Подсчет калорий — один из популярных инструментов контроля или снижения веса.

Кто-то считает это слишком радикальным и муторным, кто-то РППшным, а кто-то без проблем считает их всю жизнь, а кто-то без него не может. Для чего нужны эти калории?

Почему все таки подсчет калорий?

Создание дефицита калорий — это единственный способ снижения веса. Однако он противоречит нашей природе, т.к. организм изначально заточен на поиск еды и увеличение ее потребления. При ограничении у нас включаются различные физиологические и психологические механизмы, при которых контроль количества еды ab libitum (по ощущениям) становится трудным.

Если у вас есть лишний вес, то вы уже проигрываете эту битву, потому что ваш организм очень хорошо ищет еду и стимулирует вас ее съедать. Рассчитывать на то, что вы сможете успешно и долгосрочно поддерживать комфортный уровень дефицита, ориентируясь только на ощущения, я бы на вашем месте не стал.

Подсчет калорий в вашем случае — это контролируемый, прогнозируемый и систематичный метод по поддержанию дефицита энергии (а это приводит к похудению). Существует множество способов для поддержания дефицита калорий по ощущениям: ориентирование на порции по размеру ладоней, кето-диета, ПП с большим количеством овощей, Аткинс, радикальное урезание калорий. Вы и это тоже можете попробовать. Но, если вы программист, инженер, маркетолог, продуктолог, продакт, ген. дир. и много других профессий, в которых используется анализ данных, вы меня сейчас поймете как никто другой. Данные — это наше ВСЕ.

А если вы другой профессии, то this is my point. С помощью данных о еде мы можем строить рацион как конструктор, сохраняя баланс между пропорциями БЖУ, комфортным дефицитом (не голодомором) и удовлетворенностью от приема пищи, добавляя разные вкусности в рамки калорий. При помощи подсчета можно еще и планировать. Анализ данных и планирование — это то, что делает результативного человека результативным в любой сфере.

Если вы считаете, что у вас есть время, которое вы готовы потратить на эксперименты, тогда, возможно, калории вам и не нужны. Или, если у вас РПП, вызванное подсчетом калорий или провоцируется подсчетом и это зафиксировано терапевтом, если для вас невыносимо (реально невыносимо) считать еду, тогда пробуйте другие методы.

Если вы понимаете, что время для вас ценный ресурс, а данные — это основа любого роста, тогда сразу приступайте к тому, что работает наверняка.

Какие методы определения индивидуальной нормы калорий существуют?

Быстрый и ненадежный. Медленный и надежный.

Медленный и надежный.

Его я (и, насколько мне известно, почти все) использую в работе.

Чтобы управлять своей нормой, нужно сперва ее определить. Какая она у тебя? В среднем мужской расход 2200-2300 кк в сутки. Женский 2000 кк. Но средний, это значит, что у кого-то 2500, а у кого-то 1500. Какой у тебя?

Твоя индивидуальная норма, которая зависит от уровня и количества бытовой и тренировочной активности — это то, сколько ты ешь сейчас. Как правило, мы едим ровно столько, сколько нам надо для поддержания штанов.

Мы не едим каждый день одинаково. Когда-то меньше, когда-то больше. Но длительно мы выходим на баланс. Поэтому одного дня подсчета будет недостаточно. Нужно больше дней, а еще желательно захватить выходные, потому что в выходные пищевое поведение резко меняется на противоположное и сильно выбивается из будничной статистики.

Из-за разницы потребления ото дня ко дню, и учитывая то, что мы в среднем едим столько, сколько надо, нужно это среднее и определить.

Самый надежный инструмент — это ежедневный подсчет калорий без изменения пищевых привычек и поведения и взвешивания натощак в течение 14 дней.

Подсчет калорий следует сделать на сколько возможно естественно и точно. Ешь то, что тебе хочется и как ты привык обычно есть. Считай максимально точно. Когда ты дома, ты взвешиваешь всю еду, прогоняешь ее через весы. Если готовишь, взвешиваешь все сырым, записываешь, а затем готовишь. Если ты питаешься на выходе, то стараешься получить всю инфу по КБЖУ или хотябы граммам от заведения и постараться на глаз честно оценить, сколько ты съел. Чем более точно определишь и научишься все это делать, тем быстрее и ярче результаты у тебя наступят. Все данные вносишь в приложение (любое, коих множество). И в конце двух недель, суммируешь все получившиеся калории и делишь на количество дней.

Параллельно всем подсчетам необходимо взвешиваться каждый день натощак после туалета (если хочется). Идеально, если весы всегда будут стоять в одном и том же месте, не двигаясь.

Предположим, что за две недели у тебя получилось 2100. Это будет твоя суточная норма калорий.

В принципе на этом можно остановиться и уже использовать эту информацию, отнимая от 2100 кк 20% для комфортного дефицта. Но можно поступить еще более дотошно.

Раздели свои взвешивания на два периода по 7 дней. Например, у тебя получилась вот такая картина:

Допустим, следуя примеру, за 2 недели ты набрал 300 гр. Тогда можно сделать поправку, учитывая формулу, в которой 1 кг жира примерно равен 8000 ккал. 300 гр жира = 2440 ккал. 2440 / 14 = 174 ккал. Это примерно столько ты в среднем переедал за сутки за последние 14 дней, что привело к набору 300 гр.

Значит от получившейся нормы отнимаем 174 кк. 2100 - 174 = 1926 ккал. Это твоя норма с поправкой на растущий вес. И уже от этой цифры нужно отнимать 20%.

Женщинам на такой привес не стоит обращать внимание, если он приходится на 3-4 неделю цикла. Изменения уровня гормонов всегда сказываются отеком, так что это не жир, а вода. Она потом уйдет обратно.

Можно в принципе не обращать совсем внимание на привес до 0,5 кг. Отнять от изначальной нормы 20% и, получая обратную связь от скорости потери веса и уровня голода/насыщения, делать поправку уже в процессе, если темп снижения в течении первых 2 недель тебе кажется медленным и ты комфортно можешь есть меньше или наоборот.

Я так делаю, и тебе рекомендую. И такой подход дает очень быстрые, понятные и контролируемые результаты.

Быстрый и ненадежный.

Использование калькуляторов калорий. Заходишь на любой сайт, сносишь все данные, которые требует от тебя калькулятор, получаешь цифру. Еще есть калькуляторы, в которых можно сразу указать, собираешься ли ты худеть или набирать вес и как быстро ты хочешь это сделать, от чего будет зависеть уровень рекомендуемого дефицита или профицита калорий.

Чем это ненадежно?

Базовый метаболизм покоя вопреки распространенному мнению у нас одинаковый при равных исходных данных (пол, рост, вес, возраст). Поэтому базовый обмен веществ можно легко определить по калькулятору.

Но мы живем не в покое. Мы ходим, общаемся, сидим и моргаем. На все это нужна энергия и вот тут мы сильно отличаемся друг от друга. И калькулятор не способен спрогнозировать, в каком эмоциональном, физическом состоянии ты сейчас находишься, как и то, на сколько ты активен в быту и как сильно отличаешься от того «средне-условного человека» из всех правительственных буклетов и рекомендаций. Тут калькулятор дает сильную погрешность.

Но сплоховать может не только формула, но и мы сами, когда надо будет указать уровень активности. Потому что какими критериями ее мерять? У вас есть какие-то объективные инструменты оценки? Шаги. Но по дню мы не только шагаем. Количество тренировок в неделю? Тренировки бывают разными и по длительности, и по интенсивности. И как определить это одной тренировкой?

И более того, в зависимости от нашего настроения мы можем считать себя как и более активными, так и менее активными чем есть на самом деле.

Однако это тоже метод.

Можно использовать формулу, взяв ее за ориентир и начать придерживаться той планки, которую выдает калькулятор. Так же вместе с соблюдением нормы начинай ежедневные взвешивания и в течении 1-2 недель определяй, худеешь ты вообще или нет, быстро или медленно и соотнеси уровень голода, который ты готов и способен терпеть с темпом похудения.

Отнимай/добавляй по 100 ккал к суточной норме 1 раз в неделю и наблюдай за происходящим.

Хотя, если все равно дальше нужно считать калории, так почему бы не сделать сразу по уму по более надежному методу?

Нужно ли теперь считать калории всю жизнь?

Изначально подсчет калорий необходим для того, чтобы:

1. Определить свои пищевые пристрастия (взглянуть им в глаза) и научиться их контролировать;
2. Выявить поведенческие паттерны, которые за долгие годы дошли до неосознанного автоматизма и устранить их осознанным контролем;
3. Изучить свой привычный рацион, его калорийность, натренировать глазомер (определение калорий на глаз);
4. Познакомиться с едой, понять из чего она состоит и что еще дает помимо вкуса и сытости;
5. Научиться отделять физиологический голод от эмоционального.

После похудения у вас уже должны благодаря подсчету выработаться механизмы интуитивного контроля калорий и БЖУ. Не выработались? Считайте еще или делайте это более осознанно, больше рефлексируйте.

Далее у всех по разному. Кто-то способен поддерживать вес дальше, вообще не возвращаясь к подсчету. Кто-то плавно сползает снова в набор по любым причинам.

Определите, насколько легко/сложно вам это дается. Если контроль не доставляет совсем никаких трудностей, то почему бы и не придерживаться систематичного подсчета после снижения веса для его поддержания, но уже, например, не такого дотошного, а приблизительного.

Если вес растет, глазомер сбивается, или вы оказываетесь в новых условиях (переехали в другую страну) и привычный рацион изменился, тогда беритесь за подсчет, чтобы снова провернуть трюк с изучением и тренировкой глазомера.

Частые вопросы.