Staysport Bot: как долго нужно стоять в планке?
Как долго нужно стоять в планке, чтобы увидеть результаты этого упражнения? Магическое число, как долго ты должен простоять в планке... зависит от ситуации.
Жаль, что у меня нет точного ответа, правда? Позволь мне объяснить: это зависит от того, зачем ты в конкретном случае стоишь в планке. Планка — это базовое упражнение, очень полезное при правильном выполнении.
Итак, как получить максимум пользы?
1. Планка-челлендж
Неважно, выполняешь ты планку на предплечьях или прямых руках — просто убедись, что положение тела верное. Следи за своим прогрессом каждую неделю: даже улучшение на 1 секунду — это улучшение!
2. Планка как часть разминки
Хорошая идея сделать планку, чтобы разогреть кор перед тренировкой. Однако важно на такой разминке не «убиться». Для разминки отлично подойдут планка на предплечьях, прямых руках или боковая.
Как долго стоять: 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, 2-3 круга (зависит от подготовки).
Планка как часть тренировки
Не обязательно ждать дня тренировки на пресс, чтобы включить планки в тренировку. Статические планки, а также динамические варианты идеально вписываются в тренировку на все группы мышц.
Не забудь отслеживать успехи! Вскоре 60-секундная планка не будет такой уж сложной, как раньше. Или ты сможешь сделать больше касаний плеча во время динамической планки на прямых руках без перерыва.
Важно!
При сколиозе более эффективна будет боковая планка, выполняемая попеременно на каждую сторону. Это позволяет эффективно укрепить стабилизирующие мышцы позвоночника, которые поддерживают спину в анатомически правильном положении.
И еще! Если ты можешь спокойно простоять в планке 1-2-3 (и до бесконечности) минут, попробуй «дробную» планку: 10 секунд стоим и 3 секунды отдыхаем.
Почему? Когда мы стоим в планке больше 20 секунд, в работу начинает активно включаться связочный аппарат. Когда больше минуты, мышцы-стабилизаторы перестают работать и все держится за счет связок. Попробуй другой формат работы. Уверен, тебе и мышцам понравится!