Staysport Bot: 10 способов работы с нежелательным пищевым поведением
Как часто сейчас ты ешь и перекусываешь? Чаще, чем в «мирное время» Неудивительно, ведь холодильник всегда под рукой. В конечном счете срывы в питании приводят к ухудшению физической формы, самочувствия и здоровья (в более длительной перспективе).
Я собрал несколько советов — попробуй, возможно они помогут тебе обуздать желание сделать лишний перекус и съесть что-то вредное.
Эти советы расположены в порядке в зависимости от того, насколько быстро они могут помогать справиться с проблемой.
Что можно сделать, чтобы это подействовало супер быстро:
1. Выпить воды и подождать пару минут
Это самое простое, что ты можешь сделать, чтобы обуздать свою тягу к еде. Даже если желание не исчезнет полностью, наполненность желудка сделает его менее интенсивным.
2. Сыграй в игру на телефоне
Исследование показало, что игра в тетрис (например) всего за 3 минуты может ослабить различные виды тяги, включая тягу к еде. Слишком легко, чтобы не попробовать, да?
3. Выпей кофе
Кофе может оказать более сильное влияние на твой аппетит, чем вода. Сразу после того, как выпил чашку кофе, ты съешь меньше, чем без нее. Еще есть исследование, которое показало, что кофе без кофеина может помочь подавить аппетит еще больше!
4. Почисти зубы
Во-первых, это может заставить мозг думать, что прием пищи окончен. Но даже если мозг не так легко обмануть, благодаря прохладному вкусу мятной зубной пасты, оставшемуся во рту, поможет подавить желание что-нибудь съесть.
Что еще можно сделать, чтобы остановить переедание в течение всего дня?
5. Ешь больше белка
Белок — твой союзник против этого сумасшедшего пристрастия, вот почему:
- достаточное количества белка в ежедневном рационе может уменьшить тягу к еде,
- достаточное количества белка может помочь бороться с желанием есть на ночь,
- белок помогает оставаться сытым дольше.
6. Сделай легкую тренировку
Прежде чем начать начать делать 100 берпи, подумай об этом: интенсивная тренировка может вызвать еще больший голод. Но нагрузка низкой интенсивности (тренировка с небольшим весом, например) может иметь обратный эффект. Одно исследование показало, что на самом деле это может помочь съесть только половину любимой шоколадки. Неплохо, правда?
7. Избегай сильного голода
Чем голоднее ты становишься, тем выше вероятность того, что ты не сможешь отбиться от желания съесть что-то. Планируй свое питание заранее и убедите, что есть продукты для здорового перекуса.
Что можно сделать в долгосрочной перспективе?
8. Сон
Недостаточный количества сна (или низкое его качество) может повлиять на аппетит и увеличить тягу к нездоровой пище. К сожалению, важностью сна часто пренебрегают, когда речь идет о спорте, здоровье и хорошем самочувствии.
Проблема в том, что мы легко привыкли меньше спать и не замечаем реального эффекта, который это оказывает на нас. Мы становимся капризными, постоянно голодны и несчастны, и начинаем обвинять в этом работу, стресс или нехватку времени. Но чаще всего настоящей причиной является недостаток сна.
9. Осознанное питание
Внимательность в целом заключается в том, чтобы практиковать осознанность и присутствовать в данный момент, в том числе в отношении еды и еды.
Эксперимент Университета штата Индиана проверил эффект мини-медитации перед едой или когда возникает желание что-то съесть. Оно включало сосредоточение внимания на поведении, убеждениях и эмоциях, связанных с приемом пищи. Результаты свидетельствуют о положительном эффекте, так как количество срывов и перееданий уменьшилось по частоте и степени тяжести в группе медитации.
10. Подумайте об этом в перспективе
Шаг назад и визуализация долгосрочных последствий нашего пищевого поведения помогает людям лучше справляться со своим пристрастием к еде.
Вот некоторые из возможных последствий:
- пониженный уровень энергии,
- перепады настроения, больше негатива,
- риски для здоровья в виде ожирения и диабета.
Попробуй утолить голод здоровой версией любимой вредной еды. Замени хлеб на цельнозерновые хлебцы, пирожные и печенье — на фрукты и овощи. Следи за сбалансированностью своего рациона и за уровнем физической активности.