ТРЕВОГА: как ее распознать и как с ней справляться

Тревожность является неотделимой частью современной жизни и часто возникают ситуации, когда чувство тревоги оправдано. Было бы не нормально, если бы человек не чувствовал бы себя тревожно в ситуациях, которые действительно могут быть опасными или могут закончиться неудачей (например, экзамен).

С точки зрения эволюции тревоге отведена важная роль – заставить человека собрать все силы, чтобы избежать опасности. Это помогало остаться в живых и внимание концентрировалось вокруг поиска выхода из опасной ситуации. Организм активизировался для побега, застывания или подготовки к борьбе. Чувство тревожности может проявляться разными ощущениями – например, покалыванием в животе, чувством напряженности в некоторых частях тела или голове, тошнотой, учащением сердцебиения, беспокойными мыслями, страхом потерять над собой контроль, страхом смерти.

Физические проявления тревоги:

Тревожное расстройство отличается от обычной, нормальной тревожности тем, что сопровождающее его чувство тревоги очень сильное или длится дольше (несколько месяцев, не снижается после того, как напряженная ситуация прошла) и нарушает жизнь человека. Например, человек не может нормально уснуть из-за беспокойных мыслей или начинает полностью избегать обычных ситуаций (посещение школы или работы, прием пищи), которые вызывают у него чувство тревоги. Человек начинает оценивать ситуацию как опасную, когда она таковой не является.

Что такое паническое расстройство?

Паническую атаку (ПА) характеризуют внезапно возникшие приступы страха, которые часто сопровождаются учащенным сердцебиением, потливостью, слабостью, бессилием, обмороками, головокружением, повышением кровяного давления. Во время панической атаки человек может чувствовать приливы холода или жара, он может покраснеть, в руках ощущать чувство зуда, жжения или онемения. Также человек может чувствовать тошноту, боль в груди, ощущать удушье. Одним из признаков панического расстройства является страх из-за необъяснимых физических симптомов. Паническая атака может часто проявляться чувством нереальности, страхом перед смертью или страхом потерять контроль. Часто люди, переживающие паническую атаку, верят, что с ними может случиться сердечный удар, потеря разума или смерть. Они не способны предугадать, где и когда может начаться паническая атака, в перерывах между ними они сильно переживают и боятся наступления нового приступа. Паническая атака может возникнуть в любой момент, даже во время сна. Атака достигает своего пика в течение 10-30 минут, но некоторые симптомы могут продолжаться и дольше.

В трети случаев ПА появляются без видимых причин, еще примерно треть связана с физическими заболеваниями, например простудой. А у оставшихся 40% людей, испытывающих панические атаки, они возникают на фоне серьезных психологических стрессов. При этом далеко не у каждого человека, который испытывает стресс, развивается паническое расстройство. Оно есть у 5% населения и связано с генетической предрасположенностью: так, генетика ответственна примерно за 50% вероятности этого расстройства.

Лечение и копинг

Если уровень тревоги невысокий, то улучшить состояние могут различные методы самопомощи. Но, как правило, это работает только в легких случаях, когда у человека есть отдельные симптомы тревоги, но нет заболевания. Если же у человека уже развилось расстройство, то есть он испытывает проблемы с работой, общением и адаптацией в широком смысле, то помочь может только специалист: врач-психиатр или психотерапевт.

Антидепрессанты могут использоваться не только при депрессиях, но и при других психических заболеваниях, в частности при тревожных расстройствах, ОКР, болевых синдромах, нарушениях сна (инсомнии).

Но и в случае тревожных расстройств будет полезным обучиться некоторым вспомогательным техникам, например, правильному дыханию и технике заземления. Помимо этого есть несколько простых советов, которые будут полезны людям с любого рода тревогой:

Старайтесь питаться регулярно и сбалансировано
Уменьшайте потребление излишнего кофеина. Кофеин содержится в кофе, чае, энергетических напитках. Кофеин влияет прежде всего на физические симптомы тревожности (например, учащение сердцебиения), что может привести к увеличению тревожности.
Избегайте излишнего употребления алкоголя.
Курение рекомендуется бросить.
Будьте физически активны. Физическая активность поможет снять стресс и напряжение. Найдите подходящий вид аэробного движения (например ходьба, плавание). Даже час физической активности в неделю лучше, чем ничего.

Заземление

Техники заземления прекрасный инструмент и их можно использовать где бы вы ни находились. Возвращая свое сознание и тело обратно в настоящий момент, мы можем организовать нашему мозгу пространство, чтобы он успокоился и почувствовать себя немного более сконцентрированными, по крайней мере достаточно для того, чтобы объяснить, что с нами происходит или обратиться за помощью или придумать, как поступить с этим состоянием.

Почитать подробнее про техники заземления можно здесь.

Управление дыханием

Дыхание бывает двух видов: грудное и брюшное. Грудное дыхание часто бывает поверхностным, нерегулярным и быстрым, и сопровождает чувство тревожности и реакцию на стресс. Брюшное дыхание (или дыхание диафрагмой) более глубокое и медленное, чем грудное дыхание, и поэтому более ритмичное и расслабляющее. Контроль над дыханием и его замедление успокаивает как ваши мысли, так и тело.

Нужно лечь на спину и положить одну руку на живот, другую на грудь. Следите за своим дыханием.

Упражнение с использованием медитации

Используйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один» и выдыхая – «расслабляйся».
Во время следующего вдоха скажите себе мысленно «два» и выдыхая - «расслабляйся».
Повторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат к «одному».
Сосредоточьтесь только на дыхании и на словах. Это может быть нелегко и вполне нормально, что вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова.

Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно десяти минут. Около 10-14 циклов вдыханий-выдыханий в минуту поможет вернуть вам естественный ритм дыхания. Упражняйтесь сначала в спокойном состоянии, для того, чтобы позже вы могли бы использовать данное упражнение и в ситуации, способствующей возникновению стресса и тревоги.

Дыхание по квадрату

Сядьте или встаньте удобно, если хотите, закройте глаза.

1. Сделайте вдох, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».

2. Задержите воздух в себе, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».

3. Сделайте выдох, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».

4. Задержите дыхание, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».

Повторяйте этот цикл на протяжении 3-5 минут. Продолжительность каждого шага - «одной стороны квадрата» может слегка измениться. Она может стать равной 4-х кратному счету, или, возможно, вы почувствуете свой пульс, и вам будет комфортно мерить счет им.

Главное, чтобы продолжительность вдоха, выдоха и пауз была равна между собой, и, определившийся в первые минуты ритм, сохранялся на протяжении всей техники.

Если в процессе выполнения вы почувствуете дискомфорт - измените ритм, сделайте его быстрее или медленнее, таким, который будет для вас наиболее комфортен.

Выполняйте технику столько времени, сколько будет необходимо до появления желаемого состояния, но не переусердствуйте. Допустимый максимум - 10 минут.

Если говорить о работе с психикой через физиологию, важно понимать как психологическая тревога ощущается физиологически и что мы можем с этим сделать. Во время тревожной реакции меняется газовый баланс крови в сторону перенасыщенности кислородом. При перенасыщении кислородом начинается гипервентиляция легких, то есть чем больше мы дышим, тем больше у нас в крови повышается уровень кислорода, тем более интенсивно проявленной становится тревожная реакция. Мы берем любой пакет (пластиковый, бумажный) объемом от пары литров и начинаем дышать в пакет. Зачем это делается? Если дышать некоторое время одним и тем же воздухом, количество поступающего кислорода будет постепенно снижаться. Получается, мы меняем воздух из окружающий среды на воздух в пакете, кислород из которого постепенно замещается на углекислый газ, который мы же сами и выдыхаем. Таким образом, мы принудительно снижаем насыщенность крови кислородом и это приводит к угасанию тревожной реакции. (Источник)

Как справиться с мыслями, создающими тревогу и страх

Наши мысли влияют как на чувства, физические реакции, так и на поведение. Если мы научимся лучше чувствовать свои мысли и видеть их в более реалистическом свете, чем в момент, когда мы чувствуем себя плохо, то мы можем изменить и свое самочувствие. Подумайте о какой-либо ситуации, случившейся за последнее время, когда чувствовали сильную тревогу. Попробуйте проанализировать ситуацию с помощью нижеприведенных вопросов.

Распознавание мыслей

Когда вы ощутили тревогу, подумайте о следующем:

Какие мысли были у вас в голове? Был ли перед вашими глазами какой-либо образ?
Что самое худшее, что может с вами случиться?
Что для вас на самом деле означает случившееся?

Взвешенное размышление

Проанализируйте:

Что стоит за мыслями о страхе?
Какими могут быть другие способы толкования ситуации?
Не принижаете ли вы свою способность к решению проблемы?
Не переоцениваете ли вы серьезность происходящего? Подумайте взвешенно, как вы справлялись с данными ситуациями раньше и потренируйтесь, как вы могли бы справиться с предстоящими трудностями (Hawton jt 1993).

Решение проблем

Сначала обдумайте, что из себя представляют ваши проблемы, и как их можно разрешить. Если вы тревожитесь по поводу проблем, которые вы не можете разрешить, или по поводу еще неясных проблем, которые могут случиться в будущем, то попробуйте оставить мысли о них, и направить свое внимание на другое.

Шаги по решению проблем:

В чем состоит проблема и какова цель, которой вы желаете достичь? Опишите свою проблему по возможности точно и подумайте, чего вы хотите достичь ее разрешением.
Подумайте обо всех вариантах разрешения и запишите их. Неважно, реалистичны они или нет.
Просмотрите все возможные варианты решения и взвесьте все плюсы и минусы.
Выберите самые реалистичные варианты решения или такие, которые получили больше плюсов.
Запланируйте внедрение решений. Подумайте, что для этого нужно и какие препятствия нужно преодолеть. Потренируйтесь в преодолении таких препятствий. Взвесьте, что вы можете сделать сразу и что отложить на будущее.
Если вы разрешили проблему, подумайте о том, чего Вы смогли достичь и чему научились. Отметьте свои успехи и поздравьте себя.

Постепенный уход от тактики избегания (экспозиция)

Одна из самых эффективных стратегий борьбы с тревогой называется экспозиция. Это терапевтический подход, где человек с расстройством погружается в действия или ситуации, вызывающие у него тревогу, чтобы постепенно увеличить свою устойчивость и уменьшить ущерб от тревожной реакции. Экспозиция бывает двух видов: резкая и постепенная. В первом случае человек просто без прелюдий погружается в тревожную ситуацию и пережидает ее, вместе с приступом, чтобы на первых этапах просто доказать своему телу, что с ним все будет в порядке, оно не умрет. Что касается постепенной экспозиции, тут как будто все предсказуемо: берешь какой-то элемент тревожного сценария и работаешь с ним, пока не наберешься храбрости поработать с каким-нибудь еще элементом, чтобы однажды погрузиться уже в саму ситуацию.

Если вы ощущаете себя в некоторых ситуациях или местах слишком беспокойно и поэтому стараетесь их избегать, то никогда не сможете пережить успешное решение проблемы. В следующий раз в такой же ситуации или месте нужно постараться быть спокойнее и вы сможете справиться с проблемой. Для ухода от тактики избегания вам нужно снова соприкоснуться с данной ситуацией и привыкнуть к ней. Сначала такой подход может увеличить вашу тревожность и привыкание требует от вас постоянства и смелости.

Составьте список из ситуаций и мест, вызывающих тревожность. Установите их очередность по силе тревожности, начиная с ситуаций, меньше всего вызывающих тревогу.
Для начала старайтесь провести какое-либо время в ситуациях, вызывающих наименьшую тревогу. Например, если вы боитесь выходить из дома, совершите небольшую прогулку у дома вместе с близкими вам людьми. Старайтесь сделать это до того, как почувствуете, что чувство тревоги начинает угасать.
Далее сделайте более трудный шаг, например, прогулку в одиночку, и повторяйте ее до тех пор, как чувство тревоги исчезнет.
Продолжайте такие шаги в отношении ситуаций, вызывающих более серьезную тревогу, пока не сможете справиться с тревогой и в них (Hawton jt 1993).

Главные ошибки постепенной экспозиции, если вкратце — это слишком торопить события, не фиксировать прогресс, начинать не с того шага. Если представить себе путь к тревожащей ситуации как лестницу, то люди, преодолев первую ступеньку и обнаружив, что способны переживать тревогу не так сильно, как обычно, перескакивают через несколько ступенек, после чего бросают терапию. В действительности даже к первой ступеньке нужно несколько подходов, и каждый раз нужно внимательно наблюдать за своей реакцией и фиксировать ее, и лишь когда можно констатировать, что тревога уменьшилась хотя бы вполовину, можно подниматься на следующую ступеньку, и снова делать несколько подходов.