Некоторые пловцы, освоив технику, переходят к однообразным заплывам от бортика к бортику. Они считают бассейны, чтобы сделать свою норму в километр или полтора. Если вы хотите разнообразить тренировки и продолжить развиваться, попробуйте интервальные заплывы. Можно организовывать их по-разному в зависимости от ваших целей и подготовки. Важно, чтобы каждая серия занимала около 10-15 минут — этого времени достаточно для хорошей аэробной тренировки.

Серии с фиксированным отдыхом

Это самые простые серии, где вы можете плыть с любой скоростью и отдыхать после каждого одинакового расстояния. Если вы новичок, начните с них.

Пример:

4 × 200 метров с 60-секундными интервалами.

Количество заплывов: 4

Дистанция каждого заплыва: 200 метров

Начало каждого заплыва: через 60 секунд после завершения предыдущего

Серии в режиме фиксированного времени

Здесь на каждый подход вам дается определенное время, которое включает в себя и работу, и отдых. Чем быстрее вы проплывете, тем больше времени останется на отдых. Но силы с каждой серией будут убывать, поэтому самая продуктивная тактика — держаться одной скорости.

Пример:

8 × 100 метров в режиме 2 мин

Количество заплывов: 8.

Дистанция каждого заплыва: 100 метров

Начало каждого заплыва: каждые 2 мин (включает время плавания и время отдыха)

Убывающий режим

Эта серия такая же как предыдущая, но на каждый следующий подход дается на несколько секунд меньше, и вместе с ростом усталости сокращается время отдыха. Здесь важно не переусердствовать.

Пример:

5 × 50 метров в режиме 1:00–0:55–0:50–0:45

Количество заплывов: 5

Дистанция каждого заплыва: 50 метров

Начало каждого заплыва: через указанное время после начала предыдущего

Возрастающий режим

В этой серии также дается фиксированное время на каждый подход, включая отдых, но во второй половине серии время увеличивается.

Пример:

8 × 50 (1–4 за 1:00, 5–8 за 1:30)

Количество заплывов: 8

Дистанция каждого заплыва: 50 метров

Начало каждого заплыва: 1:00 во время первой половины, 1:30 во время второй

Также можно комбинировать плавание с упражнениями, например:

• упражнение: 16 × 50 скольжения с 20-секундными интервалами отдыха;
• упражнение и плавание: 12 × 75 (50 метров упражнений, 25 метров плавания) с 20-секундными интервалами отдыха;
• чувственная практика: 8 × 100 (50 метров с наклоном вниз, 50 метров с невесомой рукой) с 20-секундными интервалами отдыха;
• уменьшение количества гребков: 8 × 100 с 20-секундными интервалами отдыха (используйте 17–18 гребков на дистанцию, учитывая, что нормальный показатель на 25-ярдовый бассейн — 19–20);
• плавательный гольф: 8 × 50 с 20-секундными интервалами отдыха. Старайтесь уменьшать число гребков и время с каждым заплывом.