Правильное питание: что же с ним делать

Постепенно внедрять в образ жизни — как любую полезную привычку. За пару дней не получится, но терпение и настрой здесь — ваши главные союзники.

Ешьте небольшими порциями каждые 3 часа. Обязательный завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин. Последний приём пищи — за 3−4 часа до сна. Углеводы с высоким ГИ — в первой половине дня, с низким — во второй.

Питайтесь разнообразно и сбалансированно. Нежирные сорта мяса/птицы/рыбы, молочные продукты, яйца в сочетании с углеводами (крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, зелень).

Тренируйтесь натощак или через 2 часа после приема пищи. За час до тренировки или перед выходом выпейте сладкую воду (с мёдом) — эти углеводы дадут быструю энергию, необходимую в первое время. В последующем потребность в этом отпадёт.

Ешьте после тренировки через 20−30 минут. Если вы в дороге, то съешьте быстрые углеводы из расчёта 1,5 г/кг массы тела. После тренировки «опустевшие» мышцы будут стремиться скорее восполнить свои запасы, если не будет приема пищи они будут «отбирать» необходимое у других органов в течение дня, что будет ощущаться, как усталость, тошнота, головная боль.

Чтобы худеть

Питайтесь дробно и небольшими порциями. Так жировая ткань не будет откладываться.

Регулярно занимайтесь кардионагрузками в комфортном темпе — они сжигают излишек жира. При кардионагрузках печень высвобождает гликоген не за 3 часа, а за 40 минут. После этих 40 минут источником энергии становится жировая ткань — соответственно, ты худеешь. Помни, что здесь важна регулярность, а не чрезмерные усилия.

Важно не сокращать количество еды. Организму требуется достаточное количество энергии, и если он не будет её получать из еды, начнёт буквально есть сам себя и разрушать мышцы.

Чтобы отслеживать динамику

Измеряйте и вес, и объёмы талии и/или бедер. Лучше раз в неделю утром натощак в один и тот же день недели, результаты фиксируйте.

Помните, что безопасное снижение веса — постепенное. Минус 500−1000 грамм в неделю — оптимальный темп снижения веса.

Ориентируйтесь на отличное самочувствие, отсутствие голода и постепенную динамика по снижению веса.