7 признаков самосаботажа

У вас бывают такие дни, когда вы просто не можете заставить себя что-либо сделать? Вы просыпаетесь поздно и это вынуждает вас пропускать половину своей утренней рутины. Это заставляет вас чувствовать себя немного раздраженным и рассеянным, что бросает тень на весь оставшийся день. Вы можете поддаться этому чувству и перестать пытаться быть продуктивным или чувствовать себя беспомощным, поскольку все, что вы пытаетесь сделать, выходит не так.

У каждого бывают такие дни. Но что, если вы не можете выйти из этой ситуации, как бы ни старались? Если вы обнаружите, что большинство ваших дней — это такие дни, вы, вероятно, саботируете себя. Разрушение собственных потенциальных успехов — это не просто безобидный побочный продукт низкой самооценки. Самосаботаж может нанести огромный урон вашим отношениям, здоровью, финансам и карьере.

В этой статье рассматриваются некоторые из способов, которыми самосаботаж может навредить не только вашей жизни, но и вашему психическому здоровью. Мы рассматриваем это с точки зрения психологии, чтобы помочь вам понять мысли и эмоции, которые приводят к самосаботажу, чтобы вы могли добраться до корня проблемы. Если вы можете соотнести себя с любым из этих признаков, пожалуйста, не воспринимайте это как укор. Эта статья была задумана как руководство по самопомощи для тех из вас, кто чувствует себя немного застрявшим.

Art from game "Milk outside a bag of milk outside a bag of milk"

Давайте рассмотрим 7 основных признаков самосаботажа.

1. Вы слишком строги к себе.

Вы часто критикуете себя или свои действия? Можете ли вы отпустить свои ошибки, или постоянно прокручиваете в голове все, что сделали неправильно? Вы больше сосредотачиваетесь на своих неудачах, чем на успехах? Если что-то из этого вам знакомо, возможно, вы вредите себе из-за чрезмерного перфекционизма.

Перфекционизм, направленный на себя, или убеждение, что нужно быть идеальным во всем, часто заставляет человека чувствовать, что он никогда не будет достаточно хорош. Это происходит потому, что цель достижения совершенства часто нереалистична. Неудивительно, что постоянное ощущение несоответствия приводит к снижению самооценки и усилению чувства неудачи (Duarte et al, 2017). Чрезмерная самокритика или перфекционизм также могут негативно сказываться на вашем психическом здоровье, приводя к:

Страху перед ошибками. Одной из черт перфекционизма, направленного на себя, является чрезмерная критика своих ошибок. Это может выйти из-под контроля, в результате чего вы будете бояться предпринимать действия из-за страха сделать что-то неправильно.
Нереалистичным ожиданиям. Перфекционизм включает в себя постоянное повышение планки и ожидание от себя все большего и большего. Вы можете подумать: «Но разве постановка целей — это плохо?» Проблема возникает, когда эти ожидания перестают основываться на ваших реальных возможностях и ограничениях.
Чувству одиночества и меньшей удовлетворенности отношениями. Уоррен (2016) сообщил, что люди, которые считают себя перфекционистами, реже участвуют в социальных мероприятиях (Уоррен и др., 2016). Перфекционисты, направленные на себя, также реже чувствуют себя полностью погруженными в отношения (Уоррен и др., 2016).
Чувству неполноценности или безнадежности. Подобно нереалистичным ожиданиям, чувства безнадежности или неполноценности часто являются следствием перфекционизма, направленного на себя (Лессин и Пардо, 2017). Негативный внутренний диалог, жесткое мышление и нереалистичные ожидания, сопровождающие перфекционизм, часто приводят к чувству поражения и ощущению, что вы менее способны, чем другие.
Усугублению депрессии. Любой, кто когда-либо сталкивался с депрессией, может понять чувство неполноценности или безнадежности, самоуничижение и негативный внутренний диалог. Исследования показали, что высокий уровень перфекционизма делает человека более уязвимым к развитию депрессии и усугубляет ее симптомы (Ferrari et al, 2018).
Росту тревожности. Если некоторые черты перфекционизма напоминают вам тревожность, то это не случайно, так как между ними существует сильная связь (Лессин и Пардо, 2017). Высокий уровень перфекционизма, направленного на себя, часто повышает вероятность развития у людей:

- Социального тревожного расстройства (Лессин и Пардо, 2017)
- Панического расстройства (Лессин и Пардо, 2017)
- Обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) (Лессин и Пардо, 2017)

Если вы узнали себя в этих признаках перфекционизма или заметили, как он ограничивает вас, возможно, пришло время задуматься, стоят ли эти высокие ожидания вашего психического здоровья. Хорошая новость заключается в том, что исследования показали: осознанность и сострадание к себе могут помочь справиться с негативными последствиями перфекционизма, направленного на себя (Уоррен и др., 2016). Вот несколько простых способов, которыми вы можете практиковать осознанность и сострадание к себе каждый день:

1. Поговорите с собой так, как вы бы говорили с хорошим другом. Если быть своим собственным критиком звучит как что-то, что вам нравится, попробуйте сделать это в течение месяца.

Подумайте о том, что вы говорите себе, о себе. Запишите все, что вы помните, что говорили себе, о себе. Вы строго осуждаете или наказываете себя? Что вы чувствуете, когда смотрите на этот список?
Теперь подумайте о том, что бы вы сказали другу в такой же ситуации. Запишите, что бы вы сказали другу рядом или под теми словами, что вы сказали себе. Чем похожи эти утверждения? Чем они отличаются?
Теперь перепишите положительные утверждения в вашем списке, используя свое имя вместо имени вашего друга. Уделите минуту, чтобы подумать о том, как вы это чувствовали.

2. Используйте ритуал неотправленного письма. Огромная часть перфекционизма заключается в неспособности простить себя за совершенные ошибки. Написание письма о прощении себе позволит вам исследовать свои ошибки объективно, но с состраданием. Вы можете сжечь письма, чтобы отпустить любые негативные чувства, которые у вас есть, или вы можете сохранить их как напоминание о том, что вы заслуживаете сострадания. Независимо от того, что вы делаете с конечным продуктом, убедитесь, что письмо включает:

Что-то, что вам нравится или что вы уважаете в себе.
Как вы должны были проявить уважение к себе и своим границам в этой ситуации.
Как вы хотели бы проявить уважение к себе в будущем.
За что вы готовы простить себя в этой конкретной ситуации.
По крайней мере один урок, который вы извлекли из этой ситуации.

3. Будьте добры к своему телу. К сожалению, подчеркивание недостатков создает у многих перфекционистов негативный образ тела. Немного сострадания и благодарности к своему телу может иметь большое значение для развития более здорового образа тела. Вот несколько способов быть добрым к своему телу ежедневно:

Практикуйте осознанное питание хотя бы один раз в день.
Используйте короткую медитацию благодарности, когда практикуете обычную гигиеническую процедуру.
Составьте список благодарностей за то, что вам нравится в вашем теле и в том, как оно работает. Постарайтесь найти хотя бы одну позитивную вещь каждый день.

4. Наблюдайте за своим дыханием. На YouTube есть много видео с медитацией осознанности. Вы можете использовать одно из этих видео или загрузить бесплатное приложение для медитации.

Уделите время, чтобы соединиться со своими чувствами. Мы воспринимаем как должное то, как усердно работают наши органы чувств. Восстановление связи со своими чувствами — это быстрый способ практиковать осознанность и сострадание к себе ежедневно. Все, что вам нужно сделать, это отметить одну вещь, которую вы обоняете, пробуете на вкус, слышите, видите и чувствуете каждый день. Вы даже можете записать это в дневник в качестве ежедневной подсказки.

Практикуя эти методы, вы сможете уменьшить негативное влияние перфекционизма и улучшить свое психическое здоровье.

2. Вы быстро фокусируетесь на негативе.

Все мы знаем пессимистов. Это брат, сестра или друг, который, кажется, так удивлен, когда его планы хорошо срабатывают. Это может быть коллега, который всегда указывает на худший сценарий для любой новой идеи. Или пессимист в вашей жизни может быть тем супер-милым человеком, с которым вы ходили на несколько свиданий, который отказывается верить, что вы им увлечены.

Неважно, кто пессимист в вашей жизни, иногда может быть сложно находиться рядом с ним. Но что, если главный пессимист в вашей жизни это вы сами? Если вы не уверены, рассмотрите эти признаки, возможно, вы склонны видеть стакан наполовину пустым:

Вы не следуете за своими мечтами. Отказ причиняет боль. Неполучение желаемого может быть сокрушительным. Однако вы сдерживаете себя, когда больше не видите смысла пытаться.
Вы первым замечаете негатив в хорошей ситуации. Видеть обе стороны ситуации полезно, так же как и принимать плохое вместе с хорошим. Однако, если вы будете разбирать ситуацию по частям, пока не найдете недостатки, это верный способ застрять.
Вы автоматически предполагаете, что отношения обречены на провал. Вы вступаете в отношения, но часто ловите себя на мысли о том, когда или как они закончатся. Возможно, многие из ваших бывших говорили, что никогда не чувствовали, что знали вас. Если это звучит знакомо, вы можете саботировать свои отношения своим пессимистическим взглядом.

Пессимизм не только саботирует ваши цели и отношения, но и может быть вреден для вашего здоровья (Pankalainen et al., 2016). Исследователи следили за 2815 людьми в течение 11 лет, чтобы выяснить, есть ли связь между их взглядом на мир и здоровьем (Pankalainen et al., 2016). Они обнаружили, что люди, которые в начале исследования называли себя «пессимистами» или «более пессимистичными», имели в 2,2 раза больше шансов умереть от ишемической болезни сердца, чем более нейтральные или оптимистичные участники (Pankalainen et al., 2016).

3. Вы ждете до последней минуты.

Из всех проблем, упомянутых в этом списке, прокрастинация, вероятно, наиболее знакома многим. Кто из нас не откладывал написание статьи до последнего момента? Или кто не ждал до последней недели перед праздниками, чтобы подготовиться? Прокрастинация — это откладывание дел до последнего момента, несмотря на то, что это может усложнить ситуацию. Она часто возникает, когда вы чувствуете себя подавленным, усталым, морально истощенным или просто ленивым. Избегать задачи, потому что она вам не нравится, — это нормально время от времени. Однако если вы регулярно поддаетесь этому ощущению «неважно», это может препятствовать вашему прогрессу в различных сферах жизни (Beutel et al, 2016). Исследователи заметили, что люди, которые называют себя прокрастинаторами, сообщают:

О более высоком уровне стресса (Mohammad, 2017).
О меньшей вероятности обращения за медицинской помощью при возникновении неприятных симптомов (Mohammad, 2017).
О высоком уровне депрессии и тревожности (Beutel et al, 2016).
Они реже вступают в отношения (Beutel et al, 2016).
О низком уровне энергии (Beutel et al, 2016).
О недовольстве тем, как они справляются с работой и учебой (Beutel et al, 2016).

Если прокрастинация так плоха, почему так много людей ею занимаются? Специалисты по психическому здоровью заметили, что люди склонны откладывать дела на потом по нескольким из тех же причин:

Они, как правило, происходят из строгой семьи и считают прокрастинацию единственным способом бунта (Mohammad, 2017).
Они, как правило, импульсивны (Mohammad, 2017).
Им трудно саморегулироваться и управлять своим временем (Mohammad, 2017).
У них есть существенные проблемы с депрессией, тревожностью или СДВГ (Mohammad, 2017).
Они чувствуют, что ожидание до последней минуты делает их более креативными и продуктивными (Мохаммад, 2017).

Если вы понимаете, что такое хроническая прокрастинация, возможно, пришло время задуматься о том, как она влияет на вашу жизнь. Один из эффективных способов разобраться в этом — использовать SWOT-анализ в рамках ежедневного ведения дневника. SWOT-анализ включает в себя четыре аспекта: сильные стороны, слабые стороны, возможности и угрозы. Этот инструмент помогает специалистам в бизнесе и финансах оценить, принесет ли им решение определённую выгоду. Чтобы понять, стоит ли вам продолжать откладывать дела на потом, вспомните последние пару раз, когда вы откладывали дела на потом, и запишите в дневник следующее:

Сильные стороны: Каковы сильные стороны прокрастинации? Что она делает для вас? Как она помогла вам в этих ситуациях?
Слабые стороны: Каковы слабые стороны прокрастинации? Как прокрастинация вредит вам? Как она испортила эти ситуации?
Возможности: Какие возможности были созданы из-за прокрастинации? Как прокрастинация создавала для вас будущие возможности в этих ситуациях?
Угрозы: Каким сферам вашей жизни прокрастинация угрожает? Как прокрастинация угрожала вашим целям в этих ситуациях?

4. Вы неорганизованны.

У вас когда-нибудь было такое утро? Ваш будильник не сработал, и теперь вам приходится чистить зубы прямо в душе, чтобы сэкономить время. Отлично. Но вот вы еще не можете найти ключи. Это еще пять минут, потраченные на поиски среди хаоса. Несобранные вещи могут создать эффект домино, разрушая весь день.

Что происходит, когда такой хаос становится нормой? Если ваша жизнь постоянно кажется беспорядочной, вы можете саботировать себя самыми разными способами. Вот несколько наиболее очевидных примеров, когда небольшая рассеянность может повлиять на вашу жизнь:

Постоянные опоздания и нарушение сроков.
К вам не относятся так серьезно, как вам хотелось бы.
Снижение самооценки.
Потеря того, что вы на самом деле хотите и в чем нуждаетесь.
Потери времени на погоню за упущенным, когда вы постоянно опаздываете.
Деньги, потраченные на замену потерянных вещей, и неясность в том, что у вас вообще есть.
Повышенный уровень стресса и тревожности.
Игнорирование ваших потребностей.

Хотя перфекционизм и полная организация могут быть связаны с расстройствами, такими как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) или аутизм, исследования показывают, что беспорядок и неорганизованность также оказывают влияние на психическое здоровье. По данным исследований, чрезмерный хаос может вызывать у людей чувство напряжения и дискомфорта (Langeslag, 2018). Саксби и Репетти (2010) выяснили, что люди, которые описывают свои дома как «захламленные», часто имеют более высокий уровень стресса, выражающийся в повышении уровня кортизола — гормона стресса. Со временем высокий уровень кортизола может привести к таким заболеваниям, как воспаление и гипертония (Саксби и Репетти, 2010). Вот еще несколько способов, как постоянный беспорядок может навредить вам:

Чувство неконтролируемости, возникающее из-за неорганизованности, может привести к увеличению потребления пищи в положении сидя или эмоциональному перееданию (Вартанян и др., 2016).
Это также может усилить чувства депрессии и безнадежности (Saxbe and Repetti, 2010).
Трудности с расслаблением в моменты простоя также могут быть связаны с этим (Saxbe and Repetti, 2010).
У людей с диагнозами тревожного расстройства и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) симптомы могут усугубляться (Saxbe and Repetti, 2010).

Задумывались ли вы, являются ли неорганизованные люди такими с рождения или становятся таковыми? Оказывается, неорганизованность может быть как врожденным, так и приобретенным качеством. Часть способности поддерживать порядок зависит от вашей зрительной памяти (Gaspar et al., 2016). Исследования показывают, что объем рабочей памяти, с которой справляется ваш мозг, может предсказать уровень вашего интеллекта и способность справляться с определенными когнитивными задачами (Gaspar et al., 2016). Хотя точная область мозга, отвечающая за это, пока неизвестна, исследования демонстрируют, что способность блокировать отвлекающие факторы объясняет различия в зрительной памяти (Gaspar et al., 2016). Это может частично объяснить, почему люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) часто сталкиваются с трудностями в поддержании организованности.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете научиться быть более организованным, независимо от того, насколько развита ваша рабочая память. Все, что вам нужно — это несколько простых приемов, которые можно использовать в любое время. Вот несколько советов по организации:

Храните только то, что вам действительно нужно. Эксперты утверждают, что существует два типа беспорядка, который люди склонны хранить: вещи, которые, как вам кажется, могут пригодиться в будущем, и вещи, связанные с воспоминаниями (Doheny, 2020). Чтобы разобраться в этом, составьте список своих «вещей на один день» и тех, которые вы храните как сентиментальные ценности. Затем оцените важность каждого предмета по шкале от нуля до десяти, где 10 означает «наиболее важный». Если оценка предмета ниже 6, вероятно, он вам не нужен.
Составьте себе ежедневный план. Помните те таблицы с наклейками, которые были в вашем школьном рюкзаке? Организованность во многом зависит от зрительной памяти, поэтому наличие такого плана может помочь вам лучше структурировать день. Вы можете добавить элементы мотивации, например, небольшие вознаграждения — дополнительный уход за собой, просмотр фильма или чашка кофе, чтобы поддерживать себя в настрое и не сбиваться с курса.
Знайте, когда нужно просить о помощи. Когда мы берем на себя слишком много, становится сложно поддерживать порядок. Иногда желание сделать всё самостоятельно приводит к перегрузке. Важно вовремя осознавать, когда вам нужна помощь, и не стесняться попросить о ней.
Каждый день боритесь с беспорядком. Установите таймер на 5 или 10 минут в день и используйте это время для того, чтобы навести порядок в какой-либо части вашего дома или рабочего пространства. Постоянная борьба с беспорядком поможет избежать его накопления и сделает поддержание порядка частью ежедневных привычек.

5. Вы чувствуете себя фальшивкой?

Если вы слышали о синдроме самозванца, то уже знакомы с его основными признаками (Леонард, 2018):

Постоянное чувство недостаточной квалификации.
Неуверенность в своих силах и способностях.
Неспособность признать собственные достижения.
Самосаботаж.
Невозможность удовлетвориться текущей работой или учебной программой.
Нежелание просить о повышении зарплаты или награды, которые вы действительно заслужили.
Постановка нереалистичных целей.

Хотя многие люди воспринимают это как мотивацию для усердной работы, чувство «фальшивости» может привести к значительному самосаботажу. Вот несколько примеров того, как симптомы синдрома самозванца могут ограничивать ваши возможности:

Вы не пытаетесь получить желаемую должность, повышение или отношения.
Вы избегаете общения с другими, часто чувствуя, что никто не заинтересован в том, что вы говорите.
Вы не уважаете свои собственные границы и не отстаиваете свою позицию, когда к вам относятся плохо.
Вы склонны «играть по мелочи», потому что ощущаете, что другие просто терпят ваше присутствие на встречах, разговорах, вечеринках или семейных мероприятиях.
Вы часто преуменьшаете свои достоинства, из-за чего другие не замечают ваши сильные стороны.
Вы не доводите начатое до конца, потому что ставите цели, которые слишком сложны для достижения.

Синдром самозванца встречается гораздо чаще, чем кажется, и это не всегда связано только с низкой самооценкой. Специалисты по психическому здоровью считают, что примерно 70% людей хотя бы раз в жизни сталкиваются с этим состоянием (Leonard, 2018).

6. Вы переусердствовали.

Когда-нибудь смотрели фильм с Джимом Керри «Всегда говори «да»»? Вот краткий пересказ: главный герой — ворчливый отшельник, чье пессимистичное отношение отталкивает его жену, друзей и негативно влияет на его работу. Его друг с добрыми намерениями отправляет его на семинар Тони Роббинса, где его заставляют говорить «да» всем возможностям, которые встречаются на пути. Далее следуют сумасбродные приключения и уроки об улучшении качества жизни.

Звучит заманчиво, правда? Лучшая работа, лучшие дружеские отношения и общее ощущение счастья. Если всё, что нужно, — это принять каждое предложение и обязательство, что может пойти не так? На самом деле, постоянная активность и перегрузка могут оказать серьезное негативное влияние на ваше психическое здоровье.

Немецкий исследователь Силья Беллинграт провела многолетнее исследование, посвященное тенденции чрезмерной нагрузки у, казалось бы, здоровых школьных учителей. Основное внимание было уделено тому, как чрезмерное принятие ответственности и обязательств, которые трудно выполнить, влияет на здоровье. Вот несколько основных выводов из её исследования:

Большинство учителей ощущали, что вознаграждение, которое они получали за свою работу, значительно не соответствовало времени и энергии, которые они на неё тратили (Bellingrath et al., 2008).
Вина и чувство невозможности отказаться от обязанностей часто лежат в основе чрезмерной ответственности (Bellingrath et al., 2008).
Учителя, которые больше всего чувствовали, что усилия не оправдываются результатами, показывали самые высокие уровни воспалений и ослабленную иммунную систему (Bellingrath et al., 2008).
Ощущение, что вознаграждение не стоит усилий, напрямую связано с реакцией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) оси на умственный и эмоциональный стресс (Bellingrath and Kudielka, 2008).

Ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) играет ключевую роль в вашем психическом и физическом здоровье, поскольку она отвечает за выработку основного гормона стресса — кортизола (Zorn et al., 2017). Существуют многочисленные исследования, подтверждающие, как избыток кортизола воздействует на организм. Слишком высокие уровни этого гормона в вашей системе на протяжении длительного времени могут серьёзно повлиять на психическое здоровье. Продолжительное воздействие кортизола связано с повышенным риском депрессивных расстройств и социальной тревожности (Zorn et al., 2017).

Чрезмерные обязательства приводят к самосаботажу различными способами. Вот несколько примеров:

Если вы берете на себя слишком много, вам трудно завершить всё, что вы начали.
Чувство вины и обязательства, связанные с перегрузкой, затрудняют способность отстоять свои интересы или установить здоровые границы.
Чрезмерные обязательства заставляют вас ставить себя на последнее место, что лишь усугубляет стресс.
Избыточные обязательства открывают вас для постоянных просьб сделать что-то ещё, помочь еще раз или дать ещё немного. Не важно, что происходит в вашей жизни, поскольку вы уже помогали раньше. Почему бы не сделать это снова?

Вы когда-нибудь замечали, что вам кажется, что нужно сделать немного больше? Если это о вас, то стоит разобраться, почему вы берете на себя слишком много обязательств. Один из быстрых способов понять причину — это упражнение «Пять почему». Попробуйте:

Вспомните последний раз, когда вы что-то делали из чувства вины или долга, независимо от того, было ли у вас достаточно времени или энергии для этого. Запишите ситуацию в своем журнале одним или двумя предложениями.
Спросите себя, почему вы это сделали. Запишите ответ одним или двумя предложениями.
Снова спросите себя «почему». Повторите этот процесс пять раз, не оценивая свои ответы.
Просмотрите свои ответы и обратите внимание на возможные закономерности. Видите ли вы тенденцию пытаться казаться кем-то или что-то в глазах других? Или заметили закономерность, связанную с неуверенностью? Возможно, вы не чувствуете, что имеете право сказать «нет».
Перечислите хотя бы одну вещь, которую вы можете делать по-другому, и пообещайте себе, сколько времени вы готовы потратить на это. Например, пообещайте себе брать только три смены для коллег в месяц или помогать только в том случае, если в этот день вы также уделяете время уходу за собой.

Независимо от того, почему вы часто берете на себя чрезмерные обязательства, только вы можете решить, хотите ли вы прекратить это.

7. Вы выгорели.

Подумайте обо всех ролях, которые вы играете в своей жизни: вы сын или дочь, друг, студент, коллега, партнер, владелец домашнего животного, а может быть, и родитель. Иногда эти роли делают нас счастливыми — например, когда вы уютно устроились с собакой во время фильма. Но порой эти роли становятся тяжелыми, особенно когда на работе или в личной жизни вы сталкиваетесь с большими трудностями.

Теперь задумайтесь, сколько усилий вы вкладываете в каждую из этих ролей. Как вы при этом себя чувствуете? Если какая-то сфера вашей жизни вызывает постоянную усталость или ощущение, что всегда есть ещё одно препятствие, это может стать источником раздражения и стресса. Жизнь, наполненная постоянным стрессом и истощением, может привести к тому, что психиатры называют выгоранием (Скотт, 2020). Вот несколько признаков того, что вы достигли стадии выгорания:

Вы чувствуете себя изолированным, справляясь с одной из ролей. Это может означать, что вы избегаете участия в обсуждениях на встречах или находите причины покинуть семейный ужин пораньше. Хотя чувства отчуждения могут быть неприятными, они могут служить важным сигналом.
Страх становится физическим. У вас болит голова по дороге на занятия или на работу? Возможно, вам становится плохо, когда звонит определённый человек. Не игнорируйте физические симптомы, такие как головные боли, боли в животе или расстройства желудка. Эти сигналы могут указывать на то, что вам нужно «затормозить» и задуматься о том, сколько усилий вы вкладываете в свою повседневную жизнь.
Вы чувствуете себя истощённым или странным. Если каждый раз, когда зазвонил будильник, вас охватывает приступ паники или тревоги, возможно, вы достигли стадии выгорания. Также вы можете ощущать гнев, раздражение или полную потерю контроля — это типичные эмоциональные проявления выгорания.
Вы начинаете делать ошибки. Были ли вы недавно немного забывчивы? Совершаете ли вы больше ошибок, чем обычно? Это логично: физические, умственные и эмоциональные признаки выгорания снижают вашу остроту восприятия и внимание. Если вы или окружающие заметили, что стали менее собранными, это может быть сигналом того, что вы перегружены и вам нужно уделить внимание своим внутренним ресурсам.

Жизнь с выгоранием напоминает постоянное движение по мокрому бетону или попытки вести машину без масла. Постоянный стресс и истощение могут привести к серьезному самосаботажу на разных уровнях. Сальваджиано (2017) выделил несколько признаков, которыми говорят о том, что выгорание вам вредит:

Физические заболевания. Известно, что неконтролируемое выгорание может ухудшить физическое состояние, включая такие заболевания, как диабет 2 типа, ишемическую болезнь сердца, респираторные заболевания и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Исследования также показывают, что хронический стресс, вызывающий воспаление, может ослабить иммунную систему и усилить хроническую боль (Сальваджиано и др., 2017).

Психические заболевания. Если выгорание не лечить, оно может значительно усугубить симптомы депрессии, тревожности и посттравматического стрессового расстройства. Более того, выгорание может увеличить уязвимость к развитию этих заболеваний (Сальваджиано и др., 2017).

Разрушение отношений. Эмоциональные и психические симптомы выгорания часто проявляются в виде цинизма, утраты связи с окружающими, самоуничижительных высказываний и снижения удовлетворенности отношениями. Это не только вредит личным отношениям, но и может повлиять на вашу финансовую стабильность. Вот как:

Вы можете чаще отменять встречи и мероприятия из-за болезни или истощения.
Ошибки, допущенные на работе, могут привести к выговорам или даже к сроку испытания.
Постоянное ощущение отчужденности может заставить вас сменить работу.
Низкий уровень энергии или циничные комментарии могут создать у окружающих неправильное впечатление о вас.

Как видите, выгорание — это серьезная проблема, которая затрагивает все сферы жизни. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить эту ситуацию. Все, что вам нужно сделать, — это пообещать себе несколько изменений в повседневной жизни. Вот несколько шагов, которые помогут вам бороться с выгоранием:

Выделяйте хотя бы несколько минут на физическую активность каждый день, даже если это всего лишь 10-минутная прогулка.
Проводите 5 минут в день, чтобы проверить свои чувства. Используйте быстрые проверки своего эмоционального состояния или начните вести дневник.
Убирайте телефон хотя бы за 15 минут до сна. Это поможет улучшить качество сна и снизить уровень стресса.
Ограничьте время, проведенное в социальных сетях. Это поможет вам избежать перегрузки и информационного стресса.
Попробуйте медитацию с гидом. Существует множество приложений или видео на YouTube, которые помогут вам начать.
Установите более четкие границы.
Подумайте о изменении рациона питания. Правильное питание играет ключевую роль в поддержании энергии и психоэмоционального здоровья.
Обратитесь за помощью к профессионалу, если вы чувствуете, что выгорание захватывает вашу жизнь.
Общайтесь ежедневно с позитивным человеком, даже если это простое обмен эмодзи с другом.
Проводите некоторое время на свежем воздухе каждый день. Это может быть прогулка по парку или обед на улице, когда позволяет погода.

Итак, что дальше?

Большинство из нас хотя бы время от времени может соотнести себя с некоторыми из этих признаков. Все это нормальные мысли, чувства и поведение. Однако если вы заметили, что что-то из этого описывает вас чаще, чем хотелось бы, возможно, вам стоит задуматься, что именно мешает вам двигаться вперед. В статье приведены несколько советов по борьбе с самосаботажем, но вот еще несколько идей, которые могут помочь:

1. Определите, как вы саботируете себя.

Вы не можете изменить то, чего не осознаете. Немного осознанности и регулярная проверка своих действий могут помочь вам понять, где вы сдерживаете себя. Попробуйте вести дневник или использовать приложение для самонаблюдения, чтобы записывать следующие моменты:

Внутренний диалог. Что вы думаете или говорите себе? Какие мысли возникали у вас в течение дня?
Ваш график. Чувствовали ли вы усталость или перегрузку? Или, наоборот, скучали от недостатка задач?
Успехи. Что удалось сделать хорошо? Как вы отреагировали на это? Гордились ли вы собой или списали успех на случайность?
Сложности. Как вы справились с проблемами? Что не пошло по плану, и как вы это пережили?
Уровень стресса. Оцените свой стресс по шкале от 1 до 10. Почему вы выбрали именно такую цифру? Как вы справились с этим стрессом?

2. Выделяйте хотя бы одно действие по уходу за собой в день.

Не всегда возможно найти время для массажа или похода в кино, но даже 10 минут медитации или йоги могут помочь вам перезарядиться. Проводите хотя бы немного времени на уход за собой каждый день, и вы почувствуете разницу.

3. Работайте над своим внутренним диалогом.

Если вы когда-либо сталкивались с депрессией или тревожностью, вы знаете, как легко негативные мысли о себе могут взять верх. Самосаботаж часто происходит, когда мы начинаем верить в эти мысли как в правду. Если вы узнаете себя, попробуйте использовать аффирмации или мантры для улучшения самовосприятия. Для начала вы можете использовать простые фразы, такие как «Я достаточно хорош(а)» или «Я заслуживаю успеха».

4. Не бойтесь что-то менять.

Даже небольшие изменения, которые вы будете внедрять каждый день, помогут вам развить более здоровые привычки. Это может быть как уборка беспорядка в доме в течение 5 минут, так и установление четких границ и их соблюдение. Не переживайте, если не получится идеально с самого начала. Сила здоровых привычек заключается в регулярности и практики.

5. Поговорите с кем-нибудь.

Если вы чувствуете, что самосаботаж связан с более глубокой проблемой — например, депрессией, тревожностью или травмой, — не стесняйтесь обратиться за помощью. Существуют доступные варианты поддержки в разных регионах, включая недорогие консультации, университетские клиники или горячие линии. Помните, что никто не должен справляться с этим в одиночку. Обратитесь за помощью, если чувствуете, что она вам нужна.

Запомните, что независимо от того, как вы решите бороться с самосаботажем, вы заслуживаете этих усилий. Каждый маленький шаг на пути к улучшению — это значимый вклад в ваше будущее благополучие.

А что думаете вы? Узнаете ли вы себя в этих описаниях? Что из перечисленного вам было бы интересно увидеть в видео или прочитать в статье? Пожалуйста, поделитесь своими мыслями, задайте вопросы или расскажите о своем опыте самосаботажа в комментариях.

И помните, если вам тяжело, не стесняйтесь обращаться к онлайн-сообществам, друзьям или профессионалам. Помощь доступна — и вы не одиноки!

Источник: psych2go.net

Перевод: F00-F99

References можно посмотреть в источнике.