Углеводы. Минимальное и оптимальное количество. 

Углеводы являются уникальным макронутриентом, потому что в отличии от Б и Ж их отсутствие в рационе никак не сказывается на организме, в то время как нехватка Б и Ж приводит к болезням или даже смерти.

Например, мозг питается только глюкозой. Даже если поступление углеводов из диеты ограничено, тело способно делать углеводы из белков и жиров, чтобы снабжать мозг глюкозой.

Уровень глюкозы крови важный маркер здоровья и самочувствия, а отклонения в любую сторону приводят к летальному исходу.

Ну и мышечный гликоген тоже углевод. Без него сокращение мышц трудно себе представить.

Так что строить рацион без углеводов можно, выжить без углеводов нельзя.

Тем не менее наличие углеводов в рационе является пазлом, который делает рацион полноценным и сбалансированным. И не потому, что необходимы углеводы, а потому что углеводосодержащие продукты являются продуктами с самым богатым и разнообразным составом питательных веществ.

Несмотря на умение организма нормально жить и функционировать без диетических углеводов, способность некоторых людей легко переносить низкоуглеводные и высокожировые диеты, и несмотря на более низкий приоритет углеводов на фоне белков и жиров, многие научные гайды, топы фитнес индустрии рекомендуют их не исключать.

Если вы находитесь в дефиците калорий, то нехватка углеводов может саботировать ваши тренировки (1, 2), а вместе с этим теряется возможность поддерживать мышечную массу на прежнем уровне.

Так же на связь углеводов с эффективностью восстановления (и следовательно эффективностью тренировок) указывают данные о том, что потребление углеводов сразу после тренировки значительно увеличивает скорость восполнения запасов гликогена в мышцах; задержка приема всего на 2 часа снижает скорость ресинтеза на 50%.

Во время тренировки, особенно силового формата, происходит сильное истощение гликогена во всех типах мышечных волокон, но особенно заметно его истощение в волокнах типа II, которые обладают наибольшей силовой способностью и гипертрофическим потенциалом. А это теоретически может ухудшить способность максимизировать гипертрофический ответ на тренировку.

Но сильно на этот счет я бы не загонялся, потому что момент спорный. Потому что несмотря на зависимость от гликолиза во время тренировок, практическая важность быстрого восполнения запасов гликогена для большинства атлетов не так актуальна. Даже если гликоген полностью истощается во время тренировки, полное восполнение его запасов происходит в течение 24 часов независимо от того, в какое время после тренировки вы съели углеводы.

Скорость восполнения запасов гликогена не является ограничивающим фактором для тех, кто потребляет достаточное количество углеводов в течение дня. С точки зрения наращивания мышц, основное внимание должно быть направлено на удовлетворение суточной потребности в углеводах, а не на решение вопросов, связанных со временем.

Нормы.

Брэд Шоенфельд в своей книге дает рекомендацию в 3 гр на 1 кг веса тела углеводов в сутки.

Эрик Хелмс в своей книге рекомендует выделять 40% от суточной калорийности на углеводы и дает рекомендацию по минимальному потреблению в 1 гр на 1 кг веса тела.

Но, оговорюсь, это достаточно условные рекомендации. Количество углеводов не коррелирует со способностью наращивать мышцы. Скорее, это вопрос комфорта. При переходе на низкоуглеводную диету вы можете столкнуться с временной потерей производительности, что замедлит прогресс.

Низкоуглеводные диеты в среднем одинаково эффективны с умеренными или высокоуглеводными диетами для потери жира и сохранения мышц при высоком содержании белка.