Витамин D3 — важность для здоровья и как предотвратить дефицит
Витамин D3, витамин D, холекальциферол или просто витамин солнечного света — неважно, как его называть. Этот витамин является одним из самых важных питательных веществ, который позволяет оставаться здоровым и в хорошей форме.
Что такое витамин D и как развивается его дефицит
Осенью и зимой, когда дни становятся короче и солнце редко заглядывает сквозь облака, наше настроение и наше здоровье переживают спад. Ты, наверное, слышал о сезонной депрессии. Одной из ее причин может быть дефицит витамина D.
Витамин D имеет особый статус среди витаминов: наш организм может производить его под воздействием солнечного света (UVB лучи). Фактически витамин D является прогормоном, или веществом, которое организм превращает в гормон, а не в витамин. Также можно получать витамин D с пищей, но этого все равно недостаточно, чтобы предотвратить его дефицит.
Солнечный витамин регулирует кальциевый и фосфатный обмен, поэтому он важен для костной структуры. Кроме того, он участвует в различных метаболических процессах и помогает в наращивании мышечной силы. Витамин D в основном хранится в мышечных и жировых тканях, небольшие количества также могут быть найдены в печени.
К счастью, общий объем хранения относительно высок, и организм может использовать его в течение зимы.
Дефицит витамина D3 не редкость в северном полушарии и местах с длинными темными зимами. Но у некоторых также развивается дефицит витамина D летом, несмотря на то, что солнца становится больше. Как это может быть? Когда температура становится слишком высокой, люди предпочитают оставаться в помещении с кондиционером.
Симптомы дефицита витамина D очень размыты, поэтому многие часто не замечают их. Тем не менее, следующие проблемы могут указывать на дефицит:
- усталость,
- падение производительности,
- бессонница,
- восприимчивость к инфекциям,
- мышечная слабость,
- плохо заживающие раны,
- головокружение,
- головные боли.
Что делать, чтобы получать достаточно витамина D
Выходи на улицу на солнце (без солнцезащитного крема) весной и летом три-четыре раза в неделю примерно на 15 минут, чтобы снабдить свой организм этим важным витамином. Если ты проводишь больше 15 минут на солнце, важно использовать солнцезащитный крем для защиты кожи.
Сейчас можно открывать окно или выходить на балкон.
Многим людям нужно принимать добавки, чтобы предотвратить дефицит витамина D. Но только после сдачи анализов и назначения врача.
Важно знать
Витамин D — жирорастворимый (наряду с витаминами А, Е и К). Это означает, что он может всасываться в кровь только в сочетании с жиром. Вот почему нужно принимать добавки витамина D с жиросодержащим продуктом (сыр, орехи, авокадо, высококачественное растительное масло). Если ты принимаешь капли витамина D, там обычно уже содержится масло. Также полезно принимать его с витамином К. Убедись, что ты получаешь с пищей или добавками достаточно магния — это также может помочь улучшить ситуацию с витамином D.
Какие продукты богаты витамином D
Если вы хотите повысить усвоение витамина D, включите в свой рацион следующие продукты:
- Яйца. Оне только богаты белком, они также содержат почти все необходимые нам витамины и особенно богаты витамином D (желток).
- Молочные продукты. Витамин D повышает усвоение кальция. Если ты включишь молочные продукты в свой рацион, то убьешь двух зайцев одним выстрелом.
- Рыба: жирная рыба является отличным источником витамина D и незаменимых жирных кислот омега-3.
- Грибы. Они богаты витаминов D, особенно шампиньоны.
Что дает витамин D организму
Витамин D чрезвычайно важен для развития и укрепления костей. Риск переломов костей падает с повышением уровня в крови витамина D. Также он снижает риск развития остеопороза в пожилом возрасте.
Исследования показали, что добавки витамина D могут улучшить мышечную силу. Мета-анализ восьми исследований, опубликованных в Цюрихе в 2009 году, показал,, что спортсмены, которые регулярно принимали комбинацию витамина D и витамина K, испытывали повышение мышечной силы и работоспособности.