Сколько потреблять жиров после определения нормы калорий и белков?

Калории и белки налажены? Остаётся распределить жиры и углеводы в правильных пропорциях. Сейчас о жирах.

Жиры

Второй по важности нутриент.

По их поводу есть некоторая предвзятость по причине общего названия с теми жирами от которых хочется избавиться — подкожными. Из-за чего появляется желание избавиться от жиров и в еде.

А еще у жиров плохая репутация в медиа.

Однако жиры имеют очень широкое влияние на организм. Под одним названием обобщенны много разных непохожих по своим функциям веществ, но очень похожих по происхождению.

Функции жиров:

1. Энергетическая;
2. Структура клеточных мембран;
3. Жирорастворимые витамины;
4. Кортикостероидные гормоны;
5. Транспортная система для электронов (коэнзим ку) и белков (холестерин).

Под эти функции попадают и жиры животного, и растительного происхождения. Поэтому я бы не рекомендовал исключать что-то из этого.

Диетический жир, необходим для нашего выживания (как и белки). Однако минимум незаменимых жирных кислот для того, чтобы не помереть, перекроет совсем небольшое количество пищевого жира. А адекватное потребление незаменимых жиров Европейское управление по безопасности пищевых продуктов определяет как 5% от потребляемой энергии или 10 г/день для линолевой кислоты (LA) и только 0,5% от потребляемой энергии для альфа-линоленовой кислоты (ALA/АЛК рус).

Минимумы и оптимумы.

Количество потребляемых жиров имеет корреляцию с ростом мышечной массы и составом тела.

Так как жиры являются частью фосфолипидной структуры клеточных мембран, они могут влиять на проницаемость клетки, что определяет то, какие вещества в клетку попадают. Например, в этом исследовании определили, что жирные кислоты могут менять структуры клеточным мембран для более простого прохождения в клетку тестостерона, особенно в яичках.

Есть задокументированный случай из практики, в котором 22х летний бодибилдер страдал эректильной дисфункцией, которая длилась между прочим в течение 4 лет, несмотря на то, что в остальном был здоров. Проблема заключалась в том, что он придерживался диеты бодибилдера, содержащей менее 20 граммов жира в день. Увеличение этого показателя до 30% от потребляемой энергии без увеличения общего потребления энергии повысило уровень биодоступного тестостерона в 6 раз и устранило эректильную дисфункцию.

Еще в одном обзоре исследований определили, что низкожировые диеты приводили к сниженному уровню эстрогена у женщин, независимо от потребления энергии. Вероятно, у мужчин эстроген при низкожировой диете тоже снижается.

Да, мужчины сейчас подумают, зачем им эстроген, он вреден. Но это полная чушь. Эстроген один из мощнейших антикатаболических гормонов и регулятор состава тела (в вашу пользу).

Повышение уровня тестостерона благоприятно скажется на росте мышечной массы и силы, поэтому диеты с повышенным содержанием жира, повышающие уровень анаболических гормонов, могут способствовать рекомпозиции тела и развитию силы.

Однако для проявления эффекта могут потребоваться недели или даже месяцы высокожировой диеты. И даже после этого эффект будет скромным, но со временем (годами?) это может привести к набору нескольких килограммов мышц.

Эффект при потреблении жиров на уровне 20% от потребляемой энергии очень мал. Если дальнейшее повышение жиров приводит к тому, что сильно урезаются углеводы и/или белки, тогда углеводы и белки должны оставаться в приоритете. Однако если ваш резерв калорий позволяет поднять потребление жиров до 40% от суточных калорий, без ущерба углеводам и/или белкам, это может благоприятно повлиять на выработку анаболических гормонов и, следовательно, на состав тела.

Итог:

Если вы стремитесь к снижению веса, тогда во время дефицита энергии не снижайтесь ниже 0.5 гр/1 кг/сутки в мужских реалиях, а в женских не ниже 0.7 гр/1 кг/сутки из-за более высокой потребности в жирах. А если уровень калорий позволяет съедать больше, съедайте больше для поддержания уровня анаболических гормонов.

Стадия ожирения вносит свои коррективы. Жира у вас много, с запасом. Хватит на все. Пищевой жир проще и быстрее откладывается к жировое депо. А низкожировые диеты могут давать более быструю потерю жира. И так как в вашем случае при избытке жира, большом его запасе и том факте, что ожирение наносит больший вред, чем низкое потребление жиров, вы можете прибегать и к более радикальным вариантам низкожировых диет, но лучше под присмотром врачей.

Людям без ожирения я бе не рекомендовал стремиться к сокращению жиров ради скорейшего похудения. Чревато болезнями, плохим самочувствием и в конечном итоге прекращением процесса похудения.

Если вы стремитесь оптимизировать мышечный рост, тогда нацельтесь на уровень 1-1,3 гр/1 кг/сутки, или ориентируйтесь на % от калорийности рациона (20-30-40%), но не в ущерб остальным макросам. Женщинам можно ориентироваться на верхние границы 1,3 или 30% из-за более высокой потребности в жирах, но, опять же, не в ущерб остальным макросам.