высокий синтез белка в дефиците энергии, нужно тренироваться. А для тренирующихся, как мы уже выяснили, оптимальным потреблением будет 1,8 гр на 1 кг веса тела (1,6 гр + поправка на погрешность).
Хотя в исследованиях Хелмса было замечено, что высокое потребление белка помогало сохранять настрой, контролировать голод и чувствовать меньше усталости и стресса, отмечалось большее удовлетворение от диеты, поэтому потребление диетического белка свыше 2 гр на 1 кг веса тела не такое уж и бесполезное решение.
Как правильно считать норму?
Жир не использует белки и не участвует в их метаболизме, поэтому частый вопрос, нужно ли считать белок на сухую массу тела или на общую? Да и количество мышц тоже должно влиять на общие потребности в белке.
Однако в большинстве исследований всегда берется общая масса тела и норма в 1,6-1,8 гр и она работает для всех одинаково. Вероятнее всего потому, что основным потребителем белка являются даже не мышцы, а внутренние органы.
Кроме этого, для расчета белка на сухую массу тела, необходимы точные методы оценки состава тела, такие как DXA сканирование. Во всех остальных случаях, из-за неточностей и погрешностей определения, расчёт на сухую массу тела будет ошибочным.
При повторном анализе данных Эрика Хелмса, проведенном Менно Хенселмансом, было обнаружено, что определение потребности в белке на основе сухой массы тела не привело к более точной оценке оптимального потребления белка.
Однако у людей, страдающих ожирением, поедание белка 1,8 г/кг в день может быть чрезмерным и не комфортным. Если у вас есть доступ к надежной оценке процентного содержания жира в организме (именно DXA сканирование, биоимпеданс и умные весы не подходят), вы можете использовать нижнюю границу рекомендации Эрика Хелмса и потреблять 2,3 г/кг на сухую массу тела/сутки, если в таком случае получается более низкая норма по белку, чем 1,8 гр на общую массу.