Наука постановки и достижения целей
Просмотрел три подкаста о достижении и постановки целей с точки зрения науки: вот, вот и вот.
Это почти 5 часов увлекательных описаний механизмов, как работает наш мозг, примеров экспериментов и советов, как мозг хакнуть.
Выписал самые интересные и полезные, они ниже.
Постановка целей: 6 шагов для упрощения процесса и повышения продуктивности
Для начала вам нужно выбрать цель. Это может показаться очевидным. Но многие люди не достигают своих целей. Почему? Они не тратят время на определение своей конкретной цели.
Чтобы сделать это, следуйте шагам этим шести шагам:
Шаг 1: Выберите приоритетную цель
Во время постановки целей люди часто хотят изменить слишком много привычек одновременно. Например, сесть на диету, начать ходить в зал, больше спать и медитировать. Всё с 1 января. Преследование слишком многих целей одновременно часто приводит к провалу всех целей. Вместо этого установите приоритетную цель, задав вопрос: какая одна цель требует моего времени и энергии для ее достижения прямо сейчас?
Шаг 2: Преследуйте амбициозную цель
Выбранная цель должна быть амбициозной. Простейшие цели не вызовут достаточного уровня нейронного возбуждения и стресса для стимулирования реального роста и обучения. Поэтому стремитесь к возвышенной цели.
Шаг 3: Определите конкретные действия
Хотя глобальные цели, такие как «прийти в форму», «написать книгу» или «больше бегать», полезны на этапе мозгового штурма, вы должны определить действия, необходимые для достижения каждой из этих «макро»-целей. Разбейте желаемый результат на конкретные, измеримые шаги и действия. Например, бегать три раза в неделю.
Шаг 4: Измеримость цели
Установите конечный временной период для завершения вашей цели: идеально подходит 12-недельный срок.
В рамках этого квартального периода определите:
- Общее количество часов в неделю
- Конкретные дни
- Продолжительность каждого целенаправленного рабочей сессии
- Конкретное временное окно (например, с 8 до 9 утра) или временные ограничения (например, до 9 утра) для целенаправленного рабочей сессии
Пример: 3 часа бега в неделю, понедельник, среда и пятница, 1 час на каждую тренировку, тренировки с 7:00 до 8:00 или бегать до работы
Шаг 5: Количественная оценка целей
Результаты некоторых целей легко поддаются количественному измерению (например, пробежать марафон менее чем за заданное время). Другие более субъективны (например, развитие практики медитации).
При нечетко определенных целях следует проявлять особую осторожность. Опишите конкретные, необходимые действия для вашего плана.
Для любого типа цели также может помочь обозначить более мелкие результаты на протяжении 12-недельного пути. Они будут поддерживать вашу мотивацию.
Шаг 6: Никому не рассказывайте!
Вы когда-нибудь начинали путь к цели и хотели поделиться этой новостью через пост в социальных сетях?
К сожалению, получение положительной обратной связи по вновь установленной цели может подорвать ваш шанс на успех.
Это положительное поощрение может активировать механизмы вознаграждения в мозге, что снижает вашу мотивацию продолжать достижение цели. Вы уже получили награду без тяжелой работы.
Поэтому, когда вы ставите перед собой цель, обычно лучше оставить эту информацию при себе. Как только вы достигнете своего первого рубежа, так даже интереснее будет рассказывать друзьям или семье.
Преследование цели: 7 инструментов, которые сделают это проще и эффективнее
После того, как вы определили свою цель и наметили необходимые шаги к действию, воспользуйтесь инструментами ниже. Они помогут вам сохранить мотивацию и достичь своей цели.
Инструмент 1: Стикеры
Небольшие заметки или стикеры с напоминаниями могут показаться эффективным способом мотивировать себя делать что-то, будь то чистка зубов или пробежка.
Однако на практике, хотя такие визуальные напоминания могут сработать вначале, через несколько дней ваш мозг начинает игнорировать их. Это происходит потому, что мозг постоянно отслеживает новое в окружающей среде, а повторяющиеся элементы, такие как статическое напоминание на стикере, теряют свою значимость и перестают привлекать внимание.
Поэтому использование одного и того же визуального напоминания на одном и том же месте в конечном итоге становится неэффективным.
Чтобы избежать этой ловушки, попробуйте менять место и содержание заметок каждые несколько дней. Такие изменения будут поддерживать вашу вовлеченность и внимание к напоминаниям.
Инструмент 2: Представьте себе конечный результат и представьте, как выглядит неудача
Да, неудача. Если вы чувствуете мотивацию перед рабочей сессией, потратьте одну-три минуты на визуализацию как положительных результатов достижения цели, так и неуспеха.
Делайте это, чтобы поддерживать мотивацию на протяжении рабочего процесса.
В не самые мотивированные дни потратьте одну-три минуты на визуализацию неудачи в достижении цели. То есть представьте себе негативный исход. Люди будут очень стараться избежать чувства неудачи.
Это упражнение на визуализацию фокусируется на чувствах неудачи. Оно задействует нейрохимические вещества, такие как адреналин, чтобы повысить ваши уровни возбуждения и концентрации.
Инструмент 3: Визуальные цели
Поддержание ментальной концентрации тесно связано с визуальной системой.
Используйте стратегию визуальной цели.
Сузьте “конус” вашего визуального внимания к конкретному объекту или точке перед вами. Держите это в поле зрения в течение 30-90 секунд.
Доктор Эмили Бальсетис и её коллеги показали, что это упражнение усиливает бдительность и автономное возбуждение в мозге и теле. Оно также помогает развивать и поддерживать мотивацию.
Совет: Расслабьте взгляд и посмотрите вдаль на горизонт, когда закончите работать. Это "выключает" высвобождение химических веществ, связанных с бдительностью и возбуждением, и помогает в релаксации.
Инструмент 4: Уберите телефон!
Во время работы уберите телефон подальше или включите режим полета. И переключение между задачами, и прокрастинация могут съедать ваше рабочее время. Переключение между задачами происходит, когда вы смотрите на телефон между рабочими задачами. Прокрастинация также происходит, когда вы смотрите на телефон прямо перед началом работы.
Инструмент 5: Случайные вознаграждения
Мотивация и связанный с ней нейрохимический дофамин были темой многих эпизодов Huberman Lab, конспекты которых есть здесь.
Вкратце, постоянное получение вознаграждений снижает их силу и уменьшает общую мотивацию. В то же время, вознаграждение только на финише (~12 недель) также снижает мотивацию.
Решение? Используйте случайные, периодические вознаграждения (как в игровом автомате), чтобы поддерживать мотивацию. После выполнения задачи подбросьте монетку: орел = вознаграждение, решка = нет вознаграждения.
В день вознаграждения попробуйте использовать позитивное самовнушение. Делайте это в течение 30-60 секунд, чтобы укрепить нейронные цепи, связанные с внутренней мотивацией. Время от времени награждайте себя чем-то физическим. Например, посмотрите фильм или съешьте любимое блюдо!
Инструмент 6: Проблема середины пути
Люди обычно сильно мотивированы начинать и заканчивать задачу. Но мотивация часто снижается в середине. Чтобы преодолеть проблему середины:
- Признайте, что это нормальное явление.
- Используйте деление времени на блоки, чтобы разбить среднюю часть на 3-4 небольших временных сегмента.
Инструмент 7: Циркадные ритмы и внимание
Существуют определенные временные промежутки дня, которые оптимальны для работы над целями.
Доктор Пабло Вальдез описывает три пиковых периода в течение дня, когда наше внимание и концентрация находятся на высоте.
В качестве грубого ориентира, 30 минут, 3 часа и 11 часов после пробуждения — это отличное время для упорной работы. Это происходит благодаря циркадному ритму организма (циклу сна-бодрствования) и ритмичности температуры тела и связанных с ней нейрохимических веществ.